웨이트 좀 한다는 사람이라면 약속이라도 한 듯 월요일에 흉근운동을 한다. 또 트레이닝 분할과 상관없이 흉근운동은 벤치프레스부터 시작한다. 월요일마다 벤치에 자리가 없어 눈치보며 자리다툼을 하는 것도 빈번한 일이다. 익숙하고 대중적인 운동에 모여드는 것은 당연한 일! 이런 상황에서 벗어나고 싶다면 월요일엔 다른 기구를 잡아라. 하지만 한 주의 시작을 알리는 월요일에 기분 좋게 흉근운동으로 시작하고 싶은 것은 매한가지일 듯! 그럼 어떻게 해야 할까? 흉근운동을 한층 더 강력하게 느끼게 해줄 이성현 선수의 팁과 비밀정보를 공개한다.
1. 15도 바벨 벤치프레스
목표: 중앙 흉근
항상 같은 각도에 익숙해져버린 흉근운동에 변화가 필요하다. 0~45도 사이를 다양하게 활용하면 항상 같은 흉근이 아닌 다른 흉근을 자극할 수 있다. 약간 낮아 보이는 15도 벤치는 일반적이지 않은 각도로 흉근의 봉긋한 모양을 만들어줄 수 있다. 자극해보지 않았던 상부와 중앙을 집중적으로 활용하면서 말이다. 15도 벤치야말로 중앙 흉근만 자극할 수 있는 최고의 방법이다.
올바른 운동법: 인클라인벤치를 플랫벤치보다 살짝 높은 1단(대부분 고정핀으로 단계별로 조정할 수 있다)으로 세팅하고 등을 대고 누운 후 바닥에 발바닥을 붙인다. 바벨바를 잡은 후 어깨 바로 옆인 흉근 중앙에 위치시킨다. 부드럽게 저항감을 느끼면서 팔꿈치를 접어 가슴의 저항을 느낀 후 팔을 완전히 펴서 가슴을 정점수축 한다.
TIP
항상 같은 지점과 경로를 따라 부드럽고 리드미컬하게 움직인다. 중량을 드는 것이 아니라 느끼면서 밀어내야 한다는 점을 잊지 말자. 그렇지 않으면 어깨운동이 되거나 플랫벤치와 똑같은 운동이 된다.
2. 45도 인클라인 덤벨프레스
목표: 상부 흉근
15도에 이어 45도로 온 것을 환영한다. 멋진 가슴을 위해선 상부 흉근을 아무리 강조해도 지나치지 않다. 소개된 루틴을 다시 확인하면 처음부터 경사로 시작한다. 이 프로그램을 적용하는 동안 플랫은 잠시 버려두자. 성장하기 힘든 상부를 먼저 공략하자.
올바른 운동법: 인클라인벤치에 똑바로 누워 발바닥을 발에 붙인다. 덤벨을 잡은 후 오버핸드 그립으로 들어 올린다. 덤벨을 상부 흉근을 향해 부드럽게 저항을 느끼며 내린다. 반사작용 없이 부드럽게 뱡항을 바꿔 힘차게 중량을 밀어 올리면서 팔을 완전히 편다. 이때 양 덤벨을 한곳으로 모으되 서로 닿지 않도록 한다. 밀어내듯 자연스럽게 모아야 한다.
TIP
정점에서 덤벨이 서로 닿게 되면 흉근의 저항이 사라진다. 정점에서 쉬는 것이 아니라 수축하고 있는 것이다. 모든 순간 흉근을 자극해야 한다.
3. 중량 딥스
목표: 하부 흉근
하부 흉근을 중점적으로 자극할 마지막 복합관절운동! 단, 단서가 붙는다. 비슷한 방향으로 움직이는 중량과 함께한다. 딥스만 한다면 일반적인 루틴과 다를 게 없다. 마지막으로 하부 흉근을 불태우자.
올바른 운동법: 딥 머신이나 평행봉을 손으로 잡은 후 팔을 펴서 몸을 든다. 손바닥이 안으로 향하는 뉴트럴 그립이어야 하며 준비자세에 팔꿈치를 완전히 펴지 않는다. 무릎은 접어서 발바닥이 몸 뒤쪽으로 향하게 하고 상체가 앞으로 기울게 내민다. 팔꿈치가 살짝 바깥쪽을 향하게 한 후 몸의 저항을 느끼면서 팔꿈치가 90도로 굽어지는 지점까지 내려간다. 방향을 바꿔 팔을 펴면서 올라온다.
TIP
하부 흉근를 자극하기 위해서는 무게중심이 몸 앞쪽으로 향해야 한다. 그러려면 고개는 아래쪽을 향하고 가슴을 내민 후 무릎을 접어 무게중심을 이동해 몸이 기울어지게 만든다. 팔꿈치가 안쪽으로 들어가면 삼두근을 자극하므로 되도록 바깥쪽으로 나오게 한다.
