거창한 운동보다는 언제, 어디서든 할 수 있는 운동법을 알아둔다면 운동 습관을 들이기가 더욱 수월할 것이다. 이번에 소개하는 운동은 흔하게 볼 수 있는 의자를 활용하는 운동으로, 난도를 조절하기도 쉽다. 실제로는 의자가 없어도 시행할 수 있으니 의자가 없어서 못 한다는 핑계는 생각조차 하지 말자.
둔근, 햄스트링, 비복근
체어 스쿼트
허벅지 안쪽 내전근을 비롯해 햄스트링과 발목, 발바닥을 고르게 자극할 수 있는 운동입니다.
준비 의자 등받이를 잡고 다리를 넓게 벌려 선다. 이때 무릎과 발이 같은 방향을 향하도록 한다.
동작 무릎을 굽히며 몸을 내려준다. 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며 허벅지 후면에 자극이 가도록 한 뒤, 발 뒤꿈치를 들어 중심을 잡는다. 이어 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 꼬리뼈를 말아 엉덩이가 살짝 아래로 향하게 자세를 취하면 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다.
코어, 복직근
시저 위드 체어
복부와 코어를 동시에 단련할 수 있는 운동으로, 좌우를 동일하게 실시합니다.
준비 자신에게 적합한 높이의 의자를 바라보고 앉아 상체를 뒤로 젖혀 팔로 몸을 지탱한다. 중심을 잡았다면 양발과 무릎을 모아 들어준다.
동작 엉덩이와 팔로 중심을 잡은 상태에서 의자를 가운데 두고 양발을 위아래로 벌린다. 중심을 꽉 잡은 상태에서 다시 양발을 가운데로 모았다가 반대로 벌린다. 이 동작을 반복 실시한다.
TIP. 허리가 과신전되지 않도록 골반을 말아준다. 또 허리에 부담이 덜 가도록 팔꿈치의 위치가 어깨 아래에 오게 한다.
코어, 척주기립근, 대둔근, 삼각근
플랭크 위드 체어
코어를 비롯해 전신을 단련할 수 있는 동작으로, 초보자라면 기본 플랭크부터 단련한 후에 실시합니다.
준비 의자에 양발을 올리고 푸시업 자세를 취한다. 양손은 어깨 아래에 두고 몸이 일직선이 되도록 한다.
동작 중심이 무너지지 않도록 긴장을 유지한 뒤 한쪽 다리 무릎을 접어 몸 중앙으로 당긴다. 이어 준비자세로 돌아간 뒤, 반대쪽 다리를 동일하게 당긴다. 동작을 수행할 때 좌우 균형이 무너지지 않도록 주의하며 반복한다.
TIP. 허리에 무리가 가지 않도록 등을 살짝 둥글게 말아주고, 손목에 부담이 많이 간다면 팔꿈치를 곧게 펴기보다는 살짝 굽혀준다.
둔근, 햄스트링, 비복근
싱글 레그 백 스트레칭
엉덩이부터 발목까지 하체 전반을 좌우 고르게 단련할 수 있는 운동입니다.
준비 의자 등받이를 잡고 서서 중심을 잡는다. 양발 모두 발꿈치를 들어 까치발로 선다.
동작 까치발을 한 상태에서 한쪽 다리의 무릎을 굽혀 몸 중앙으로 들어준다. 이때 중심이 무너지지 않도록 주의한다. 이어 공중으로 든 다리를 뒤로 곧게 뻗으며 상체를 앞으로 숙인다. 좌우로 몸이 흔들리지 않게 중심을 잡고 둔근 아래 하체에 긴장을 느꼈다면 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP. 동작을 수행할 때 골반이 틀어지지 않게 주의한다. 복부에 긴장 상태를 유지해야 허리에 가는 부담을 줄일 수 있다.
코어, 복직근 , 외복사근
티저 위드 체어
코어 근육을 강화하고 밸런스를 강화할 수 있는 동작입니다.
준비 의자 앞쪽 끝에 걸터앉아 양발을 모아 발끝을 세우고 상체는 등받이에 기댄다. 양손으로 의자 측면을 잡고 중심을 잡아 준비자세를 취한다.
동작 한쪽 다리를 들어 올리고, 다른 쪽 다리도 차례로 들어 올린다. 양쪽 종아리가 바닥과 수평을 이루게 한 뒤 대각선으로 곧게 뻗어준다. 코어에 충분히 힘이 들어갔다면 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 다리를 들어 올릴 때 앞 허벅지 힘보다는 복부 힘으로 다리를 끌어올린다. 또 코어 근육에 힘이 실리는지 확인하면서 척추 분절을 활용해 천천히 동작을 실시하면 효과적이다.
외복사근, 내전근
사이드 밴드 스트레칭
몸 측면을 중심으로 전신을 자극할 수 있는 스트레칭 동작입니다.
준비 의자 옆에 서서 한쪽 다리를 의자에 올린다. 이때 발끝 방향을 의자 쪽으로 돌려준다. 의자 쪽에 있는 팔로 반대쪽 허리를 감싸준 뒤 반대쪽 팔을 머리 위로 곧게 뻗어준다.
동작 허리를 의자 쪽으로 숙이며 몸 반대쪽을 스트레칭한다. 뻗은 팔도 의자 방향으로 당겨준다. 동시에 의자 위에 둔 발의 발꿈치를 들어 까치발을 한다. 양쪽 방향을 동일하게 실시한다.
TIP. 위로 뻗은 팔을 귀 옆에 둬 어깨가 앞으로 밀리지 않게 주의한다. 되도록 몸이 수평으로 내려가야 어깨관절의 균형을 유지할 수 있다.
사진 이동복 모델 김동은(2022 맥스큐 모델 콘테스트 여자 FINAL MVP) 촬영협조 김동은포레필라테스
