나이가 들수록 중요한 근육이 있다. 바로 몸을 지탱하는 근육이라 할 수 있는 내전근이다. 두드러지진 않지만 묵묵히 중요한 기능을 수행하는 근육, 내전근에 대해 알아보고 단련해보자.
양쪽 30초 × 2세트
내전근 스트레칭
한쪽 무릎을 굽히고 다른 쪽 다리는 몸 옆으로 쭉 펴서 바닥에 앉는다. 양손으로 몸 앞쪽 바닥을 짚어 균형을 잡는다. 쭉 편 다리의 내전근을 천천히 늘려준다.
TIP
무릎 관절이 불편하다면 벤치를 이용해보자. 똑바로 선 다음 한쪽 다리를 벤치에 올린다. 이때 두 다리는 모두 쭉 편 상태를 유지한다. 벤치에 올린 다리 쪽으로 몸을 천천히 기울여 올린 다리 쪽 내전근을 스트레칭한다.
20회 × 5세트
와이드 스쿼트
케틀벨을 들고 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다. 발목은 무릎을 굽히는 방향과 일치하도록 바깥쪽으로 향하게 한다. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 엉덩이를 내린다. 내릴 때 허벅지 안쪽에 힘을 주어 무게를 받도록 하며, 허리는 똑바로 세워서 내려간다. 내전근에 힘이 풀려 엉덩이가 밑으로 빠지게 되면 다른 관절에 부담이 가므로 주의한다. 만약 케틀벨이 무겁다면 맨몸으로 실시한다.
TIP
고관절 각도에 따라 엉덩이 부위도 단련할 수 있다. 내려갈 때 고관절을 굽혀 엉덩이 근육을 늘린 다음 올라올 때 강하게 수축한다. 내전근과 엉덩이를 같이 단련하면 기능적 측면에서 효과가 증대되니 함께 실시하는 것을 추천한다.
도움말·모델 이하린 (2019 머슬마니아 피트니스 유니버스 위크엔드 미즈비키니 클래식 1위) 사진 김승호
