가끔 손목이 저리거나 날카로운 통증을 느끼실 때가 있나요? 그렇다면 손목터널 증후군일 가능성도 있는데요, 요즘처럼 스마트폰이나 컴퓨터를 많이 사용하는 현대인에게 빈번하게 나타나는 질환이에요. 이 질환은 손목 앞쪽 뼈와 인대가 지나가는 작은 통로인 수근관이 좁아져 신경이 눌리면서 생기는데 질환인데, 주기적으로 스트레칭을 하면 예방 및 증상 완화에 도움이 될 수 있어요. 하루 10분 스트레칭으로 손목과 팔꿈치 건강을 챙겨볼까요?
손목터널 증후군을 예방하는 하루 10분 초간단 스트레칭
1. 팔꿈치와 손목 굴근 스트레칭
“손목 굴근은 키보드를 오래 사용하면 쉽게 긴장될 수 있어요. 주기적으로 스트레칭 해주는 것이 좋아요.”
HOW TO 똑바로 서서 왼쪽 팔을 앞으로 뻗는다. 팔꿈치를 펴고 몸 바깥쪽으로 전완을 돌려 손가락이 바닥을 향하도록 한다. 오른손으로 왼쪽 손가락을 붙잡고 손가락을 뒤로 당긴다. 반대쪽 팔도 동일하게 진행한다.
+ PLUS TIP
굴근과 신근이란? 대략적으로 굴근은 관절이 굽혀질 때 수축하는 근육이고, 신근은 관절이 펴질 때 수축하는 근육이다. 팔꿈치 관절을 예로 들면 상완이두근이 굴근, 상완삼두근을 신근이라 할 수 있다.
2. 손목 신근 스트레칭
“손목 신근의 긴장은 외측 팔꿈치 통증인 테니스 엘보를 유발할 수 있어요. 손이 무릎과 멀어질수록 스트레칭 효과는 크나 과한 스트레칭은 주의하세요.”
HOW TO 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다. 양 손목을 굴곡시켜 손등을 바닥에 대고 양손을 어깨너비로 벌린다. 팔꿈치를 편 상태를 유지하면서, 몸을 뒤로 기울여 둔부를 발뒤꿈치로 가져가되 손등을 바닥에 댄 상태를 유지한다.
3. 손목 굴근 스트레칭
“손목 굴근의 긴장은 내측 팔꿈치 통증인 골프 엘보를 유발할 수 있어요. 손 끝의 방향을 반대쪽으로 바꾸면 스트레칭 효과가 더 커요”
HOW TO 바닥에 무릎을 꿇고 앉는다. 양쪽 손목을 신전해 손바닥을 바닥에 대고 양손을 어깨너비로 벌린다. 팔꿈치를 편 상태를 유지하면서, 몸을 뒤로 기울이되 손바닥을 바닥에 평평하게 댄 상태를 유지한다.
4. 덤벨 전완 회내근 스트레칭
“팔꿈치 안쪽에 있는 회내근을 늘려주는 스트레칭으로 평소 도구를 많이 사용해 회내근이 긴장돼있는 사람에게 좋은 스트레칭이에요.”
HOW TO 똑바로 서서 양발을 어깨너비로 벌리고, 비교적 가벼운 무게의 덤벨 끝을 오른손으로 잡아 팔꿈치를 펴고 전완을 몸 바깥쪽으로 돌려 준비한다. 덤벨의 끝이 바닥을 향하도록 전완을 돌려 스트레칭한다. 반대쪽 팔도 동일하게 진행해준다.
5. 덤벨 전완 회외근 스트레칭
“테니스나 대형견 산책 등 팔꿈치를 굽힌 채 지속적인 힘을 쓰면 회외근이 팔꿈치 바깥쪽 근육인 회외근이 긴장하는데, 회외근 긴장을 푸는데 좋은 스트레칭이에요.”
HOW TO 똑바로 서서 양발을 어깨너비로 벌리고, 비교적 가벼운 무게의 덤벨 끝을 왼손으로 잡는다. 왼팔을 어깨높이에서 몸 앞쪽으로 내밀되, 팔꿈치를 펴고 전완을 몸 안쪽으로 돌린다. 덤벨 끝이 바닥을 향하도록 전완을 몸 안쪽으로 돌려 스트레칭 한다. 반대쪽 팔도 동일하게 진행해준다.
6. 덤벨 손목(요측 편위근) 스트레칭
“오랜 컴퓨터 작업이나 악기 연주로 긴장될 수 있는 부위의 스트레칭이에요. 덤벨 말고도 자루 끝에 적당한 무게가 있는 물건이라면 스트레칭에 활용할 수 있어요.”
HOW TO 똑바로 서서 양발을 어깨너비로 벌린다. 덤벨의 한쪽 끝을 잡고, 어깨높이에서 몸 앞쪽으로 내민다. 팔꿈치를 펴고 전완을 회전시켜 엄지손가락이 위로 향하도록 한다. 손목을 아래로 구부려 덤벨 끝이 앞쪽을 향하도록 내린다. 반대쪽 팔도 동일하게 진행해준다.
7. 덤벨 손목(척측 편위근) 스트레칭
“요측 편위근과 마찬가지로 반복적인 동작으로 긴장하는 부위에요. 평소 하지 않는 동작이라 가벼운 무게로 천천히 스트레칭 범위를 늘려가는 것이 좋아요.”
HOW TO 똑바로 서서 덤벨 끝을 쥐고 어깨높이까지 팔을 든다. 팔꿈치를 펴고 전완을 회전시켜 엄지손가락이 아래로 향하도록 한다. 손목을 아래로 구부려 덤벨 끝이 몸 쪽으로 향하도록 당긴다. 반대쪽 팔도 동일하게 진행해준다.
모델 이은지 촬영협조 머슬제이짐
