수많은 여성의 트레이닝 목표 달성을 방해하는 네 가지 실수를 선정해봤다. 이제 그 실수를 고치는 방법을 배워보자.
글 조디 셔터(Jody Sutter), 사진 피터 루더스(Peter Lueders)
남성과 여성은 저마다 독특한 트레이닝 습관을 갖고 있다. 남성은 거울에 보이는 근육(이두근, 흉근, 복근)을 키우는 데에만 많은 시간을 투자하는 반면에 등이나 슬굴곡근, 하체 같은 부위는 방치한다. 여성도 비슷한 실수를 범한다. 실수의 종류가 남성과 다를 뿐이지 실수를 저지르는 건 똑같다. 하지만 트레이닝 전문가(‘여성’ 전문가)들의 도움을 받으면 이런 실수를 완전히 고칠 수 있다. 여성들이 헬스클럽에서 저지르는 가장 흔한 실수 4가지를 선정하고, 실수를 고치는 방법을 소개한다. 남성 독자들은 조금만 더 기다려라.
1. 여자의 실수 과도한 유산소운동
전국 어느 헬스클럽을 가든 저녁만 되면 똑같은 광경이 펼쳐진다. 수많은 여성이 트레드밀이나 실내 자전거에서 제자리걸음을 하며 멍한 표정으로 잡지를 읽거나 눈앞의 TV에 시선을 고정하고 있다. 운동 마니아들은 체지방을 연소하고 체중을 감량하기 위해 수없이 많은 시간을 유산소운동에 투자한다. 안타깝게도, 이런 저강도 운동은 체중 감량에 비효율적이기 때문에 시간 낭비에 불과하다. “사람들은 체중을 감량하려면 땀을 흘려야 한다고 생각하며, 땀을 내려면 달리기나 유산소운동을 해야 한다고 착각한다. 하지만 많은 지방을 연소하려면 이 정도 운동으로는 부족하다. 더 강하게, 오래 달리면 된다고 착각하는 이들도 있지만 그러면 오히려 역효과가 난다. 달리기는 무릎과 관절, 허리를 손상시킬 뿐만 아니라 잘못하면 근육까지 연소한다. 당신이 빼고 싶어하는 지방 대신에 근육이 사라진다는 뜻이다.” 피규어 선수이자 뉴욕에서 활동하는 퍼스널트레이너인 제시카 재니섹이 말했다. 지방을 불태우고 몸매를 바꾸는 열쇠는 운동 강도다. 웨이트트레이닝은 충분한 강도로 격렬하게 시행하면 신진대사를 높이고 체중을 감량하는 데 매우 효과적이다. 유산소운동으로 체지방을 연소하는 것도 좋지만 그러려면 빠른 속도로 고난도의 유산소운동을 해야 한다. 재니섹 같은 유명한 트레이너들은 유산소운동을 하려면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 하라고 권장한다. “인터벌 트레이닝은 체지방 연소에 가장 효과적인 운동이다. 트레드밀을 달리든 동네 주변을 달리든, 30~45초는 전력으로 질주하고 1분 동안 가볍게 달리거나 걸어라. 이렇게 심박동수를 급격하게 높였다가 안정시키고, 다시 높이면 인체가 근육을 소비하는 대신에 지방 연소 모드로 전환돼서 원하는 결과를 얻을 수 있다.” 재니섹이 말했다.
고쳐라: HIIT를 실시하려면 재니섹이 권장하는 대로 능동적 휴식과 운동 사이의 비율을 2:1로 유지하고, 항상 전력을 다해 운동하라. 야외에서 달리기해도 좋고, 실내 자전거를 타도 좋고, 버피를 무한 반복해도 된다. HIIT는 강도가 높기 때문에 10~20분 이상 실시하면 안 된다(운동자의 체력에 따라 차이는 있다). 매주 이런 세션을 2~3회 실시하고 중량 트레이닝과 건강한 식습관을 병행하면 지방 연소를 극대화할 수 있다.
