50대를 넘어 60대, 70대 분들이 센터에서 운동하는 모습을 본 적이 있을 것이다. 그들이 운동하는 이유는 무엇일까. 건강? 아니면 근육? 사실 둘 다 맞다. 운동을 해야 근육이 생기고, 근육이 있어야 건강하다. 이것은 불문율이다. 고희를 넘긴 나이에도 근성장을 위해 센터에서 구슬땀을 흘리는 (사)한국실버휘트니스 중앙연합회 (회장 송종수) 김환 부회장에게 (주)스포맥스 이보형 건강기능연구원장이 전하는 조언에 주목해보자.
김 환 (Kim Hwan)
1941년 12월 19일 / 180cm / 88kg
[ 직업 ] (사)한국실버휘트니스중앙연합회 부회장
[ 경력 ] - 1968 미스터코리아 출전 - 1969 한일육체미체육관 개관 - 1970 아세아체육관 개관 - 1974~1978 일본 요코하마 재일본대한민국민단 태권도 국제사범 - 1980~1992 ㈜단양석회 대표이사 - 2013 전국실버Mr.코리아몸짱건강선발대회 장려상 - 태권도 4단, 합기도 5단
근력운동은 언제 어떻게 시작했으며 나이가 든 지금은 어떻게 진행하고 있는지 궁금하다. 고등학교에 다닐 때 키는 컸지만 왜소한 체형이었다. 친구들 사이에서 체력적으로 밀리는 걸 느끼면서 태권도를 시작한 게 운동의 출발점이다. 태권도를 하면서도 부족함을 느껴 보디빌딩을 하기로 마음먹고 당시 수도권에서 꽤나 유명했던 한국체육관(을지로 소재)을 찾아갔다. 웨이트트레이닝을 시작한 뒤 운동 자체의 개운함을 느낄 수 있었고 자신감도 생기는 등 여러 가지가 모두 좋았다. 운동으로 스트레스를 푼다는 의미를 처음 이해하게 된 것이다. 그때 보디빌딩에 큰 매력을 느꼈고 지금까지 이어오고 있다. 현재는 일주일에 4번 정도 웨이트트레이닝을 하고 있다. 젊은 시절 선수를 꿈꿨을 때는 운동을 부위별로 나눠 루틴을 짜 진행했는데 지금은 그렇지 않다. 운동 전후에 스트레칭 등으로 몸을 풀어주며 할 때마다 전신 근육을 복합적으로 하고 있다. 단, 동일한 근육이라도 날마다 다른 방법으로 운동하며, 컨디션에 따라 상체만 혹은 하체만 운동하는 경우도 있다. 운동을 이렇게 진행하는데 이유는 없다. 내 체력 상태에 맞춰서 하는 것이다. 나이가 있기 때문에 무리하게 밀어붙이지 않는다.
운동 기법은 경이적이고 과학적이다. 웨이트트레이닝의 기본이라면 자신의 몸을 잘 아는 것이다. 일반 스포츠처럼 승리를 위해 밀어붙이거나 무리하면 몸은 올바른 반응을 보이지 않는다. 본인의 컨디션을 우선 점검하여 느낌에 따라 각 근육부위를 분할하거나 한 번에 전신을 운동하는 방법으로 주 4회, 하루 1시간 운동하는 것은 현재 운동과학이 내놓은 모범 답안이다. 따라서 현재 하는 방법이 옳다고 할 수 있다. 다각도로 임상 실험을 진행한 학자들은 생리적, 생화학적, 면역학적으로 오버트레이닝에 접근했다. 그 결과, 오버트레이닝을 하면 호르몬의 변화와 위축상태, 운동 시 발생하는 노폐물, 운동 중 대사가 극적으로 상승하면서 NK세포, LAK세포 등 면역세포의 반응이 발생하기 때문에 세균의 침입과 증식, 질병 예방을 우선시해야 한다고 말한다. 또 매일매일 컨디션에 맞춰 무리하게 밀어붙이지 않는다는 것도 상당히 바람직하며 환영할 만한 대목이다.
