THE SCIENCE OF SLEEP 수면의 과학
어젯밤 잠자리는 편하셨나요?푹 자고 나면 금방이라도 세상을 정복할 수 있을 것 같은 기분이 든다. 또한 잠을 충분히 자면 몸에 기운이 생기고, 기억력과 창의력이 좋아지고, 염증은 감소하고, 면역력은 높아진다. 게다가 수면은 체중 감량과 운동 수행 능력, 운동 후 회복에까지 영향을 미치는데, 운동선수라면 아마 이쪽에 더 흥미가 생길 것이다. 최근에는 잠자는 시간이 트레이닝을 하는 시간 못지않게(혹은 그보다 더) 중요하다는 사실을 뒷받침하는 연구 결과도 속속 발표되고 있다. “수면은 모든 것의 토대다. 개인적으로는 영양이나 수분 섭취보다 수면이 더 중요하다고 생각한다. 수면의 손길이 닿지 않는 곳이 없다. 우리의 기분이나 정신력, 육체적 행복은 모두 수면의 영향을 받는다. 며칠만 적게 자도(하루에 네다섯 시간) 운동 수행 능력이 눈에 띄게 떨어진다는 연구 결과도 있다.” ‘샬로츠빌 수면 신경학 연구소’의 소장이자 프로 스포츠 팀의 자문 위원, 《수면의 해법》의 저자인 W. 크리스토퍼 윈터 박사가 말했다.
수면 결핍의 해로움수면이 부족하면 운동 능력이 저하된다. 순발력, 근력, 속도가 모두 떨어지고, 반응 속도도 느려지며, 운동 자각도는 높아진다. 하지만 놀랍게도 이러한 변화는 단순히 생리적인 문제가 아니라 수면 결핍 때문에 인지 능력과 인지 기능이 저하돼 발생하는 문제이기도 하다. 사례를 하나 소개하겠다. ‘미국 프로 풋볼 리그(NFL)’에서 발표한 30년간의 경기 자료를 분석한 결과, 야간 경기를 치르기 위해 3개의 시간대를 가로질러 이동한 팀은 패배할 확률이 67% 증가했다. 이러한 결과는 양 팀의 상대 전적을 계산에 포함했을 때도 변하지 않았다. 수면 부족은 운동선수의 기분과 기운, 투지에도 부정적 영향을 미치며 특히 정확성과 집중력이 필요한 스포츠 기술을 수행하는 능력을 가장 크게 떨어뜨린다. “수면이 부족하거나 결핍되면 반응 속도가 느려지고, 인지 능력과 감정 처리 능력이 모두 떨어진다는 사실은 이미 과학적으로 명백히 밝혀졌다. 설령 수면이 결핍된 상황에서 근육이 제 역할을 할 수 있더라도 반응 속도가 느리고 스스로의 능력도 믿지 못한다면 운동 수행 능력이 저하될 수밖에 없다.” 캘리포니아대학교 버클리 캠퍼스에서 수면을 연구하는 벤저민 스마르 박사가 설명했다. 또한 피로는 운동선수의 반응 속도를 떨어뜨려서 부상 위험을 높인다. 수면 부족은 질병도 유발한다. 워싱턴대학교 연구진이 <수면>에 발표한 논문에 따르면 쌍둥이 중에서 수면 지속 시간이 짧은 사람은 면역력이 더 떨어져 있었다.
지방에 미치는 영향잠이 부족하면 지방을 감량하기도 힘들어진다. 윈터 박사는 “그렐린 수치가 높아져서 자꾸 탄수화물이 먹고 싶어지고, 렙틴은 감소해서 먹어도 포만감이 들지 않는다”고 말했다. 이렇게 균형이 깨지면 배가 고플 때 지방이나 칼로리가 많이 함유된 음식을 먹을 가능성이 높다. 심지어 <임상 영양학 저널>에 발표된 논문에 따르면 잠을 충분히 잔 사람은 수면이 결핍된 사람보다 하루 평균 300kcal를 적게 먹는다고 한다. 또한 <수면>에 실린 논문에 따르면 수면이 부족하면 음식을 먹을 때 느끼는 기쁨과 만족감을 높여주는 화학적 신호가 증폭된다. 이처럼 호르몬의 균형이 깨지면 무언가를 먹게 될 가능성이 높아지며, 무엇을 먹었을 때 느끼는 쾌감도 증가해서 더 먹고 싶어진다. 산 넘어 산이다.
