빅 가이즈의 빅 3 운동법 ③
하체 운동
남자의 힘은 하체에서 나온다는 말은 사실이다. 실제로 상체 근육을 계속 단련해도 하체가 뒷받침되지 않으면 근육 성장의 한계가 온다. 강력한 근육을 지닌 강용훈 선수에게 강한 하체 운동을 배워보자.
1. Leg Press 레그 프레스 / 30회×6세트
준비 적당한 무게를 설정하고 등을 붙이고 누워 발판에 발을 둔다. 허리는 상판에 밀착한다. 동작 무게를 받아 무릎을 구부리면서 호흡을 마신다. 다리 각도가 90도 정도 되면 무게를 밀면서 호흡을 내쉰다. 발판을 밀 때 대퇴사두근과 둔근의 힘을 이용한다. 동작 중 허리가 뜨지 않도록 신경 쓴다.
TIP 발을 놓는 방향에 따라 운동 부위가 다르다. 허벅지를 골고루 자극하려면 어깨너비 정도로 벌린다. 발을 넓게 벌리면 허벅지 안쪽을, 좁게 벌리면 바깥쪽을 단련할 수 있다.
2. Leg Extension 레그 익스텐션 / 20회×6세트
준비 등받이에 등을 대고 가슴을 든 상태로 앉는다. 다리는 어깨너비보다 좁게 벌린다. 두 발은 패드에 갖다 댄다. 동작 의자 옆 손잡이를 잡아 상체를 고정한 후 상체 반동이 개입되지 않게 다리를 들어 올린다. 긴장을 유지하면서 천천히 다리를 내린다.
TIP 가동범위를 너무 넓게 설정해 무릎에 부담이 가지 않도록 하며, 허벅지에 긴장을 유지하면서 운동해야 한다.
3. SQUAT - Smith Machine 스쿼트 - 스미스 머신 / 15회×6세트
준비 다리를 어깨너비로 벌리고 허리를 똑바로 편다. 바는 승모에 살짝 얹고 똑바로 선다. 동작 호흡을 마시면서 스쿼트 자세로 몸을 내린다. 무릎이 너무 앞으로 나가거나 무게중심이 뒤로 쏠리지 않도록 균형을 잘 유지하며 내려간다. 본인 신체에 맞는 가동범위만큼 내려간 다음 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치에 체중을 실어 빠르게 올라온다.
TIP 골반을 앞쪽으로 기울이면 대퇴근에 강하고 효과적인 자극을 줄 수 있다.
글 김승호 사진 UTO STUDIO 장소협찬 제주 마이짐
