신체에서 가장 넓은 가동범위를 자랑하는 어깨관절은 많은 역할을 하는 동시에 부상 위험이 가장 높은 부위기도 하다. 회전근 운동으로 어깨관절 부상을 예방해보자.
회전근개란? 어깨를 감싸고 있는 네 개의 힘줄을 말하며, 소원근, 극상근, 극하근, 견갑하근으로 구성된다. 이 근육들은 상체를 움직일 때 아주 중요한 역할을 한다. 무언가를 던지거나 당기거나 빠르게 돌리는 등 상체 전반의 움직임에 관여한다. 지나치게 많이 사용하거나 무리해서 움직이면 파열되거나 염증이 생기기도 하는데, 오십견 또는 회전근개 파열로 나타난다.
회전근 단련 운동
익스터널 로테이션
덤벨이나 생수병을 들고 똑바로 선다. 팔꿈치는 90도로 굽히고 덤벨은 위쪽으로 들어 올려 전체적인 팔 모양을 ‘ㄴ’자로 만든다. 그런 다음 전완이 수평을 이루도록 어깨 안쪽 관절을 돌려 덤벨을 천천히 내린다. 이때 승모근과 삼각근에 힘이 많이 들어가지 않도록 주의한다. 팔꿈치 각도는 계속 90도를 유지한 채 움직인다.
회전근 단련 운동
플레이트 오버헤드 로테이션
똑바로 서서 원판 플레이트를 머리 위로 들어 올린 다음 45도가량 기울인다. 플레이트가 머리에 닿지 않도록 일정 간격을 유지한다. 머리를 중심축으로 삼고 기울인 플레이트를 천천히 돌린다. 플레이트 중심이 이마 위치에 오도록 플레이트 높이를 유지한다. 세트가 끝나면 반대 방향으로도 진행한다.
회전근 단련 운동
델토이드 멀티 엑서사이즈
똑바로 서서 덤벨을 든다. 덤벨을 어깨높이까지 옆으로 들어 올린다. 그다음 앞으로나란히 자세를 하면서 덤벨을 앞쪽으로 모은다. 덤벨을 가운데로 모은 후 만세 자세를 하면서 덤벨을 위쪽으로 들어 올린다. 머리 위에서 잠시 멈춘다. 역순으로 동작을 진행하며 처음자세로 돌아간다.
도움말·모델 김태양(머슬마니아 피지크&클래식피지크 프로) 사진 김승호
