탄수화물 10계명
이 가이드라인을 참고해서 올바른 탄수화물 섭취법을 익히자.
항상 비난만 당하는 불쌍한 탄수화물. 탄수화물은 오래전부터 식스팩을 똥배로 바꾼다고 비난받아왔고, 식품 업계는 탄수화물의 영양학적 가치를 비하하기 바쁘다. 그래서 건강에 신경 쓴다는 사람들은 식단에 탄수화물을 넣기를 망설인다. 심지어 탄수화물을 먹느니 상한 고기를 먹겠다는 사람도 있다. 하지만 파스타나 시리얼을 좋아하는 이들에게 희소식이 날아왔다. 올바른 탄수화물을 올바른 시기에 올바른 양만큼만 먹으면 근육 성장을 촉진하고, 삐쩍마른 몸을 근육질 몸으로 재탄생시킬 수 있다는 것. 탄수화물에 대한 두려움을 극복하게 해줄 탄수화물 10계명을 소개한다.
첫 번째 원칙: 저탄수화물 다이어트는 역효과를 내기도 한다.체지방을 빼고 근육을 키우고 싶은 사람은 마음이 급하다. 그래서 목표를 달성하려고 충동적으로 탄수화물 섭취량을 크게 줄이곤 한다. 물론 안 좋은 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 뚱뚱해질 가능성이 높다. 하지만 영양학자 짐 화이트는 탄수화물 섭취량을 지나치게 줄이면 신진대사에 악영향을 미쳐 식스팩을 만들 수 없다고 한다. 화이트는 “탄수화물이 너무 적은 식단을 따르면 몸이 축 처진다. 그러면 헬스클럽에 가는 대신 소파에 누워 쉬고 싶어진다”고 말했다. 탄수화물을 무조건 비난하는 대신에 아래의 가이드라인을 참고해 올바르게 섭취하자.
두 번째 원칙: 탄수화물을 먹으면 몸을 키울 수 있다.근육을 키운다고 하면 가장 먼저 단백질부터 떠오른다. 힘든 운동을 마치고 근육을 수리하고 성장시키는 것은 결국 단백질이기 때문이다. 하지만 근육에 글리코겐이 없으면 사이즈 성장의 가능성은 물 건너 간 셈이다. 글리코겐은 근육세포 안에 저장된 탄수화물이며, 트레이닝 중에 사용되는 대표적인 에너지원이다. 따라서 글리코겐을 보충하면 더 오래, 무거운 중량으로 운동해 근육 성장을 일으킬 수 있다. 또한 탄수화물은 수분을 좋아해 체내에 글리코겐으로 저장되면 수분도 따라온다. 세포 안의 수분이 증가하면 근육이 더 크고 단단해 보인다. 그리고 탄수화물을 섭취하면 사이즈 성장에 필요한 칼로리까지 섭취할 수 있다. 닭 가슴살만으로 모든 칼로리 섭취량을 채우는 것은 불가능하다. 전신의 사이즈 성장이 목표라면 체중 0.45kg당 탄수화물 1.5~2g을 섭취하자. 체중이 82kg이라면 매일 270~360g을 섭취하되, 근육 성장이 더딘 사람은 이보다 조금 더 먹어도 괜찮다. 체지방 수치를 항상 점검하고, 체지방이 너무 많이 늘어나면 탄수화물 섭취량을 조금줄이자. 영양정보가 잘 나와있는 웹사이트를 활용하면 탄수화물 섭취량을 관리하기 편하다.
세 번째 원칙: 자제할 때를 알자.사이즈를 키우는 대신에 살을 빼서 근육을 선명하게 드러내고 싶다면 탄수화물 섭취량을 체중 0.45kg당 1g 이하로 줄이자. 그러면 몸이 지방을 연료로 사용하는 비중이 늘어난다. 일단 끼니마다 먹는 탄수화물의 양을 줄여보자. 베이글 하나를 다 먹지 말고 통밀빵을 한조각만 먹자. 셰이크에 베리와 바나나를 모두 넣지 말고 베리만 넣자. 밥도 반 그릇만 먹자. 트레이닝을 쉬는 날에는 더 줄여도 좋다. 몸에 기운이 없거나 근육에 힘이 빠지면 탄수화물 섭취량을 다시 조금 늘리자.
네 번째 원칙: 좋은 탄수화물을 골라 먹자.세상 모든 자동차가 똑같지는 않듯이 탄수화물의 효능도 저마다 다르다. 귀리, 퀴노아, 현미, 콩, 채소처럼 소화가 느린 자연식 탄수화물로 1일 탄수화물 섭취량 대부분을 채워야 한다(6번과 9번 원칙은 예외다). 자연식 탄수화물은 흰 빵이나 시리얼처럼 가공된 탄수화물 보다 혈당치 상승량이 적어서 배고픔과 지방 축적을 막는 데 효과적이다. 터프츠대학교 연구진에 따르면 가공된 탄수화물보다 통곡물을 자주 먹는 사람은 복부 지방이 적었다. 복부 지방은 보기 흉할 뿐만 아니라 심장질환까지 유발한다. 화이트는 “자연식 탄수화물에는 귀중한 미네랄과 비타민, 항산화물질이 함유돼 있어 트레이닝 효과까지 상승시킨다”고 강조했다. 견과류, 씨앗, 무가당 유제품도 몸에 좋은 자연식 탄수화물로 분류해도 좋다.
