무릎관절은 나이가 들면서 제일 많이 고장 나는 부위이다. 무릎관절이 받는 부담을 줄여주는, 안전한 하체 기능성 운동을 알아보자.
무릎관절이 받는 부담을 줄이기 위해선 주변부 근육을 단련하는 것이 정답이다. 하지만 무릎이 좋지 않으면 하체의 움직임이 줄고, 전체적으로 하체 근육이 약화되는 아이러니한 상황이 발생한다. 이런 악순환으로 이러지도 저러지도 못 하는 상황이 생길 수 있는데, 이럴 땐 무릎 부담이 가장 적은 햄스트링과 엉덩이 운동을 실시해 무릎을 안정화하자.
웜업 / 고관절 스트레칭(5~10초)
엉덩이 근육과 고관절의 가동범위를 늘려주는 스트레칭이다. 이 동작을 자주 실시하면 틀어진 골반이 교정되어 하체운동을 안정적으로 할 수 있다.
벤치 위에 한쪽 다리를 올려 양반다리하듯이 앉고,발은 최대한 골반에 가깝게 당긴다. 이때 허벅지는벤치와 평행하게 하고 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 구부린 다리 쪽 엉덩이에 자극이 오도록 가볍게 늘려준다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
웜업 / 장요근 스트레칭(5~10초)
장요근부터 대퇴사두근까지 늘려주는 스트레칭이다. 무릎관절에 악영향을 주는 골반전방경사를 예방할 수 있으며, 무릎과 연결된 허리와 골반, 대퇴사두근 근육의 손상을 예방할수 있다.
상체를 똑바로 세우고 한쪽 다리를 앞으로 딛고 무릎을 90도로 구부린다. 반대쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 유연성이 부족하다면 뒤쪽 다리의 무릎을 바닥에 대고 실시한다. 양손은 무릎에 얹거나 고정된 물체를 잡아 균형을 유지한다. 뒤로 뻗은 다리의 허벅지와 골반 주변 근육을 충분히 늘려준다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
본 운동 / 힙 익스텐션(15~20회 x 3세트)
엉덩이와 햄스트링을 강화할 수 있는 운동이다. 상대적으로 무릎관절에 부담이 적은 엉덩이와 햄스트링 운동을 실시하여 무릎관절이 받는 부담을 분산해주자.
벤치 혹은 바닥에 엎드린다. 무릎을 편 상태로 두 다리를 쭉 편다. 양손으로 앞쪽 바닥을 짚어 몸의 균형을 유지한다. 코어, 엉덩이, 햄스트링에 힘을 주어 두 다리를 위로 든다. 전체적으로 일자 형태를 유지하되, 발은 엉덩이보다 살짝 높이 든다. 동작을 반복한다.
도움말·모델 이하린(2019 머슬마니아 피트니스 유니버스 위크엔드 미즈비키니 클래식 1위) 사진 김승호