2. 여자의 실수 지나치게 가벼운 중량
누구나 다 아는 사실이 있다. 남성은 무거운 중량을 들고, 여성은 가벼운 중량을 든다는 것. 마치 덤벨 랙에 보이지 않는 선이 그어져 있는 느낌이다. 20kg이 넘는 고중량은 남성만 사용하고, 여성은 형형색색의 2.5kg, 5kg짜리 덤벨만 사용해야 하는 것처럼 말이다. 물론 덩치가 커져서 여성성을 상실할까 봐 우려하는 여성들의 마음은 이해한다. 하지만 걱정할 필요 없다. 고중량을 들고 8~10회 반복한다고 해서 보디빌더처럼 될 일은 없다. 여성의 테스토스테론 수치는 그 정도로 높지 않고, 여성은 하루에 5,000칼로리나 섭취하지도 않는다. “나를 처음 찾아오는 여성 고객들에게 이런 말을 자주 듣는다. ‘몸매만 가꾸고 살만 좀 빼고 싶어요. 근육이 생겨서 이상해 보이긴 싫어요.’ 그러면 난 이렇게 답한다. 몸의 형태와 데피니션을 살리려면 일단 근육을 어느 정도 키워야 한다(근비대). 그러려면 자신에게 무겁게 느껴지는 중량을 들어야 한다. 처음엔 5kg조차 무겁게 느껴질 수 있다. 세트 마지막 2~3회를 반복할 땐 모든 힘을 쥐어짜내야 하는 중량을 사용하라.” 피규 어 선수이자 ‘더 랙짐’의 공동 소유주인 리즈 잭슨이 말했다. 래터럴 레이즈나 바이셉스 컬을 할 때는 5kg도 무겁게 느껴 지지만 숄더 프레스, 체스트 프레스, 덤벨 로우, 스쿼트, 런지 같은 운동을 할 때는 아무리 여성이라도 5kg은 가볍게 느껴질 것이다. 몸이 울퉁불퉁하게 커질 것이라는 공포만 극복한다면 고중량을 들어서 만족할 만한 성과를 거둘 수 있다. 바로 지방 연소의 극대화다. “여성은 있는 힘을 다 쥐어짜 내서 뼈대에 근육을 붙여야 한다. 즉 핸드백보다는 무거운 중량을 들어야 한다는 뜻이다. 중량 운동을 제대로만 한다면 운동을 마친 후에도 24~48시간 동안 신진대사가 높게 유지된다. 근육이 증가할수록 신진대사도 높아진다. 체지방과 달리 근육은 활동적인 조직이기 때문이다. 근육은 일단 생기고 나면 유지하는 데는 많은 칼로리가 소모되지 않는다.” 잭슨이 말했다.
고쳐라: 세트당 8~12회를 반복하는 것이 근육 성장엔 최적이라는 사실은 이미 잘 알려졌다. 현재 세트당 15~20회 이상을 반복하고 있다면 이제 고중량을 들어라. 일단, 근육 무리당 한두 가지 운동을 골라서 세트당 12회를 반복해보라. 11회나 12회차 반복이 힘들게 느껴지지 않는다면 중량을 늘려라. 명심하라. 모든 세트를 무거운 중량으로 8~12회 반복할 필요는 없다. 근육에 신선한 자극을 주려면 저강도, 고강도 운동을 적절히 병행해야 한다.