근력운동은 내게 개운함과 자신감을 함께 줬다. 내게 웨이트트레이닝이 없었다면
인생 자체가 바뀌었을 거라 생각한다.
젊은 사람들도 식단이 매우 힘든데, 지금의 연세에선 굉장히 어려울 것 같다. 사실 처음 웨이트트레이닝을 시작한 1960년대는 모두가 빈곤하다 보니 라면 등으로 끼니를 해결하면서 운동하곤 했다. 지금처럼 보충제, 닭 가슴살이 풍부한 환경에서 운동하는 보디빌더는 상상하기 힘들겠지만 당시는 분명 그랬다. 내가 무엇을 먹어야 근 성장에 도움이 되는지 알면서도 경제적으로 풍부한 몇몇을 제외하고는 조달할 수가 없었다. 그러나 할 수 있는 범위 내에서는 최선을 다해 음식을 조절해왔다. 그때부터 지금까지 몸에 좋은 영양분을 섭취하려 노력하고, 고단백 위주의 식단을 지향하며 채소를 많이 섭취하려 노력한다. 아내와 사별해 혼자 살고 있는 지금까지도 내 스스로 영양 섭취에 신경을 쓴다. 우유는 수시로, 멀티비타민은 하루에 1개를 꼭 챙겨 먹으며, 외출 후 집에 돌아와 단백질 보충제를 섭취한다. 그리고 평소에 물을 자주 마시려 노력한다. 젊은 시절에는 술도 꽤 마셨는데 지금은 되도록 절주하려고 노력하고, 꼭 마셔야 하는 자리여도 소주 반 병을 넘기지 않는다. 끼니는 일반식으로 먹고 있지만 밥의 1/3을 검은콩으로 짓는 등의 방법으로 단백질 섭취에 신경 쓰고 있다. 가장 많이 먹는 메뉴는 검은콩을 가득 넣은 밥과 육류, 두부 등 단백질이 가득 들어간 된장찌개, 달걀프라이로 구성한 일반식이다.
나이와 상관없이 웨이트트레이닝은 근육에 과부하가 실리는 운동이기 때문에 이에 따른 적절한 후속 조치가 따라줘야 한다. 귀찮고 불편할지라도 운동 효과를 극대화하기 위해서는 운동 후 40분 내 단백질과 류신, 글루타민, 고농도 탄수화물, 항산화제 섭취가 필수적이다. 근육 성장뿐만 아니라 전반적인 건강에도 중요하다. 이렇게 기본적인 영양 섭취가 없다면 힘들게 운동한 노력이 반감될 수 있다. 인체는 노년기로 접어들수록 소화 장기를 통한 영양 흡수율이 줄어든다. 단백질 보충제를 비롯한 음식 영양분을 섭취할 때는 적은 양을 여러 번에 나누어서 먹는 생활습관이 필요하다.
열심히 하다가도 3~4일 쉬면 게을러지고 하기 싫어진다. 그때 힘들다고 소홀히 하면 멀어질 수 있는 게 근육 운동이다. 분명한 것은 막상 기구에 앉으면 운동을 하게 된다는 것이다.
