여름이 다가오고 있다. 당장 바다나 수영장에 가긴 어렵지만, 일상 속에서도 충분히 바캉스 기분은 낼 수 있다. 그 첫걸음은 바로 건강하고 아름다운 몸을 만드는 것. 집에서도 충분히 노출의 계절에 어울리는 몸을 만들 수 있다. 준비물은 시간, 노력, 수건만 있으면 된다. 수건 하나로 시작하는 여름 대비 홈트레이닝을 소개한다.
본운동 전 실시하는 수건 스트레칭 수건을 이용하면 맨손으로 운동할 때보다 더 명확한 동작이 가능하고, 동작이 정확해진 만큼 가동범위도 넓어져 더 편하고 시원스럽게 스트레칭을 할 수 있다. 특히 유연성이 부족한 사람이라면 조금 더 쉽게 좌우 균형을 맞춰 스트레칭을 실시할 수 있으니 꼭 실천해보자.
몸통
양손으로 수건 끝을 쥐고 두 팔을 위로 뻗은 뒤, 양쪽 바깥으로 당기며 좌우로 몸을 기울인다.
햄스트링 + 비복근
앉은 상태에서 양손으로 수건 끝을 잡고 한쪽 발을 들어 수건으로 발을 감싼다. 이어 양손을 살짝 몸통 쪽으로 당겨주며 수건으로 감싼 발의 다리를 쭉 펴 다리를 스트레칭한다.
어깨 + 흉추
양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 뒤 한 손을 반대쪽 겨드랑이 아래쪽에 길게 뻗어 눕고, 반대쪽 손으로 수건을 멀리 뻗는다.
BACK LUNGE KNEE KICK 백 런지 니킥
층간소음 없이 실시할 수 있는 운동으로, 상체까지 활용해 유산소운동으로 실시할 수 있다.
한 발로 수건을 밟고 뒤로 뻗는 동시에 앞쪽 다리는 살짝 굽힌다. 양손을 전방 위로 뻗어 준비자세를 취한다. 뒤로 뻗은 다리를 몸 앞에 킥을 하듯 끌어와 살짝 니킥을 하되, 발은 수건에서 떼지 않는다. 동시에 양손은 아래로 당겼다가 수건 쪽 다리를 원위치하며 다시 전방 위로 올려준다. 손과 발 연계 동작으로 실시하며 양발 모두 반복한다.
FRONT & REVERSE LUNGE 프런트 & 리버스 런지
체중 이동으로 코어 단련 효과를 높이고 유연성, 균형, 밸런스에 맞는 신체 능력을 강화한다.
양손을 몸 앞에 모은 뒤 다리를 앞뒤로 벌리고 선다. 뒤쪽 발로 수건을 밟고 양 무릎을 굽혀 몸을 내렸다가 다시 올라온다. 이어 수건을 밟은 발을 중심 발 앞쪽으로 밀어준 뒤 다시 무릎을 굽혀 몸을 내렸다가 올라온다. 양발 모두 반복한다.
SIDE LUNGE 사이드 런지
평소 사이드 런지가 어려웠던 이들에게 적합한 운동으로, 역시 층간소음 없이 쉽게 실시할 수 있다.
양손을 몸 앞에 모은 뒤 무릎은 살짝 굽히고, 한쪽 다리로 수건을 밟는다. 수건을 밟지 않은 발로 체중을 지탱하며, 수건을 옆으로 쭉 밀어낸다. 이때 중심이 흔들리지 않도록 유의한다. 이어 다시 수건을 발 쪽으로 끌어온다. 양발 모두 반복한다.
PULL DOWN 풀다운
머신 없이도 실시할 수 있는 등 운동으로, 맨몸으로 실시할 때보다 광배근에 자극을 더 잘 느낄 수 있다.
서거나 앉은 상태에서 양손으로 수건 끝을 잡는다. 수건을 좌우로 당긴 뒤 양팔을 위로 뻗고 천천히 팔꿈치를 굽혀 어깨 후면 견갑에 긴장을 느꼈다가 다시 위로 올린다. 조금 더 깊은 긴장을 느끼고 싶다면 어깨를 뒤로 젖혀 견갑을 뒤로 고정한 뒤 수건을 머리 뒤로 내렸다 올려보자.
SWAN + SUPERMAN COMBINATION 스완 + 슈퍼맨 콤보
수건을 이용해 불필요한 움직임을 제한하여 목과 어깨에 긴장 없이 등과 팔을 단련할 수 있는 동작이다.
수건을 앞에 두고 엎드린 뒤 손바닥을 수건에 얹고 상체를 가볍게 들어 올린다. 이때 어깨에 힘이 많이 들어간다면 다시 수건을 가볍게 밀어 자연스럽게 내려가 반복한다. 어깨에 긴장이 많이 느껴지지 않는다면, 상체를 든 상태에서 팔꿈치를 접어 수건을 몸 앞으로 당겼다가 다시 밀어준다. 여기까지 수월하게 진행했다면 다시 준비자세로 돌아가 상체를 들어 올릴 때 수건을 말아 쥔 양손도 함께 들었다 내려보자.
ONE ARM PULL DOWN 원 암 풀다운
스완+슈퍼맨 콤보 동작에서 목에 힘이 많이 들어갔다면 이 동작을 먼저 실시해 등을 강화해보자.
수건을 앞에 두고 엎드려 몸을 쭉 펴준다. 한 손을 수건 위에 얹은 뒤 그 손을 크게 밀어 골반 쪽으로 휘두른다. 이때 목의 긴장감을 줄이기 위해 다른 부위는 움직이지 않고, 시선만 팔을 따라간다. 이어 다시 수건을 잡고 있는 손을 당겨 준비자세로 돌아온다. 양손 모두 반복한다.
PLANK + SIDE KNEE KICK 플랭크+사이드 니킥
수건을 밟은 채로 당기기 때문에 옆구리와 하체를 동시에 단련할 수 있다.
수건을 한쪽 발 아래 두고 플랭크 자세를 취한다. 코어를 조이고 다른 부위의 움직임을 제한한 뒤, 수건을 얹은 다리의 무릎을 골반 높이까지 옆으로 당겼다가 천천히 뒤로 빼 원위치한다. 양쪽 다리 모두 반복 실시한다.
PLANK + DOUBLE LEG KNEE STRETCH 플랭크+더블 레그 니 스트레치
필라테스 리포머 기구의 변형 동작으로, 코어 힘을 기르는 데 탁월한 동작이다.
수건을 양발 끝에 두고 플랭크 자세를 취한다. 코어를 조인 뒤 상체로 체중을 지탱하며 수건 위 발을 복부 쪽으로 당겼다가 다시 뒤로 뻗어 준비자세로 돌아간다. 상체가 밀리지 않도록 팔꿈치에 매트 등을 깔고 진행하며, 동작을 실시할 때 신체가 늘어져 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
글 박상학, 이동복 사진 이동복 모델 이율하 촬영협조 더리얼휘트니스
