계절이 바뀌어도 홈트레이닝은 계속되어야 한다. 같은 공간, 같은 운동이 지겹게 느껴진다면 운동 기구를 바꿔보면 어떨까? 리커버링으로 잘 알려진 요가링은 작은 움직임에도 깊은 스트레칭 효과를 전해준다. 독특한 모양만큼 궁금증이 더해지는 요가링 스트레칭을 배워보자.
두통 및 안압통 해소
후두하근 스트레칭
목과 머리를 연결하는 후두하근을 자극해 통증을 완화하고 뭉친 어깨 근육도 이완해줍니다.
준비 양손으로 링을 잡아 사진과 같이 세우고, 링이 머리와 목의 경계선에 오도록 놓는다. 이때 링은 바닥과 수직이 되도록 둔다.
동작 뒷목이 늘어나도록 턱을 쇄골 쪽으로 당겼다가 다시 턱을 멀리 보내 뒷목이 짧아지게 한다.
TIP. 반복 실시하며 눈과 머리가 시원해지는 자극 부위를 찾는다. 너무 아프면 폼롤러로 먼저 실시해보자.
허리 통증 및 좌결 신경통 해소
이상근 스트레칭
이상근은 엉덩이 깊은 곳에 위치하기 때문에 링을 이용하면 깊은 자극을 전달할 수 있습니다.
준비 링의 넓은 부분이 엉덩이 쪽으로 오도록 눕힌 뒤 엉덩이 측면의 파인 곳에 양쪽 링이 오도록 자세를 잡고 눕는다. 무릎은 굽힌 상태로 대기한다.
동작 호흡과 함께 무릎을 모았다가 숨을 내뱉으며 벌린다. 이때 발바닥이 바닥에서 떨어져도 발의 측면은 바닥에 맞닿아 있어야 한다.
TIP. 링의 위치는 뼈가 닿는 곳을 피하며, 통증 없이 시원함을 느낀다면 무릎을 더 벌려 깊이 이완해준다.
등과 어깨결림 해소
능형근 스트레칭
능형근을 자극해 등의 통증은 물론 거북목 현상을 해소하는 데도 도움이 됩니다.
준비 링의 중앙이 높은 방향으로 바닥에 둔 뒤 가슴 뒤쪽 척추 중간이 링에 닿도록 천장을 보고 눕는다. 이어 팔을 위로 뻗어준다.
동작 포옹하듯 양팔로 몸을 감싸 안는다. 다리, 골반으로 중심을 잡고 어깨 중심의 상체를 좌우로 회전하며 후면 중앙을 풀어준다.
TIP. 통증이 심하면 움직이지 않고 체중을 실어주는 것만으로도 능형근을 자극할 수 있다. 조금 익숙해지면 폼롤러를 활용해 적응한 뒤 요가링을 이용하자.
어깨, 등 통증 해소 및 자세 교정
흉추 스트레칭
흉추와 승모근을 풀어 어깨 주변 통증을 해소하고 구부정한 자세도 교정할 수 있습니다.
준비 바닥을 보고 엎드린 뒤 팔을 뒤로 뻗어 링을 두 손으로 잡는다. 날개뼈를 모은 뒤 링을 하체 쪽에 둔다.
동작 명치 부분(흉골)에 주먹 하나가 들어갈 정도로 바닥에서 가슴을 뗀 뒤 양손을 바깥으로 회전해 등이 중앙으로 모이게 한다. 이어 손을 풀고 팔과 몸을 내린다. 준비와 동작을 반복한다.
TIP. 허리보다는 등 부분의 척추 움직임에 집중하자. 엉덩이에 긴장감을 부여하면 허리의 움직임을 제한하기 쉽다.
골반 통증 해소 및 척추 건강 증진
햄스트링 스트레칭
엉덩이 말림 증상을 해소해주고 골반과 무릎 통증 완화에도 도움을 주는 동작입니다.
준비 등을 대고 누운 뒤 골반을 접어 양다리를 들어 올린다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 링 두 개를 발에 한 쪽씩 끼우고 링을 잡는다.
동작 허벅지 앞쪽에 힘을 주면서 무릎을 곧게 편다. 이때 발목은 펴지지 않도록 뒤꿈치에 힘을 주고 상체 방향으로 당긴다.
TIP. 동작을 실시할 때 허리가 말리면 자극이 줄어들고 부상 위험도 있으니 주의한다.
두통 및 부종 완화
교근&측두근 스트레칭
얼굴 근육을 자극해 두통 완화는 물론, 턱 근육도 풀어 각진 얼굴을 부드럽게 풀어주는 데 도움을 주는 동작입니다.
준비 링을 세워두고 그 위에 얼굴을 대고 측면으로 눕는다. 아래쪽은 이를 꽉 물 때 튀어나오는 근육(교근)에 두고 위는 관자놀이(측두근)에 대고 눕는다.
동작 머리를 아래위로 움직이면서 교근과 측두근을 풀어준다.
TIP. 너무 세게 누르거나 가동범위가 크면 오히려 두통이 더 심해질 수 있으니 작은 각도라도 정확하고 가볍게 자극을 주자.
글 박상학 사진 이동복 모델 한나은 촬영협조 디뮤어
허리 통증 및 좌결 신경통 해소
이상근 스트레칭
이상근은 엉덩이 깊은 곳에 위치하기 때문에 링을 이용하면 깊은 자극을 전달할 수 있습니다.
