큰 근육은 하루아침에 만들어지지 않는다. 운동 경력이 어느 정도 있는 사람은 거대한 사이즈의 근육을 만들려면 마라톤처럼 꾸준한 노력과 시간이 필요하다는 사실을 알고 있을 것이다. 하지만 그중에서도 분명 전체적인 사이즈를 빠르게 키우는 방법은 있다. 제주도의 빅 가이 3인방이 큰 근육을 빠르게 만들 수 있는 빅 3 운동법을 소개한다.
빅 가이즈의 빅 3 운동법 ①
등 운동
넓게 펼쳐진 등은 역삼각형 몸매를 만들기 위해 가장 중요한 근육이다. 상체 사이즈를 넓게 키울 수 있는 등 운동을 정순오 선수와 함께 알아보자.
1. Lat Pull Down 랫 풀다운 / 20회×4세트
준비 다리를 패드에 고정한다. 두 손으로 바를 잡고 시선도 바를 향한다. 동작 호흡을 빠르게 내쉬면서 바가 가슴 상부까지 내려오도록 광배근 힘으로 당긴다. 호흡을 들이마시면서 버티며 바를 천천히 머리 위로 올린다.
TIP 평소 등 운동을 하지 않았다면 근육량이 적기 때문에 상대적으로 익숙한 팔 근육이 개입하기 쉽다. 그럴 때는 팔꿈치를 다 펴지 않고 광배근에 긴장을 계속 유지하자.
2. Seated Row 시티드 로우 / 20회×4세트
준비 의자 높이를 자신의 앉은키에 맞도록 조절한다. 가슴을 펴고 어깨는 내린 상태를 유지한다. 동작 팔로 당기는 느낌이 아니라 팔꿈치를 뒤로 쭉 보낸다는 느낌으로 그립을 당긴다. 이때 팔꿈치가 몸통에 닿지 않도록 주의한다. 시작자세로 돌아갈 때도 허리가 굽지 않도록 신경 쓰며 버틴다.
TIP 다른 등 운동과 마찬가지로 팔로 당긴다는 느낌보다는 등 근육으로 당긴다는 느낌으로 운동한다.
3. PULL UP 풀업 / 12회×5세트
준비 자신의 어깨너비보다 넓은 간격으로 바를 잡은 후 다리를 바닥에서 떨어트린다. 자신의 어깨보다 넓게 잡으면 넓은 광배근을 만들 수 있지만 넓을수록 난도가 높아 초보자는 어깨너비 정도로 잡는 게 좋다. 동작 그대로 바를 당기면서 수직으로 몸을 올린다. 등 근육을 수축한다는 느낌으로 움직인다. 턱이 바 높이 정도까지 가도록 올라간다. 내려올 때 어깨와 팔에 긴장을 유지한 채 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태까지 내려왔다가 다시 동작을 수행한다.
TIP 풀업 시 광배는 견갑골 하방 회전이 중요하다. 좁은 가동범위로 빠르게 반복하는 것보다는 최대한 많이 내려가고 올라가서 가동범위를 넓게 잡는 것이 효과적이다.
글 김승호 사진 UTO STUDIO 장소협찬 제주 마이짐
