<맥스큐>가 준비한 ‘하루 10분 스트레칭’ 시리즈는 손목과 팔꿈치 스트레칭으로 시작한다. 손목과 팔꿈치는 트레이닝을 할 때뿐만 아니라 업무 및 일상생활에서 가장 많이 쓰는 관절로, 직업과 성별을 떠나 많은 사람이 고통을 호소하는 부위다. 팔꿈치와 손목을 움직이는 근육을 스트레칭하면 과사용으로 인한 손상을 완화해 부상을 예방할 수 있다. 무리한 스트레칭은 관절 손상을 일으킬 수 있으니, 팔꿈치, 손목, 손가락 관절에서 조금이라도 통증이 느껴진다면 장력을 줄여 동작한다. 이번에 소개하는 9가지 스트레칭을 꾸준히 실시해 손목과 팔꿈치 건강을 지켜보자.
팔꿈치와 손목 굴근 스트레칭
<준비> 똑바로 서서 양발을 어깨너비로 벌리고 왼쪽 팔을 앞으로 뻗는다. <동작 1> 팔꿈치를 펴고 몸 바깥쪽으로 전완을 돌려 손가락이 바닥을 향하도록 한다. <동작 2> 오른손으로 왼쪽 손가락을 붙잡고 손가락을 뒤로 당긴다. 반대쪽 팔도 동일하게 진행해준다.
초급 손목 신근 스트레칭
<준비> 똑바로 서서 양발을 어깨너비로 벌리고 왼팔을 어깨높이에서 몸의 앞쪽으로 내밀되, 팔꿈치를 펴고 전완을 몸 안쪽으로 돌린다. <동작 1> 왼쪽 손목을 구부려 손가락이 바닥을 향하도록 한 뒤, 오른쪽 손바닥을 왼손의 손마디에 댄다. <동작 2> 왼쪽 팔꿈치를 편 상태를 유지하면서, 손마디를 몸통 쪽으로 당긴다. 반대쪽 팔도 동일하게 진행해준다.
초급 손목 굴근 스트레칭
<준비> 똑바로 서서 양발을 어깨너비로 벌린 뒤, 손가락을 깍지 끼고 손바닥이 몸에서 반대쪽으로 바깥을 향하게 한다. <동작> 팔을 어깨높이로 올려 팔꿈치를 펴고 손바닥을 몸에서 반대쪽으로 가능한 한 멀리 밀어낸다.
중급 손목 신근 스트레칭
<준비> 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다.
<동작 1> 양 손목을 굴곡시켜 손등을 바닥에 대고 양손을 어깨 너비로 벌린다. <동작 2> 팔꿈치를 편 상태를 유지하면서, 몸을 뒤로 기울여 둔부를 발뒤꿈치로 가져가되 손등을 바닥에 댄 상태를 유지한다.
중급 손목 굴근 스트레칭
<준비> 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다.
<동작 1> 양쪽 손목을 신전해 손바닥을 바닥에 대고 양손을 어깨너비로 벌린다. <동작 2> 팔꿈치를 편 상태를 유지하면서, 몸을 뒤로 기울이되 손바닥을 바닥에 평평하게 댄 상태를 유지한다.
덤벨 전완 회내근 스트레칭
<준비> 똑바로 서서 양발을 어깨너비로 벌리고, 비교적 가벼운 무게의 덤벨 끝을 오른손으로 잡아 팔꿈치를 펴고 전완을 몸 바깥쪽으로 돌려 준비한다. <동작> 덤벨의 끝이 바닥을 향하도록 전완을 돌려 스트레칭한다. 반대쪽 팔도 동일하게 진행해준다.
덤벨 전완 회외근 스트레칭
<준비> 똑바로 서서 양발을 어깨너비로 벌리고, 비교적 가벼운 무게의 덤벨 끝을 왼손으로 잡는다. <동작 1> 왼팔을 어깨높이에서 몸 앞쪽으로 내밀되, 팔꿈치를 펴고 전완을 몸 안쪽으로 돌린다. <동작 2> 덤벨 끝이 바닥을 향하도록 전완을 몸 안쪽으로 돌려 스트레칭한다. 반대쪽 팔도 동일하게 진행해준다.
덤벨 손목 요측 편위근 스트레칭
<준비> 똑바로 서서 양발을 어깨너비로 벌린다. <동작 1> 덤벨의 한쪽 끝을 잡고, 어깨높이에서 몸 앞쪽으로 내민다. 팔꿈치를 펴고 전완을 회전시켜 엄지손가락이 위로 향하도록 한다. <동작 2> 손목을 아래로 구부려 덤벨 끝이 앞쪽을 향하도록 내린다. 반대쪽 팔도 동일하게 진행해준다.
덤벨 손목 척측 편위근 스트레칭
<준비> 똑바로 서서 덤벨 끝을 쥐고 어깨높이까지 팔을 든다. 팔꿈치를 펴고 전완을 회전시켜 엄지손가락이 아래로 향하도록 한다. <동작> 손목을 아래로 구부려 덤벨 끝이 몸 쪽으로 향하도록 당긴다. 반대쪽 팔도 동일하게 진행해준다.
사진 이동복 모델 이은지 촬영협조 머슬제이짐