국가적인 결핍적정한 1일 수면 시간이 얼마인지에 대해서는 논란이 끊이질 않는다. 하루에 여섯 시간이면 충분하다는 사람도 있고 열 시간도 부족하다는 사람도 있다. 윈터는 “사람에게 필요한 수면 시간은 눈동자 색깔처럼 유전자의 영향을 많이 받는다. 그래서 얼마나 자야 하냐고 묻는다면 ‘충분히’라고 답할 수밖에 없다”고 말했다. 수면의 질이나 양과 관련된 유전자의 종류는 수십 가지나 되며, 이것도 사람마다 차이가 있기 때문에 1일 수면 시간에 정답은 없다. 그래도 대략적인 원칙은 있다. 낮에 몸에 기운이 넘치고, 푹 쉰 기분이 든다면 충분히 잤다는 뜻이다. 반면에 출근길에 꾸벅꾸벅 졸거나 해가 지기도 전에 몸이 축 처진다면 더 자야 한다는 뜻이다. 하지만 요즘 사람들은 사회생활을 하기 위해 어쩔 수 없이 만성 수면 부족에 시달리기도 한다. 사회 활동을 하며 일상을 유지해나가다 보니 자연스럽게 수면에 방해를 받는 것이다. 미국 질병통제예방센터의 발표에 따르면 타고난 필요 수면량을 충족하지 못하는 사람이 많으며, 오늘날의 미국인은 100년 전의 미국인보다 평균 1.5~2시간을 적게 잔다고 한다. 또한 노동인구의 ⅓은 하루에 여섯 시간도 못 잔다고 한다. 몸을 완전히 회복하고 재충전하기 위해 하루에 8~10시간을 자야 하는 사람이라면 심각한 문제를 겪을 수밖에 없다.
품질 관리아직 의견이 분분한 주제이기는 하지만, 대부분 전문가는 수면이 효과를 발휘하기 위해선 길게 지속되어야 한다고 말한다. 윈터는 “자다가 자꾸 깨면 뇌가 깊은 수면 상태에 돌입하지 못한다. 즉 밤에 4~5시간을 자고 오전에 낮잠을 자더라도 6~8시간을 쭉 이어서 잘 때만큼의 효과는 볼 수 없다는 뜻이다”라고 말했다. 일반적으로 수면은 90분 주기로 반복되는데, 그 중 60분은 비렘, 서파 수면에 할당되고, 나머지 30분은 꿈을 꾸는 렘수면에 할당된다. 하룻밤에도 이러한 수면 주기가 여러 번 반복되는 것이 이상적이다. 비렘 수면을 할 때는 뇌하수체가 극도로 활성화돼 성장호르몬이 분비되며, 조직의 회복과 수리가 촉진되고, 신진대사가 빨라지고, 유산소운동 능력이 향상된다. 또한 뼈도 성장하고, 근육으로 이동하는 혈액도 증가하며, 에너지가 회복되고, 면역력이 증진된다. 나이가 들면 푹 자기 힘들기 때문에 비렘 수면의 질도 함께 떨어진다. 그리고 운동선수라면 귀담아들어야 할 이야기가 하나 더 있다. 트레이닝 시간이 갑자기 크게 증가하면 수면 패턴이 깨져서 몸에 제대로 회복하지 못할 수도 있다고 한다. 렘수면 중에는 모든 초점이 뇌에 맞춰진다. 뇌의 기능이 향상되고, 기억 응고화가 촉진되며, 꿈을 꾼다. 렘수면이 없는 수면은 몸을 회복하지 못하기 때문에 자고 나도 몸이 피곤하고, 기억력과 학습 능력이 떨어진다. 윈터는 “통증을 인지하는 능력까지 영향을 받는다. 두 운동선수가 똑같은 부상을 당했더라도 수면이 부족한 선수는 고통을 더 강하게 느낀다”고 말했다. 또한 렘수면의 질이 떨어지면 장기적으로 오버트레이닝을 할 위험도 증가한다. 뇌가 지쳐서 중추신경계를 온전히 재부팅하지 못하기 때문이다.
