나이는 숫자에 불과하다는 말은 관용어로 많이 쓰인다. 그러나 현실에서 나이는 단지 숫자가 아니란 걸 다들 알고 있다. 체력 변화, 사회적 위치, 책임질 가정 등 나이는 갈수록 많은 것을 담고 무거워진다. 이번 호에 소개하는 김용철 씨의 나이도 적지 않다. 삶에서 드라마틱한 변화를 일으키기엔 녹록지 않은 40대다. 하지만 그는 괄목할 만한 성과를 이루었다. 슬림하고 탄탄한 몸을 완성한 그의 시간 속에는 중년에게 맞는 운동 전략과 지혜가 담겨 있다. 그 비결을 공개한다.
Before
1년 동안 건강하게 30㎏ 감량한 심장내과 교수
김용철의 슬기로운 운동 생활
자기소개를 부탁한다. 용인 세브란스병원에서 심장내과 교수로 근무하고 있는 42세 김용철이다. 현재 결혼 14년 차 남편이자, 중학교 1학년 아들과 초등학교 5학년 딸을 둔 아빠이기도 하다.
하루 운동량, 일주일 운동 횟수, 분할 방법, 식단 등 전반적인 헬스 라이프를 공개한다면? 운동은 퇴근 후 2시간 정도 했고, 서서히 시간을 늘려서 보디프로필 촬영을 2개월가량 앞두고는 일요일을 제외하고 주 6일 3시간씩 운동했다. 메인 웨이트는 등-가슴-어깨를 분할해서 실시했다. 하체는 일주일에 한 번 따로 실시했고, 복근과 상대적으로 부족했던 팔은 하루도 쉬지 않고 운동했다. 세트 및 횟수는 안전하게 저중량 고반복을 활용했다. 식사는 하루 3끼니를 먹었고 운동 후에는 꼭 단백질 보충제를 챙겨먹었다. 식단은 기본적으로 합성당 성분을 완전히 배제했고, 끼니마다 탄수화물 150g(고구마나 단호박)과 단백질 150g(닭가슴살 메인, 회 또는 소고기)으로 구성했다. 김치는 제한 없이, 채소는 포만감을 위해 주로 아보카도유에 팽이버섯을 볶아서 먹었다. 현재는 벌크업 중이라서 3끼 중 점심은 일반식으로 먹지만 여전히 면, 과자, 빵, 튀김, 탄산음료 등은 먹지 않는다.
운동 중에 정체기가 있었나? 있었다면 어떻게 극복했나? 사실 정체기라고 느낄 만한 기간은 없었다. 약 1년 동안 30㎏을 천천히 감량했는데, 보디프로필 촬영을 목표로 운동을 시작한 건 아니었다. 감량하던 중에 트레이너가 다이어트의 마침표를 위해 보디프로필을 권유하여 찍게 됐다. 처음부터 보디프로필을 목표로 운동했다면 분명 정체기 정도가 아니라 중도에 포기했을지도 모른다. 하지만 나에게 몸을 만드는 건 기념이나 기록의 문제가 아니라 생존 문제였고, 건강을 되찾고자 하는 간절함이자 절실함이었다. 그래서 끝까지 달려올 수 있었다. 보디프로필을 찍고 난 후인 지금도 매일 식단과 운동을 병행해 70㎏ 체중을 유지하면서 되찾은 건강을 유지하고 있다.
보디프로필 촬영까지 준비한 팁이 있나? 몸을 만드는 것과 보디프로필은 동일 선상에 있지만 같지는 않다. 몸을 만드는 것이 앞선 결과물이라면, 보디프로필은 거기에 작전을 추가해야 한다. 바로 태닝과 반신욕이다. 태닝을 하는 이유는 크게 두 가지다. 첫째, 피부 톤이 어두워야 사진을 찍었을 때 명암이 두드러지고 멋있게 나온다. 둘째, 피하지방층의 수분을 서서히 제거할 수 있다. 개인 피부 타입에 따라 횟수, 시간, 강도 등은 다르겠지만, 개인적으로는 보디프로필 촬영 40일 전부터 태닝을 주 3회, 총 15회 실시했다. 준비하면서 또 다른 걱정이 있었는데, 체중 감량을 많이 하면서 생긴 복부의 피부 늘어짐이었다. 하지만 대회 경험이 풍부한 트레이너의 말을 믿고 한 달 전부터 매일 집에서 반신욕을 30분간 했다. 정말 신기하게도 피부 늘어짐이 줄어드는 걸 확인할 수 있었다. 마지막 주에는 수분 조절까지 병행했다. 결과는 보시다시피 멋진 보디프로필 사진을 얻을 수 있었다. 체지방 5% 추가 감량 효과를 주는 태닝과 반신욕을 강력 추천한다.
