나이가 들수록 운동의 중요성은 높아진다. 근육이 지속적으로 감소해 각종 신체 불균형과 통증을 유발하기 때문이다. 하지만 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있다. 안전한 실버 트레이닝을 알려준다.
실버 트레이닝이 일반적인 웨이트트레이닝과 크게 다른 것은 아니다. 하지만 실버 트레이닝이라는 목적에 맞춰 운동 프로그램을 조정할 필요는 있다. 운동 프로그램을 구성할 때는 연령이 아니라 트레이닝을 받는 이의 몸과 컨디션을 비롯한 전반적인 상황에 초점을 두어야 한다. 근육의 균형, 근력과 관절의 상태, 좀 더 나아가면 심리 상태까지 고려해야 한다. 실버 트레이닝은 테크니컬한 부분 외에도 고려해야 할 부분이 많기 때문에 케이스 바이 케이스인 경우가 대부분이다. 또 근육의 미적 발달보다는 근육과 관절의 기능 향상에 목적을 두는 경우가 많다. 실버 트레이닝 첫 번째 순서로 상체운동에 필수적으로 사용되는 어깨관절을 단련하는 방법을 배워보자.
웜업 어깨관절 스트레칭(10회)
밴드를 이용해서 어깨 가동범위를 늘려주는 스트레칭 동작이다. 상체운동을 할 때 어깨관절과 회전근 같은 주변 근육이 굳어져 있으면 동작이 불안정해 부상 위험이 높아진다. 안전한 운동을 위해 스트레칭으로 어깨관절 가동범위를 늘리고 주변 근육을 이완해주는 것이 중요하다.
똑바로 서서 밴드를 양손으로 잡고 적당히 당겨 팽팽하게 만든다. 밴드를 잡은 양손은 골반 위치에 둔다. 잡은 밴드의 저항을 유지한 채 팔을 위로 든다. 밴드를 좀 더 잡아당겨 저항을 더한 뒤 밴드를 머리 뒤로 넘겨 골반 위치까지 내린다. 이때 밴드 저항은 계속 유지한다. 잠시 멈췄다가 역순으로 진행한다.
메인 밴드 로우(15~20회×3세트)
어깨관절 주변 근육과 광배근을 강화해 전반적인 상체 움직임에 도움을 줄 수 있다. 밴드 중앙을 한쪽 발로 밟아 바닥에 고정한 뒤 양손으로 잡는다. 남은 한쪽 발은 하체를 안정적으로 지지할 수 있도록 한 걸음 정도 뒤로 빼서 선다. 상체는 45도 정도 숙인 다음 팔꿈치를 뒤로 보내는 느낌으로 로우 동작을 실시한다.
도움말·모델 이하린(2019 머슬마니아 피트니스 유니버스 위크엔드 미즈비키니 클래식 1위) 사진 김승호
