코어의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 나이가 들어서도 안전하게 실시할 수 있는 코어 기능성 운동을 알아보자.
코어는 우리 몸의 무게중심이자 파워 존이다. 기능적 측면에서 굉장히 중요해 실버 트레이닝에 반드시 포함되는 운동 부위다. 그렇다고 무턱대고 플랭크를 실시하진 말자. 노년기에는 여러 신체 부위가 약해져 자신의 몸 상태를 면밀히 살피고 그에 맞는 트레이닝을 안전하게 실시하는 것이 중요하다. 부담 없이 실시할 수 있는, 안전한 코어 운동을 소개한다.
WARM UP 원 레그레이즈(양쪽 20회 × 3세트)
비교적 허리가 약한 사람도 실시할 수 있는 복부 운동이다. 허리가 약해서 제대로 받쳐주지 않은 상태에서 두 다리를 모두 들어 올리는 레그레이즈를 실시하면 허리에 과하게 힘이 들어가 통증이 발생할 수 있다. 한쪽 무릎을 굽혀 발바닥으로 바닥을 지지하면 허리가 받는 부담이 비교적 적어진다.
바닥에 똑바로 누워 한쪽 무릎을 굽히고 발바닥으로 바닥을 지지한다. 양손은 손바닥이 바닥을 향하도록 자연스럽게 내려놓는다. 복부에 힘을 준 뒤, 다른 쪽 발을 쭉 펴서 위쪽으로 들어 올린다. 무릎이 과하게 구부러지지 않는 선에서 바닥과 수직이 될 때까지 올렸다가 천천히 내려놓는다.
MAIN 레그레이즈(20회 × 3세트)
두 다리를 쭉 펴서 실시하는 레그레이즈보다 한 단계 강도가 낮은 동작이다. 누운 상태에서 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기면 척추가 바닥에 잘 펴지는데, 이때 허리가 안정적인 상태가 되어 안전하게 운동할 수 있다.
바닥에 똑바로 누워 양 손바닥이 바닥을 향하게 해서 자연스럽게 내려놓는다. 복부에 긴장을 유지한 채 무릎을 모아 가슴 쪽으로 당긴다. 허리와 골반이 바닥에 붙어 있는 상태에서 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 펴면서 다리를 쭉 민다. 바닥에서 15도 정도의 각도로 다리를 든 채 잠시 멈췄다가 배와 허리에 충분히 긴장을 느낀 후 동작을 반복한다.
도움말·모델 이하린 (2019 머슬마니아 피트니스 유니버스 위크엔드 미즈비키니 클래식 1위) 사진 김승호