흐름을 뒤집어서 누적된 수면의 빚을 갚자다행히도 희소식이 있다. 수면 부족 때문에 몸과 마음이 입은 피해는 단순히 잠을 더 자는 것만으로도 되돌릴 수 있다. 윈터는 “단 하루라도 5~6시간이 아닌 8시간을 자고 나면 즉각 기분이 좋아지고, 몸과 마음도 긍정적으로 변하기 시작한다. 하지만 정말 중요한 문제는 그동안 쌓인 수면 빚을 다 갚기까지 얼마나 오랜 시간이 걸리느냐다. 사람마다 차이는 있지만 며칠이나 몇 주만 꾸준히 숙면하면 다시 컨디션이 정점을 찍기 시작할 것이다”라고 말했다. 수면의 질을 개선하고 수면 시간을 늘리는 데 도움이 되는 방법 몇 가지가 있다. 오늘 당장 이 방법들을 따라 하기 시작하면 더 늘씬한 몸을 만들고, 더 무겁고 격렬하게 운동하고, 경기장 안팎에서 더 뛰어난 정신력을 발휘할 수 있을 것이다.
스케줄을 지키자
미국수면재단의 발표에 따르면 매일 같은 시간에 자고 일어나면 일주기 리듬, 즉 수면/기상의 주기가 더 잘 유지된다고 한다. 자신의 스케줄에 맞는 현실적인 수면 시간을 정해서 지키려고 노력해보자. 주말도 예외는 아니다.
전원은 끄자
컴퓨터, 핸드폰, TV, 태블릿에서 나오는 블루라이트는 뇌가 휴식해야 할 시간에 오히려 뇌의 활동을 촉진한다. 또한 하버드 의대에서 발표한 연구 결과에 따르면 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 줄여서 수면 패턴을 깨트리고, 렘수면 시간을 줄인다. 물론 독서는 심신 이완에 좋지만 조명이 들어오는 e-북보다는 종이책을 읽는 것이 낫다. e-북은 태블릿이나 핸드폰 못지않게 수면을 방해한다.
매트리스의 재앙
세상에서 가장 좋은 매트리스도 수명은 10년에 불과하다. 그 시기가 지나면 이곳저곳에서 삐걱거리는 소리가 들리기 시작한다. 또한 매트리스에 사용되는 특정한 소재는 매트리스 속에 열을 가둬서 더운 계절에 숙면을 방해한다. 통기성이 좋은 소재로 만든 매트리스나 오픈셀 메모리폼 매트리스, 천연 라텍스 매트리스를 구입해보자. 이런 매트리스는 열을 잘 배출하고 침대의 온도를 낮춰서 수면의 질과 양을 모두 개선해준다.
환경을 관리하자
잠을 잘 자려면 침실이 서늘해야 한다(15~19℃). 또한 침실은 조용하고 아늑해야 하며, 사랑하는 반쪽 말고는 그 누구도 침대에 들여서는 안 된다(개나 고양이, 아이도 예외는 아니다). 이완하는 법을 배우자 잠을 자야 할 시간에 지난 일을 되새김질하고, 앞날을 걱정하며 계획을 짜다보면 불면증이 생긴다. 심호흡을 하면서 그날 일을 놓아버리자. 그러면 부교감 신경계가 활성화돼 몸이 차분히 이완한다. 심호흡을 연습하려면 2초에 걸쳐 숨을 천천히 들이쉬고, 2초 멈췄다가, 4초에 걸쳐 천천히 내쉬어보자. 반복하자.
죄악에서 손을 떼자
흡연과 카페인 및 알코올 섭취는 수면을 방해하는 사악한 흡혈귀 같은 존재다. 니코틴과 카페인은 몸을 각성해 수면과 숙면을 방해하므로 오후 이른 시간부터 줄여나가야 한다. 또한 흡연자는 아침에 기상했을 때 일반인보다 4배나 더 피곤하다고 한다. 그리고 자기 전에 칵테일을 마시면 처음에는 이완에 도움이 될지 몰라도 몇몇 신경전달물질의 활동을 억제해서 렘수면을 방해하고, 결과적으로 수면의 질을 떨어뜨린다.
잠자리를 정리하자
미국수면재단이 발표한 자료에 따르면 아침에 잠자리를 직접 정리하는 사람은 밤에 더 잘 잔다고 한다. 이유는 불확실하지만 연구진은 잠자리를 정리하는 과정에서 스트레스가 해소되고, 주변 환경의 질서가 회복되기 때문일 것이라고 추측했다.
<맥스큐> 2017. 9월호 / 글 라라 맥글라샨(Lara McGlashan, MFA, CPT)
두 번 생각할 필요도 없이 매일 잠자리에 누워야 하는 이유
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