다이어트에 성공하고 몸을 만들고 나서 가장 좋았던 점은 무엇인가? 아침에 일어나자마자 복근을 확인한다. 거울 앞에 서서 식스팩을 확인할 때마다 꿈속에 살고 있는 듯한 느낌이다. 아침부터 이렇게 행복한데 직장생활이 어떻게 행복하지 않을 수 있겠는가. 몸을 만들고 하루하루가 너무나 즐거울 따름이다. 또 하나는 웨이트트레이닝이라는, 너무나 좋은 취미생활이 생겼다는 점이다. ‘땀은 배신하지 않는다’라는 말이 무슨 뜻인지 실감한다. 내가 노력한 만큼 정확하고 정직하게 피드백을 주고, 요행이나 요령은 절대 허락하지 않는 웨이트트레이닝의 매력에 푹 빠져버렸다.
이 기사를 보는 직장인 독자들에게 하고 싶은 말은? 30~40대 직장인들에게 꼭 하고 싶은 말이 있다. 앞으로 다가올 100세 시대에 건강은 선택이 아닌 필수다. 긴 호흡으로 운동과 식단 조절을 통해서 다이어트를 시작해보길 바란다. 몸무게 95㎏, 허리 38인치, 체질량지수(BMI) 31.4, 체지방량 33.9㎏, 체지방률 37.4%였던 42세 중년 아재도 했는데 못 할 이유가 없지 않은가? 단, 절대적으로 긴 호흡으로 해야 한다. 이 글을 읽고 다이어트를 결심한 중년들이여, 꾸준함을 유지하면서 몸을 만들면 건강하게 다이어트에 성공할 수 있을 것이다.
보디프로필에 성공한 중년 직장인 운동 TIP
체력에 맞는 운동과 식단을 설정하라 건강을 넘어 보디프로필까지 도전한다면 엄격한 식단 관리와 고강도 운동은 필수다. 이 과정에선 당연히 몸에 무리가 따른다. 중년은 체력이 상대적으로 약해 쉽게 피곤함을 느끼는데 심하면 생업에 영향을 줄 수 있고, 꾸준한 운동을 방해할 수도 있다. 특히 나는 직업 특성상 절대 피로가 누적되어선 안 되었다. 심장 시술을 할 때 고도의 집중력이 필요하기 때문이다. 그래서 초반 6개월 동안에는 엄격한 식단과 고강도 운동은 자제했고, 어느 정도 체력이 길러졌을 때 운동량을 서서히 늘렸다. 만약 이전까지 제대로 된 웨이트트레이닝을 해본 적이 없다면 피로 조절을 위해 체력에 맞는 운동과 식단을 구성하자.
부상 방지를 위해 장비를 갖춰라 중년이라는 점을 분명히 인정하고, 부상을 입지 않도록 주의해야 한다. 부상은 대부분 고중량 운동을 하려고 욕심을 부리다가 발생한다. 부상은 운동뿐만 아니라 평소 생활에도 치명적인 영향을 미칠 수 있다. ‘3대 500’은 젊은 친구들에게 넘겨주고 부상 없이 적당한 무게와 정확한 자세로 웨이트트레이닝을 하는 게 중요하다. 그리고 나이가 들면 ‘장비 발’이 매우 중요하므로 가벼운 중량을 들더라도 각 관절에 맞는 보호대를 착용해서 항상 부상을 미연에 방지해야 한다.
의사가 아니라 다이어트에 성공한 직장인으로서 인터뷰를 하는 게 신기하기만 하다. 지면을 빌려 꼭 고마움을 전하고 싶은 사람이 있다. 첫 번째는 다이어트하는 1년 동안 매끼 식단을 모두 다 챙겨준 사랑하는 나의 아내 미오에게 감사함을 전하고 싶다. 아내가 이해해주지 않으면 정말 쉽지 않은 도전이었을 텐데 너무나 큰 지지를 해줘서 버틸 수 있었다. 두 번째는 덤벨과 바벨도 구별하지 못하는 나에게 운동과 식단의 개념을 알려주고, 30㎏ 감량과 성공적인 보디프로필 촬영을 통해 제2의 인생을 살게 해준 프로핏스튜디오의 전민재 트레이너에게 진심으로 고맙다는 말을 전하고 싶다.
글 김승호 사진 김승호, 탑스페셜스튜디오 장소협찬 프로핏 스튜디오 모델 김용철