다섯 번째 원칙: 일어나면 먹자.아침 식단에서 탄수화물이 절대 빠지면 안 된다. 자면서 굶느라 사용된 글리코겐을 보충하고, 혈당치를 높여 기운을 회복하려면 아침에 탄수화물을 섭취해야 하기 때문이다. 또한 탄수화물을 섭취하면 이른 아침에 찾아오는 근육의 이화작용을 막을 수 있다. 노팅엄대학교 연구진의 실험에 따르면, 아침에 당지수가 낮고 섬유질이 풍부한 식사를 한 사람은 당지수가 높고 섬유질이 부족한 식사를 한 사람보다 운동 중에 지방을 더 많이 연소했고, 포만감도 높았다. 그러니 하루를 제대로 시작하고 싶다면 설탕을 첨가한 인스턴트식품 대신에 귀리를, 오렌지 주스 대신에 오렌지를, 거대한 머핀 대신에 통밀 토스트를 먹자.
여섯 번째 원칙: 운동 후에는 소화가 빠른 탄수화물을 먹자.소화가 빠르고 당지수가 높은 탄수화물을 섭취하면 동화작용을 일으키는 호르몬인 인슐린이 혈류로 다량 분비된다. 평상시라면 그리 좋은 현상은 아니다. 인슐린은 지방 축적을 유발하기 때문이다. 하지만 운동 후에는 인슐린 수치가 높으면 회복에 필요한 영양소가 근육세포로 흘러가 글리코겐이 보충되며, 근육 이화는 차단되고 성장은 촉진된다. 텍사스대학교 연구진의 실험에 따르면, 운동 후에 탄수화물과 단백질이 함유된 보충제를 섭취한 피험자는 근육의 글리코겐 수치를 높이고 단백질 합성을 촉진하는 효소의 숫자가 증가했다. 소화가 빠른 대표적 탄수화물로는 흰 베이글, 떡, 주스, 흰 파스타, 흰밥, 감자, 탄수화물이 다량 함유된 스포츠 음료가 있다. 화이트는 “운동을 마치고 1시간 안에 체중0.45kg당 0.3~0.6g을 섭취하자. 근육 성장이 느리거나 몸을 녹초로 만드는 고강도 운동을 하는 사람은 0.6g에 가깝게 섭취하자”고 말했다.
일곱 번째 원칙: 운동 전에는 소화가 느린 탄수화물을 먹자.운동 후와 달리 운동 전에는 소화가 느린 탄수화물을 먹어야 한다. 통밀빵, 고구마, 오트밀, 바나나처럼 소화가 느린 탄수화물을 운동 30~45분 전에 소량(20~40g) 섭취하면 운동 중에 탄수화물이 꾸준히 공급돼서 에너지가 높게 유지되고, 무거운 중량으로 운동할 수 있다. 하지만 가공된 탄수화물을 운동 전에 먹으면 인슐린 수치가 급증했다가 뚝 떨어져서 몸의 힘이 빠지고, 운동 중에 지방 연소도 시들해진다.
여덟 번째 원칙: 저녁때는 탄수화물을 먹지 말자.자는 동안 지방 연소의 아궁이에 불을 활활지피려면 취침 전 탄수화물 섭취량을 최소화하자. 수면 중에는 신진대사가 느려지므로 섭취한 탄수화물이 체지방으로 저장될 확률도 높아진다. 또한 탄수화물은 수면 중에 성장호르몬 분비를 방해한다. 성장호르몬은 근육의 회복과 성장을 촉진하고, 지방 연소도 도우므로, 자기 전에 먹는 간식으로는 소화가 느린 단백질을 골라야 한다. 카제인 셰이크나 저지방 코티지치즈를 추천한다. “단, 밤늦게 트레이닝한다면 이야기가 달라진다. 이럴 때는 운동 후에 탄수화물을 먹어서 회복을 도와야 한다.” 화이트가 조언했다. 체지방 감량을 목표로 밤늦게 트레이닝하고 있다면 운동 후에 소화가 빠른 탄수화물 20~30g을 섭취하자.
아홉 번째 원칙: ‘1시간 규칙’을 기억하자.수많은 연구에 따르면, 고강도 운동을 1시간 이상 지속할 때는 스포츠음료나 겔처럼 소화가 빠른 탄수화물을 섭취하면 도움이 된다고 한다. “그러면 혈당치나 글리코겐 수치가 급감해서 근육의 수축이 약해지거나, 피로가 증가하는 현상을 예방할 수 있다. 즉, 운동 강도를 높게 유지할 수 있다는 뜻이다.” 화이트가 말했다. 1시간 운동에 탄수화물 30~60g을 섭취하면 적당하다. 또한 영국의 한 실험에 따르면, 운동 중에는 탄수화물을 한 종류만 섭취하는 것보다 여러 종류를 섞어서 섭취하면(포도당, 과당, 말토덱스트린) 운동수행능력이 더 크게 높아진다고 한다.
열 번째 원칙: 섬유질을 찾자.미국인에게 부족한 탄수화물을 하나만 꼽는다면 바로 식이섬유다. 화이트는 “미국인은 식이섬유를 권장량의 절반만 섭취한다. 매일 25~35g만 먹는다는 뜻이다. 좋지 않은 현상이다. 섬유질은 만성질환을 예방하고, 소화를 늦춰 포만감을 높여준다”고 말했다. 섬유질을 먹으면 폭식의 유혹에 굴복할 확률도 낮아진다. 2010년에 <미국 임상영양학저널>에 관련 논문이 실렸다. 일반인 90,000명을 6년 반 동안 관찰해 보니, 섬유질을 가장 많이 먹은 사람은 체지방 증가율이 가장 낮았다. 허기를 줄이는 데 가장 좋은 섬유질은 콩, 통곡물, 과일, 채소다. 과자? 절대 안 된다.
<머슬앤맥스큐> 2016년 8월호 / 글 매슈 케이디(Matthew Kadey)
