클러스터 트레이닝으로 근력의 한계를 뛰어넘고, 모든 세트의 운동 강도를 최대한 끌어올리자.
참고글 마이클 버그(Michael Berg, NSCA-CPT)
충격적인 진실을 하나 소개한다. 당신이 하는 일반적인 ‘세트’에는 근본적인 결함이 있다. 당신이 12회씩 반복하는 모든 운동에는 한계 가 있다는 뜻이다. 이 한계 때문에 운동 효과는 시간이 지날수록 점차 감소한다. 물론 기존의 세트가 모두 쓸모 없다는 소리는 아니다. 절대 아니다. 하지만 근력 트레이닝에서 빌려온 테크닉을 활용하면 결점을 보완할 수 있다. 그 테크닉이란 바로 ‘클러스터 세트’다.
힘과 운동수행능력
우리가 말하는 한계가 무엇인지 궁금할 것이다. 평범하게 12회 반복하는 덤벨 프레스 세트를 떠올려보자. 12회가 목표이므로 근력을 키우기 위해 세트당 4~6회씩 반복할 때처럼 무거운 40kg짜리 덤벨을 사용하진 않을 것 이다. 그 대신에 적당히 무거운 중량을 사용 할 것이다. 실패하지 않고 목표한 횟수에 도달할 수 있는 중량 말이다. 클러스터 트레이닝을 실시하면 최대 중량에 가까운 중량으로 더 많은 횟수를 반복할 수 있다. 12회짜리 세트를 3회씩 반복하는 작은 클러스터로 나누어 실시하기 때문이다. 그러면 매회 개입되는 속근 섬유의 숫자가 증가해서 세트의 운동 강도가 전체적으로 높아진다. 클러스터 사이에는 10~20초간 휴식해서 에너지를 부분 충전한 후에 운동을 재개한다. “클러스터 트레이닝은 컨디셔닝, 리프팅 타이밍, 균형감각을 향상하는데 좋다. 클러스터 트레이닝을 하면 에너지를 최대한 활용하는 방법을 몸에 가르칠 수 있다. 인체의 에너지 시스템은 두 가지로 나뉜다. 포스파겐 시스템은 몇 초 만에 회복되며, 해당계는 근육과 간에 저장된 에너지를 연료로 사용한다.” 미국 출신의 역도 지도자이자 <역도: 실수 바로잡기>의 저자인 다니엘 카마고가 말했다. 몸이 운동에 연료를 공급하는 능률이 향상되면 더 힘차고 효율적으로 운동할 수 있다. 또한 더 무거운 중량으로 더 많은 횟수를 반복하면 자세를 유지하는 능력까지 시험할 수 있는데, 그러면 마인드-머슬 커넥션이 한층 강화된다. 하지만 클러스터 트레이닝을 할 때 명심해야 할 사항이 하나 있다. 당신의 목적이 단순히 1RM을 향상하는 것이라면 클러스터 트레 이닝이 이상적인 방법은 아니다. 카마고는 “순수 근력을 키울 땐 최대한 무거운 중량으로 적은 횟수(3, 2, 1회)를 반복하는 것이 여전히 최고다”라고 설명했다.
클러스터 활용하기
클러스터 트레이닝에 도전해보고 싶다면 목표로 할 운동을 하나 골라서 체력이 충만한 루틴 도입부에 배치하자. 그 운동으로 웜업을 몇 세트 실시하며 중량을 점차 늘려나가다가 목표 중량을 세팅하고 클러스터 트레이닝을 시작하자.
처음 3회를 집중해서 반복한 후에 랙에 중량을 걸고 10~20초간 휴식하자. 카마고는 “중량이 비교적 가볍게 느껴진다면 10초보 다 적게 쉬자. 자세를 고치고 다시 중량을 들 수 있을 정도의 시간이면 된다. 반면에 중량이 너무 무겁다면 20초 가까이 쉬자”라고 말했다. 휴식 시간이 끝나면 다시 봉을 들고 똑같은 방식으로 처음부터 반복하자. 클러스터 세트 사이에는 90초에서 3분간 휴식하고, 가능하다면 중량을 더 늘려도 좋다.
이렇게 고강도의 근력운동을 하고 난 뒤에는 체내에서는 많은 영양을 공급받기 원한다. 이 때, 적절한 영양공급이 이루어지지 않는다면 효과적으로 근육발달을 할 수 없을 것이다. 또한, 고강도의 근력운동을 시행하는 분들의 운동 목적은 근육의 크기를 크게 만들기 위함이 대다수이기에 벌크업용 보충제를 섭취해야만 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만, 대다수의 벌크업용 보충제는 탄수화물을 통한 영양공급에만 치우친 경우가 많다. 그렇지만 탄수화물과 단백질이 적절히 섞여야만 효과적인 근육발달을 할 수 있다. 스포맥스의 아이언테크 같은 경우 탄수화물과 단백질을 고루 섞어 균형잡힌 영양공급을 받을 수 있다. 또한, 볶은현미분말을 포함한 양질의 탄수화물 3종을 함유하고 있다.
점점 추워지는 날씨 때문에 운동을 소홀히 하기 쉬운 환경이다. 하지만 11월부터 시작하는 겨울을 어떻게 보내느냐에 따라 우리는 흔히 말하는 살크업(살만 찌어 덩치가 커지는 경우)을 하느냐 진정한 벌크업을 하느냐가 결정될 것이다.
<머슬앤 맥스큐> 2017년 05월호에서
'세트 운동을 업그레이드하라'를 확인할 수 있습니다!~
