The Power of Magnesium
세상에서 가장 과소평가된 무기질인 마그네슘은 사실 건강과 운동능력을 증진하려면 없어서는 안 될 필수품이다. 체내 마그네슘이 떨어지지 않게 하는 방법을 배워보자.
무기질은 전신 건강에 중요한 역할을 한다. 인체의 신경과 근육 세포가 활성화될 수 있도록 돕기 때문이다. 또 무기질은 대사를 조절하고, pH 수치를 적절하게 유지하며, 세포막 너머로 영양소가 오갈 수 있게 한다. 그래서 건강하고 행복하게 살려면 모든 종류의 무기질을 매일 적당량 섭취해야 한다. 하지만 말처럼 쉽지 않다는 것이 문제다. “현재의 토양 상태는 무기질 결핍 정도가 아니라 무기질 고사 상태다. 현대 농업 기술은 대부분 화학 물질이나 살충제를 사용한다. 이런 물질은 흙 속에 있는 무기질 절반가량과 결합해서 식품을 무기질 결핍 상태로 만든다. 흙에 마그네슘이 없으면 그곳에서 자란 식물에도 마그네슘이 없다. 즉 균형 잡힌 건강식을 하는 것만으로는 필요한 무기질을 다 섭취할 수 없다는 뜻이다. 그래서 보충제를 복용해야 한다.” 마그네슘 영양학회의 의학 자문위원이자 《마그네슘의 기적》 저자인 캐롤라인 딘 박사가 말했다. 마그네슘 전문가인 딘은 토양의 마그네슘이 고갈되는 바람에 미국인의 75퍼센트가 마그네슘 1일 권장 섭취량을 채우지 못한다고 말한다.
마그네슘의 효능기적의 무기질 마그네슘은 다양한 역할을 수행한다. 대표적인 효능은 다음과 같다.
에너지 생성: 마그네슘이 수행하는 가장 중요한 역할은 인체를 구성하는 수조 개에 달하는 세포에서 에너지를 만들고 운반하는 것이다. 마그네슘은 ATP(아데노신 3인산) 생성의 보조 인자인데, ATP는 세 포 속에서 화학 에너지를 운반해 대사를 돕는다.
단백질 생성: 몸속 다양한 단백질의 구조가 올바르게 유지되려면 마그네슘이 꼭 필요하다는 연구 결과가 있다. 현재까지 밝혀진 바에 따르면 인간 단백질에서 마그네슘을 수용할 수 있는 곳이 3,751곳에 달한다고 한다.
단백질 합성: 마그네슘은 수십 가지에 달하는 비타민, 무기질, 영양소, 효소와 힘을 합쳐서 우리가 섭취한 음식을 변형해 인체의 구성단위인 단백질을 합성한다.
신경 신호 전달 및 칼슘 통제: 마그네슘은 소량의 칼슘을 신경세포로 들여보낸다. 그러면 신경과 뇌가 전기신호를 주고받을 수 있다. 우리의 생각은 모두 마그네슘의 도움을 받아 뇌의 신경세포를 통해 이루어진다.
결핍의 위험성딘은 “마그네슘은 몸속에서 벌어지는 대부분 화학 반응에 촉매로 사용되기 때문에 마그네슘이 부족하면 수많은 신체 기능에 문제가 발생한다”고 말한다. 마그네슘 결핍 때문에 유발되거나 악화되는 증상은 20여 개에 달한다. 위산 역류, 부신 피로 증후군, 노화, 협심증, 불안증, 심방 세동, 뇌 기능 장애, 고혈압, 동맥 칼슘 침착, 콜레스테롤 증가, 변비, 우울증, 제2형 당뇨병, 섬유근육통, 두통, 심장마비, 과민성 대장 증후군, 염증, 불면증, 요로결석, 편두통, 근육 경련, 신경 경련, 월경전증후군, 발작, 스포츠 부상이 모두 여기에 해당된다. “마그네슘이 부족하면 세포에 칼슘이 과도하게 축적돼 근육이 비정상적으로 수축하고, 세포 기능에 문제가 생긴다. 마그네슘 결핍 때문에 연조직에 쌓인 칼슘은 유독성을 띠며, 관절염이나 요로결석, 골다공증처럼 고통을 동반한 증상을 유발한다. 또 동맥이 석회화돼서 심장마비와 심혈관 질환을 유발한다. 즉 마그네슘은 일반적인 칼슘 통로 차단제 같은 부작용이 없는 천연 칼슘 통로 차단제다.” 딘이 설명했다.
마그네슘이 근육을 키운다마그네슘은 산소 섭취, 전해질 균형, 에너지 생성에 관여해 근육이 효율적으로 작동할 수 있도록 돕는다. 마그네슘은 근육을 수축하는 칼슘의 균형을 맞추고, 근육을 이완해서 근육이 올바르게 움직이게 만든다는 게 딘의 설명이다. “세포의 주 에너지원인 ATP가 생물학적으로 활성화되려면 마그네슘 이온과 결합해야 한다. 미토콘드리아의 크렙스 회로에서 ATP를 생성할 때도 회로의 여덟 단계 중 여섯 단계에 마그네슘이 관여한다.” 딘이 말했다. 특히 운동선수는 마그네슘에 주목해야 한다. 땀을 흘리면 마그네슘이 배출되지만 일반적인 전해질 음료를 마셔서는 보충하기 힘들다. 이럴 때 마그네슘 수치를 올바르게 유지하면 근육 경련, 젖산 축적, 근육통과 통증에서 해방될 수 있다.
1일 권장량 채우기마그네슘이 중요하긴 하지만 음식으로 보충하기는 쉽지 않다. “100년 전에는 식사만으로도 마그네슘 500mg을 섭취할 수 있었지만 요즘은 200mg만 섭취해도 다행이다.” 딘이 말했다. 즉 마그네슘이 풍부한 식품(녹색 잎채소, 해조류, 카카오, 견과류, 씨앗, 통곡물)을 섭취하는 것도 좋지만 보충제를 꼭 복용해야 한다는 뜻이다. 인체는 다양한 형태의 마그네슘을 모두 잘 흡수하진 못하기 때문에 우선 가루 형태의 구연산 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 좋다고 딘은 말한다. “흡수가 잘되고, 온수나 냉수에 모두 잘 섞이며, 언제라도 틈틈이 마실 수 있다. 하루에 600mg은 꼭 복용해야 한다. 1일 권장량인 350~400mg보다 많은 양이다.” 하지만 지나치게 많이 복용하면 설사가 날 수도 있으니 주의하자.
<맥스큐> 2018. 2월호 / 글 질 쉴드하우스(Jill Schildhouse)
건강과 운동능력을 증진하려면 꼭 필요한 마그네슘!
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