3. 여자의 실수 프리웨이트에 대한 공포
당신이 다니는 헬스클럽에는 인체의 모든 근육을 자극해주는 다양한 중량 운동 머신이 있을 것이다. 이런 머신만 찾아다니며 운동하면 복잡한 생각은 할 필요도 없이 전신을 단련할 수 있다. 하지만 이처럼 아무 생각 없이 머신에만 매달리면 성장에 방해된다. 특히 여성이라면 말이다. 여성들은 헬스클럽 바닥에 흩어져 있는 덤벨이나 바벨을 보면 기가 죽곤 한다. “약간은 성차별적인 발언일지도 모르지만, 헬스클럽은 남성 구역과 여성 구역으로 나뉘어 있다. 남성 구역은 덤벨, 스쿼트 랙, 벤치로 가득한 프리웨이트 룸이고, 여성 구역은 유산소운동 기구와 머신이 가득한 에어로빅 교실이다. 여성들아, 이제 그런 이미지에서 탈피하라! 머신이 고립운동엔 탁월하지만 프리웨이트에는 장점이 더 많다.” 재니섹이 말했다. 일반적으로 프리웨이트는 시간당 더 많은 운동 효과를 보장한다. 머신에서 운동하면 오직 목표 근육만 자극된다. 하지만 똑같은 운동을 바벨이나 덤벨로 실시하면 수많은 주변 근육이 동시에 사용된다. “프리웨이트는 도르래에 고정돼 있지도 않고, 운동 경로가 일정하지도 않기 때문에 안정근을 더 많이 사용하게 된다. 예를 들어 머신 숄더 프레스와 스탠딩 덤벨 숄더 프레스를 비교해보자. 머신은 어깨를 자극하지만, 가동범위가 제한적이다(오직 위아래 로만 움직일 수 있다). 반면에 프리웨이트 숄더 프레스를 할 때는 하체가 상체를 떠받치고, 복근과 허리에 힘이 들어가서 몸이 안정된다. 여러 부위가 동시에 자극되는 것이다. 이처럼 많은 근육이 개입되기 때문에 지방과 칼로리 연소량도 증가하며, 결과적으로 더 늘씬하고 건강해 보이는 몸매를 더 빨리 만들 수 있다.” 재니섹이 말했다.
고쳐라: 특히 하체 운동을 할 때는 머신 대신에 프리웨이트를 사용하는 게 좋다. 머신 없이 둔근 과 대퇴사두근, 슬굴곡근을 자극하는 루틴을 소개한다.
단백질 섭취를 두려워하지 마라!
여성들은 단백질보충제 혹은 단백질쉐이크를 마시면 바로 근육이 만들어질 것으로 생각한다. 하지만 그렇다고 탄수화물을 잔뜩 먹는다면, 아마 당신의 체내에 흡수되지 않고 남은 탄수화물이 당신의 몸에 지방으로 쌓이는 경험을 하게 될 것이다. 반면, 운동 후의 적절한 단백질 보충은 운동한 근육의 회복을 도와주며, 근육 성장에도 도움을 준다.
그런데도 단백질보충제에 대해 거부감이 있다면, 단백질함량이 높은 다이어트쉐이크를 추천한다. 다이어트쉐이크라고 하면 살을 빼는데 도움을 주는 것으로만 인식한다. 하지만 다이어트쉐이크에 함유된 영양에 따라 씀씀이는 달라질 수 있다. 그중에서도 단백질함량이 높은 다이어트쉐이크는 식사대용으로 섭취도 가능하면서, 운동 후에 섭취해도 좋은 제품이다. 높은 단백질함량 덕분에 근육 성장에도 도움을 줄 수도 있고, 대게 우유와 함께 마시는 제품이기에 맛도 우수하다. 그렇다면, 단백질함량이 높은 다이어트쉐이크는 어떤 것이 있을까?
덴마크 밀크프로틴 쉐이크, 1회 섭취량당 40%가 농축유청단백질!
덴마크 밀크프로틴 쉐이크의 주 원료는 우유를 원료로 한 농축유청단백질과 분리유단백을 함유하고 있다. 특히 농축유청단백질은 단백질보충제에서 흔히 부르는 WPC란 원료이다. 헬스전문가들은 WPC를 우유에서 추출한 성분이며 식물성 단백질보다 단백질 소화흡수가 빠르고, 단백질의 질이 우수하다고 평한다. 또한, 식물성 단백질 특유의 텁텁한 맛이 부담스러운 분들에게는 부드러운 목 넘김을 느낄 수 있는 우유 단백질을 추천한다. 당신이 운동 후나 식사대용으로 섭취하고자 하는 제품을 찾으신다면, 덴마크 밀크프로틴 쉐이크는 최고의 선택일 것이다.
<머슬앤 맥스큐> 2015년 6월호' 에서
‘FEMALE FAUX PAS 여자의 실수’를 확인할 수 있습니다!~
