엉덩이는 멋진 몸매 라인을 형성하는 부위이자, 온종일 앉아서 근무하는 현대인이라면 반드시 관리해야 하는 부위다. 습관적으로 다리를 꼬거나 장시간 같은 자세로 일하는 사람에게 골반 통증이 나타나는 경우가 많은데, 1시간에 한 번씩 스트레칭을 해주는 것만으로도 어느 정도 예방과 관리가 가능하다. 대퇴골두가 골반의 소켓인 비구와에 끼워져 고관절을 형성하며, 고관절은 볼-소켓관절이라 신체에서 가동범위가 가장 넓다. 고관절을 둘러싸는 근육은 엉덩이 굴곡근, 신전근, 외전근, 내전근 및 내외회전근이다.
엉덩이 외회전근과 내전근
외회전근은 엉덩이 근육의 75%를 이루는 근육군이며, 다리를 바깥쪽으로 돌리는 회전근이다. 흔히 가파른 오르막을 오른 다음 허벅지와 함께 근육통을 느끼는 부위이며, 바깥쪽 엉덩이 부위라 이해하면 된다. 대둔근을 비롯해 다수의 주요 근육(이상근, 상쌍자근, 내폐쇄근, 하쌍자근, 외폐쇄근, 대퇴방형근, 장요근 등)으로 이뤄진다. 내전근은 말 그대로 다리를 안쪽으로 돌릴 때 사용하는 근육이다. 내전근 또한 대내전근을 비롯해 다수의 근육(중둔근, 소둔근, 대퇴근막긴장근, 치골근, 장내전근, 단내전근 등)으로 이루어져 있다.
앉아 엉덩이 외회전근과 신근 스트레칭
Seated Hip External Rotator and Extensor Stretch
준비
앉아서 왼쪽 다리를 앞쪽으로 똑바로 뻗는다. 오른쪽 무릎을 구부려 오른발을 가능한 한 골반 부위에 가깝게 둔다. 양손은 허벅지 옆에 둔다.
동작
등을 펴고 좌우 어깨의 높이를 같게 유지하며 상체를 내린다. 이때 오른쪽 엉덩이가 뒤로 빠지지 않고, 무릎이 뜨지 않도록 주의하며 양팔은 왼발 쪽으로 내뻗는다. 반대쪽 다리도 동일한 동작을 반복한다.
누워 엉덩이 외회전근과 신근 스트레칭
Recumbent Hip External Rotator and Extensor Stretch
준비
평평한 바닥에 등을 대고 눕는다.
동작
오른쪽 무릎을 구부려 오른발을 신체의 정중선에 두고 왼발의 발 끝을 당겨 다리가 뜨지 않게 유지한다. 양손으로 오른쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 최대한 가까이 당긴다. 반대쪽 다리도 동일한 동작을 반복한다.
앉아 엉덩이 외회전근과 등 신근 스트레칭
Seated Hip External Rotator and Back Extensor Stretch
준비
바닥에 앉아 왼쪽 다리를 편다. 오른쪽 다리를 구부려 오른발을 왼쪽 무릎 왼쪽에 둔다. 오른손은 엉덩이 뒤쪽으로 보내 바닥을 가볍게 짚는다. 동작
왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥 쪽에 대고 밀어준다. 몸통을 오른쪽으로 비틀면서 어깨와 가슴을 회전시킨다. 반대쪽도 동일하게 진행한다.
앉아 엉덩이 내전근 스트레칭 Seated Hip Adductor Stretch
준비
양 무릎을 구부리고 발바닥이 서로 닿는 모양의 연꽃 자세로 바닥에 앉는다. 양발 뒤꿈치를 최대한 엉덩이 쪽으로 가져간다. 동작
양손으로 양발 또는 발목 부분을 잡고 팔꿈치를 무릎 바로 아래 부분에 닿게 한다. 몸통을 앞쪽으로 숙일 때 등을 곧게 펴고 아랫배를 다리에 가까이 붙이는 느낌으로 가능한 만큼 내려간다.
앉아 엉덩이 내전근과 신근 스트레칭
Seated Hip Adductor and Extensor Stretch
준비
바닥에 편안히 앉아 다리를 V자로 펴고 양발을 최대한 넓게 벌린다. 양쪽 무릎은 편 상태를 유지한다. 양손은 다리에 편안히 올려둔다. 동작
다리를 따라 양손을 앞으로 미끄러트리며 몸통을 앞쪽으로 최대한 구부린다.
서서 엉덩이 내전근 스트레칭
Standing Hip Adductor Stretch
준비
똑바로 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 오른발이 바깥쪽을 향하게 한다.
동작
엉덩이를 내려 반쯤 스쿼트 자세를 취하면서, 왼쪽 무릎을 구부리고 오른발을 바깥쪽으로 뻗어 무릎을 편 상태를 유지한다. 양손은 왼쪽 무릎을 지지한다. 반대쪽 다리도 동일한 동작을 반복한다.
글 김승호 사진 이동복 모델 김주연 촬영협조 퀸즈 필라테스 부천 상동
