근육과 근력 성장을 오랫동안 유지하려면 기적 같은 효능이 있다고 떠들어대는 하나의 식품보다는 다양한 종류의 자연식품을 활용해서 식단을 짜는 것이 좋다. 이런 식품으로 구성한 식단을 따르면 위대한 육체를 만들기 위한 영양학적인 토대를 쌓을 수 있다. 특히 국내에서는 다소 외면받고 있는 근성장 식품 네가지를 소개한다.
정어리
참치나 연어 통조림을 먹느라 정어리에 무관심한 사람이 많지만, 정어리에는 근육에 좋은 단백질과 코엔자임Q10(CoQ10)이 가득하다. 정어리에 대한 연구는 아직 깊이 있게 진행되지 않았지만 2010년에 <근력 및 컨디셔닝 연구 저널>에 발표된 논문에 따르면 CoQ10은 고강도 운동을 할 때 유산소 근력을 보존해 준다고 한다. 이 외에도 정어리에는 비타민 D가 풍부하고, 제2형 근섬유(무거운 중량을 들 때 사용되는 속근)의 크기와 숫자를 늘리고, 오메가 지방산이 가득하다. 영국의 한 연구팀은 오메가 지방산이 악력 향상에 도움이 된다는 사실을 발견했다. ●섭취량 늘리는 방법: 정어리를 다져서 스크램블드에그에 넣고, 피타 샌드위치를 만들어서 점심 때 먹거나 토마토소스에 담근 정어리 통조림을 사용해서 파스타를 만들어보자.
양고기
사람들의 관심이 소고기, 생선, 닭고기에만 집중되다 보니 대부분 보디빌더는 양고기가 훌륭한 단백질 식품이라는 사실을 간과한다. 이제 양고기에 주목할 시간이다. 양고기는 그 어떤 육류보다 아연이 풍부하다. 아연은 트레이닝 중에 인체가 테스토스테론 수치를 유지하기 위해 사용하는 필수 미네랄이다. 근력과 근육을 키우려면 동화작용 호르몬인 테스토스테론이 충분히 분비돼야 한다. 양고기는 주로 풀을 먹여 키우며, 공액리놀레산(CLA)이 풍부하다. CLA는 중요한 지방이며, 근력 및 매스 성장에 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 양고기는 대부분 부위가 닭 가슴살보다 칼로리가 높지만 당신의 목표가 사이즈 성장이라면 큰 도움이 될 것이다. ●섭취량 늘리는 방법: 양고기를 갈아서 완자, 버거, 칠리를 만들고 정강이 살을 삶은 후 양고기를 썰어서 파히타와 볶음 요리를 만들어 먹으면 좋다.
칠면조 칠면조는 미국인들이 신성시하는 축제 음식이다. 앞으론 1년 내내 칠면조를 먹어보라. 칠면조보다 류신을 많이 함유한 식품은 찾아보기 힘든데, 류신은 근육 성장을 돕는 최고의 아미노산이다. 류신은 근육의 단백질 합성에 시동을 걸어서 근육 및 근력 성장을 위한 무대를 마련해준다. 류신은 체내에서 HMB로 전환되기도 하는데, HMB는 근육 분해를 막고 근력 성장을 돕는다. ●섭취량 늘리는 방법: 닭 가슴살에 질렸다면 칠면조 가슴살로 대체해보자. 칠면조를 갈아서 햄버거 패티나 칠리를 만들고 가슴살을 썰어서 볶음 요리나 샌드위치를 만들어도 좋다.
육포
다양한 종류의 육포―소고기, 들소, 칠면조, 닭고기―가 최고의 보디빌딩 간식이라는 말은 결코 농담이 아니다. 탄수화물이 많은 일반적인 간식과 달리 육포는 단백질이 풍부하고 인체에 지방을 저장하도록 명령하는 호르몬인 인슐린에도 영향을 미치지 않는다. 육포는 지방도 매우 적다. 맛을 내려고 탄수화물이나 설탕을 첨가한 제품은 피하라. 몇몇 브랜드는 질산나트륨과 글루탐산일나트륨(MSG)처럼 나트륨이 많은 성분을 첨가하기도 하지만 요즘엔 나트륨이 나 첨가물을 넣지 않은 제품도 쉽게 구할 수 있다. ●섭취량 늘리는 방법: 오후에 단백질이 필요할 땐 육포 봉지를 뜯자. 육포를 다져서 샐러드에 넣어도 좋다. ‘육포 만드는 법’도 매우 간단하니 도전해보면 어떨까.
