Chining Dipping. 사실 쉽게 풀이하면 턱걸이와 평행봉이다. 학교 운동장에서 볼 법한 이 운동 기구들이 최근 홈트레이닝 아이템으로 각광받고 있다. 덤벨과 밴드를 넘어선, 홈트족의 새로운 운동 파트너, 치닝디핑의 바른 사용법을 배워보자.
광배근, 대원근
인버티드 로우
풀업보다 조금 더 쉽게 실시할 수 있는 등 운동으로, 각도와 그립에 따라 등 근육을 고르게 단련할 수 있습니다.
>> 15회 x 3세트
준비 치닝디핑의 손잡이를 양손으로 잡고 사진과 같은 자세로 매달린다. 가슴은 펴고 등과 어깨에는 긴장을 유지한다. 다리는 곧게 펴는 것이 기본이나, 초보자라면 굽힌다.
동작 양손을 잡아당겨 상체를 위로 들어 올린다. 이때 이두근보다는 등 근육을 활용하며 정점에서 팔꿈치를 등 뒤로 보내준다. 이어 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP. 몸이 바닥과 수평에 가까울수록 난도가 높아지기 때문에 운동 강도를 높이고 싶다면 발판에 의자 등을 활용해 실시합니다.
흉근 하부, 삼두근
딥스
흉근과 삼두를 단련하는 복합 관절 운동으로, 준비자세에서 팔꿈치를 완전히 펴지 않아야 부상을 방지할 수 있습니다.
>> 15회 x 3세트
준비 양손으로 좌우 봉을 잡고 팔을 편 뒤 다리를 지지대에서 떼 체중을 지탱한다. 이때 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 둔다.
동작 상하체 준비자세를 유지하며 팔꿈치를 천천히 굽혀 90도가 될 때까지 몸을 내린다. 이어 천천히 양팔로 봉을 밀며 다시 올라온다.
TIP. 자세에 영향을 많이 받는 운동으로, 상체를 앞으로 숙인 채 실시하면 흉근이 자극되고 상체를 곧게 펴면 삼두근이 집중 자극됩니다.
대퇴사두근, 대퇴직근, 복근
레그 레이즈
하체와 복부를 두루 단련할 수 있는 운동으로, 반동을 이용하는 경우가 많지만 자칫 부상 위험이 있으니 반동 사용은 자제합니다.
>> 15회 x 3세트
준비 등받이에 등을 대고 양쪽 패드에 팔꿈치를 밀착해 고정한 뒤 양 손잡이를 잡아 쥔다.
동작 체중을 지지할 수 있게 상체를 밀착해 고정한 뒤 다리를 천천히 배꼽 높이로 올려준다. 초보자라면 다리를 접어 실시한다.
TIP. 다리를 들 때 힙을 살짝 앞으로 말아준다는 느낌으로 함께 들어줘야 효과가 배가됩니다.
대퇴사두근, 대퇴직근, 코어, 복근
행잉 레그 레이즈
레그 레이즈보다 레벨을 높인 운동으로, 체중을 지지하는 부분을 줄여 상체 전반에 자극을 전달할 수 있습니다.
15회 x 3세트
준비 양손으로 치닝디핑 상단을 잡고 매달려 몸에 긴장을 유지한다.
동작 반동을 사용하지 않고 발끝이 위를 향하도록 복근을 수축해 다리를 올린다. 초보자라면 무릎을 굽혀 실시한다.
TIP. 위의 레그 레이즈처럼 힙을 말아 실시하며, 동작을 수행할 때 상체 움직임을 제한할 수 있도록 코어를 조입니다.
광배근 상부, 대원근, 능형근, 승모근
풀업
가장 대표적인 등 운동으로, 그립에 따라 등의 여러 부위를 다양하게 자극할 수 있습니다.
>> 8~12회 x 3세트
준비 오버그립으로 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 상단 손잡이를 잡는다. 다리를 뗀 뒤, 고개를 살짝 들고 등을 조이며 준비자세를 취한다.
동작 다리를 차는 식의 반동이나 팔을 이용하지 않고 등과 어깨의 힘으로 몸을 위로 올린다. 가슴이 가장 높은 지점에 다다르면 천천히 내려간다.
TIP. 초보자라면 매달리는 연습부터 시작하고, 보조자가 다리를 잡아주거나 밴드로 다리의 무게를 지탱하는 식으로 도움을 받아 실시합니다.
사진 김승호 모델 정희진 촬영협조 센트리얼 휘트니스 옥수점