무엇보다 근력운동을 칠순이 넘은 나이까지 하는 것이 놀랍다. 운동을 포함한 생활 스타일이 궁금하다. 보디빌딩은 체력이 허락하는 한 계속 할 계획이다. 하다가 멈추면 몸 자체가 흐느적거리게 된다. 나 같은 노년기엔 고강도가 힘들다면 저중량이라도 운동을 하며 유지해줘야 한다. 이런 운동 습관이 중요하다는 것을 알고 있지만 따로 트레이닝 방법을 공부한 적은 없다. 내가 운동을 시작할 때는 책으로 정리돼 나온 참고자료를 구하기 힘들었기 때문이다. 같이 운동하는 동료들끼리 대화를 나누면서 정보를 교류했다. 정보를 얻기 위해서라도 운동은 중요하다. 칠순을 넘어 지금의 나이가 됐지만 대회 출전을 다시 생각하고 있다. 올 10월에 열리는 전국실버Mr.코리아몸짱건강선발대회가 그것이다. 우승이 목표는 아니고 출전 자체에 의미를 두고 있다. 대회를 준비한다고 해서 생활 습관이 크게 달라지는 것은 없다. 대회를 한 달 정도 앞두었을 때 중량과 세트 수를 한 단계 정도 올려서 진행하는 방법뿐이다. 그리고 내가 운동하는 것을 가족들이 모두 응원해준다. 웨이트트레이닝은 곧 건강을 지키는 방법이란 것은 이 운동을 즐기지 않는 일반인에게도 분명한 사실이지 싶다. 나이를 먹으면 경제적 여유와 관계없이 인생에 재미가 없어질 수 있다. 그런 사람이 있다면 당장 웨이트트레이닝을 해보라고 추천한다.
수십 년에 걸친 운동 루틴으로 인해 나이와 걸맞지 않게 균형되고 풍만한 근육을 갖게 됐다고 본다. 운동은 꾸준히 할 때 비로소 꽃을 피운다는 것을 증명해주는 사례다. 운동을 지나치게 오랫동안 무리해서 하는 것보다 집중적인 운동 방법으로 콜레스테롤 억제, 혈관 확장, 혈액순환 촉진, 혈압의 안정화를 위한 서킷 트레이닝 형식의 방법을 추천한다. 또한 높은 연령이기 때문에 장기 등에 필요한 식이섬유의 섭취를 권장한다. 식이섬유의 섭취는 특히 담즙산과 같은 발암성 물질과 발암촉진제와의 결합을 막고 소화기 계통의 통과 속도를 촉진하며, 장내 세균들의 군락에 변화를 주어 대장암 예방에 효과적이다. 곡물의 섬유보다는 채소와 과일 등의 섬유소가 더 효과적이다.
힘들게 하면 무리가 갈 수 있으므로,
어느 정도 자극은 있게 하되 무리가 되지 않는 선을 찾아야 한다. 그것이 바로 자신의 중량이다.
칠순이 훌쩍 넘은 김환
평생을 이어온 운동 사랑
잠시 꿈꿨던 복싱 파이터 태권도를 시작했던 고등학생 때 복싱도 같이 배워 지역 대표선수로 뛴 적이 있다. 그러나 대회에 몇 번 출전해보고는 내가 턱이 약하다는 것을 알게 됐다. 복싱 같은 격투기에서 턱이 약하다는 것은 치명적인 약점이라는 걸 알고 있었기에, 포기하고 태권도와 보디빌딩으로 진로를 확정하게 됐다.
나도 한때 체육관 CEO 20대 때 보디빌딩 선수만을 고집할 게 아니라 취약한 국내 보디빌딩 시장을 발전시키고 싶어 서울 이화여대 근방에 육체미체육관을 열었다. 상호에도 육체미를 붙여 보디빌딩 분야에서 선두주자가 되고자 했고, 회원들도 무척 많았다. 여대 입구여서 여학생들을 보고 온 남학생들이 매출 1순위인 재미있는 현상도 있었다.
이종격투기 마니아 UFC와 같은 종합격투기 시청을 좋아한다. 한국 선수 중에는 요즘 정말 잘해주고 있는 김동현 선수를 응원하고 있다. 더 나아가면 알리스타 오브레임(Alistair Overeem)도 몸이 좋아서 그런지 좋아했었다. 물론 첫 번째 바람은 승리이지만 근육이 우람한 그가 이기면 얼마나 멋진지 모른다.
글·사진 이화형