4. 디클라인 케이블 크로스
목표: 하부 · 내측 흉근
케이블의 장점인 지속적인 저항으로 딥에서 지친 흉근을 완벽히 태워라. 초반 프리웨이트에서 지친 근육에 엄청난 펌핑을 부가한다. 잠시라도 흉근의 휴식을 용납하지 않는 이 슈퍼세트 조합은 강력한 통증을 선사할 것이다.
올바른 운동법: D손잡이를 케이블 머신의 상단 도드래에 연결한 후 케이블 머신 중앙에 선다. 무릎은 굽히고 허리에 능선을 만들어 몸이 안전된 상태를 만든다. 팔꿈치는 살짝 굽히고 손바닥이 아래를 향하도록 한다. 허리 밑을 향해 손잡이를 당긴다. 팔꿈치는 굽힌 상태를 유지한 채 정점에서 흉근 내측을 강하게 수축한다.
TIP
밀어내지 마라! 어깨관절만 이용해 가슴을 고립시켜야 한다. 밀어내면 플라이가 아닌 프레스로 변질된다. 힘들어도 처음 움직였던 궤적을 따라 동일하게 움직인다.
5. 덤벨 플라이
목표: 내측 · 외측과 전체적인 흉근
상부, 중앙, 하부를 고르게 자극했다면 이제 전체적으로 고립할 차례다. 가슴의 밸런스와 전체적인 모양을 다듬어줄 대표적인 운동이다. 제대로 된 고립을 위해서는 팔꿈치에 신경 써라.
올바른 운동법: 벤치에 등을 대고 누운 후 프레스와 동일하게 발을 바닥에 붙인다. 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 마주 보는 뉴트럴 그립으로 가슴 위로 팔을 뻗는다. 케이블 크로스 오버와 마찬가지로 팔꿈치를 살짝 굽히고 이 자세를 운동 내내 유지한다. 어깨근육이 개입되지 않는 선에서 호를 그리며 덤벨을 천천히 내린다. 덤벨이 가슴 위치까지 도달하면 정지한 후 어깨관절만을 이용해 방향을 바꿔서 가슴을 수축한다.
TIP
자칫하다간 프레스로 변질된다. 유일한 차이는 팔꿈치를 거의 사용하지 않는다는 것이다. 단지 거들 뿐! 그래서 항상 팔꿈치의 각도는 동일하게 유지해야 한다.
6. 푸시업
목표: 흉근(고립용)
마지막 펌핑은 맨몸운동의 정석인 푸시업이 도와줄 것이다. 펌핑용으로 마지막에 세팅되었다는 것을 기억하라.
올바른 운동법: 바닥에 누운 후 어깨너비보다 살짝 넓게 손바닥으로 땅을 짚은 후 벤치프레스를 한다는 느낌으로 팔꿈치를 접어 가슴을 이완한 후 펴준다. 마지막 펌핑이라고 생각하며 되도록 빠르게 반복한다. 단, 리드미컬하게 움직여 가슴을 자극하도록 한다.
흉근 성장의 3가지 핵심 열쇠
01 프레스부터! 흉근을 성장시키는 최고의 방법은 프레스 동작부터 하는 것이다. 플라이와 달리 프레스는 가슴근육 이외 다른 근육도 사용되지만 더 큰 무게를 다룰 수 있다는 장점이 있다. 더 무거운 중량으로 흉근 섬유에 더 큰 자극을 준다면 근육을 더 성장시킬 수 있다는 결론에 이르게 된다. 물론 정확한 자세로 실시해야 한다. 우리의 목적은 어떻게든 근육에 더 많은 상처를 주는 것임을 간과하지 말자!
02 벤치의 각도는 다양하게! 흉근은 상체 전면의 절반이라고 해도 과언이 아닐 만큼 큰 근육이다. 이렇게 넓은 부위를 한 방향으로 운동하는 실례를 범하지 마라. 여러 각도로 다양한 자극을 주자. 인클라인, 디클라인, 플랫뿐만 아니라 시도하지 않았던 각도로 적극적으로 대하자. 만약 약점이 있다면 특정각도를 고집해도 된다. 한 가지 팁을 더 준다면, 두 번째 운동 역시 프레스를 선택하라. 이 루틴에선 인클라인 덤벨 프레스를 선택했는데 바벨이 주지 못하는 더 깊은 자극과 밸런스를 잡아줄 것이다.
03 마지막은 고립으로! 플라이 운동은 고립에 많은 도움을 준다. 흉근의 안쪽, 바깥쪽 벽을 두껍게 만들어 완벽한 흉근을 만들어준다. 그리고 고립이라고 해서 꼭 단일관절운동으로만 고립시킬 수 있는 것이 아니다. 머신이나 푸시업 같은 맨몸 트레이닝으로 흉근을 걸레로 만들자. 운동이 끝나면 어깨 관절을 움직일 때마다 불편함을 느끼게 될 것이다.
글 김기영 사진 이동복 모델 이성현
