봅슬레이 썰매의 무게는 최소 170kg이상 최고 210kg까지로 스포츠 장비 중 중량이 많이 나가는 편이다. 이런 장비를 손으로 밀며 빠르게 질주하려면 웨이트트레이닝으로 근력을 성장시켜야 한다. 봅슬레이 선수는 대부분 웨이트트레이닝으로 근력이 좋거나 역도선수나 단거리 육상선수 및 투척종목 선수, 축구, 레슬링 등의 종목에서 전향한 선수가 많아 근력이 상당하며 이런 근력을 향상시키고 유지하기 위해 프로그램에 웨이트트레이닝을 꼭 추가한다.
썰매의 푸쉬능력을 향상시킬
웨이트트레이닝
데드리프트
웨이트트레이닝의 기본 3대 종목 중 하나로 전신 근력향상 효과가 뛰어나 거의 모든 스포츠에서 경기력을 향상시키기 위해 활용하고 있고 근육향상에도 많이 기여한다. 전체적인 볼륨과 등 근육을 두껍게 해준다.
벤치프레스
상체의 전반적인 근육들을 사용하며 고중량을 다룰 수 있다는 장점 때문에 전신 근력 성장 및 근육 성장에 아주 효과적인 운동이다. 푸시 능력과 밀접한 관련이 있다.
스쿼트
웨이트트레이닝의 3대 종목 중 하나로 기초체력 향상을 위해 반드시 해야 하는 운동으로 꼽힐 정도로 효과가 뛰어난 종목이다. 또 운동신경계의 발달과 근육 형성을 돕는 성장호르몬의 촉진에도 기여하여 근 매스 증가 및 골격근뿐만 아니라 관절과 건을 강화한다. 푸시 능력과 스타트 능력의 파워를 강화한다.
풀 업
등 근육뿐만 아니라 상체 전반의 근육과 근력을 발달시켜주는 대표적인 상체 운동으로 썰매를 지탱할 근육 성장을 돕는다.
+ PLUS
▶Sit-Up (싯-업 ) : 균형잡기 동작에서 가장 중요한 것은 체간의 안정화다. 체간을 안정화하기 위해서는 코어를 강화해주어야 한다. 복근은 코어의 전면부로 가장 효과적인 운동은 싯-업이다. ▶Hyper extensions (하이퍼 익스텐션) : 척추기립근을 강화해 코어 발달을 돕고 몸의 균형과 자세의 안정감을 강화한다. ▶Leg extension & Leg curl (레그익스텐션 & 레그컬) : 스타트 동작은 물론 육상의 움직임에서 다리를 더 빨리 차고 걷어 접기 위해 필수적이다. ▶Lunges (런지) : 한 발씩 운동하기 때문에 평형성과 관절의 안정성이 요구되어 단순히 다리 근육만 발달시키는 운동이 아닌 협응능력, 균형조절능력, 운동신경계의 발달에도 효과적이다. 이뿐만 아니라 이런 장점 때문에 근육이 더 많이 긴장하게 돼 근육 발달에 도움이 되며, 다리 근육의 균형적인 면에도 기여한다. ▶Barbell Row (바벨로우) : 푸시 능력 및 스타트 능력을 뒷받침하는 길항근인 등의 근력과 근육을 성장시킨다. ▶Overhead Barbell Front Press (오버헤드 바벨 프런트 프레스) : 대표적인 어깨매스 운동이며, 동작 시 균형을 잡기 위해 많은 근육들이 협응하므로 전체적 근력향상에도 도움이 된다.
끝까지 뛰어 가속도를 높여라
근지구력
인터벌트레이닝
육상선수들이 100m를 잘 뛰기 위해 200m 달리기를 연습하는 것처럼 봅슬레이 선수들도 30~50m에서 엄청난 제동력을 받기 위해 그 거리를 더 빠르고 폭발력 있게 뛰어야 한다. 육상선수들과 마찬가지로 더 많은 거리에서 많은 트레이닝 스케줄들을 소화해야 경기용 육상능력을 갖추게 된다. 이런 능력을 개선하기 위해 근지구력, 심폐지구력 역시 필요하다.
150m를 전력질주한 후에 50m를 걷고 또 150m 전력질주. 이렇게 7번을 반복한다.
서킷트레이닝
체력 트레이닝에 시간이라는 요소를 더하여 근육, 호흡, 순환기능의 점진적 발달을 목적으로 한다. 더 나아가 근지구력, 전신 지구력, 순발력, 민첩성, 심폐 기능의 발달 등 전면적인 체력향상을 목적으로 실시한다.
7~8가지 종목을 설정하고 총 3세트를 실시한다. ★ 1세트 끝나고 휴식을 취한다. ★ 강도와 훈련 스케줄에 따라 운동종목이 1~2가지 늘어난다.
육상
근지구력과 순간파워를 올리는 데 아주 중요하다.
인터벌 방법과 똑같아 보일 수 있지만 거리와 걷지 않는다는 차이점이 있다. 45m를 가벼운 조깅으로 뛰다가 75m 전력질주 후 다시 45m를 조깅한다. 거리는 조금씩 달라질 수 있다. 정해진 거리를 두고 전력질주로 왕복달리기를 한다.
폭발적인 스타트에 필요한 트레이닝
순발력
올림픽 리프팅
역도 종목을 위한 부분동작들이며 이런 운동의 구성상 순발력, 협응능력, 파워, 순간 가속능력, 유연성, 민첩성 등이 모두 골고루 복합적으로 결합된 ‘운동능력 향상’ 트레이닝이다.
▶ 파워클린 : 순간적인 힘을 이용하는 아주 대표적인 역도 리프팅중 하나다. 근력도 중요하지만 이런 근력을 어떻게 폭발적으로 발산하는가는 순발력이 뒷받침되어야 하기에 파워클린은 아주 이상적인 운동이다.
▶ 클랜 앤 저크 : 파워클린과 마찬가지로 순발력을 키워주며, 상하체의 협응능력과 민첩성을 길러준다. 스타트 시 썰매를 잡고 밀기 위해선 다리만 사용하는 것이 아니므로 협응능력의 조화가 필요하다.
플라이오메트릭
순간 스포츠에서 많이 사용되는 운동법으로 봅슬레이 또한 초반 스타트에서 폭발적인 근파워로 썰매를 밀며 나아가야 승부수를 띄울 수 있다. 이 운동방법은 점프와 같은 순간적인 움직임이 많은데 이런 움직임으로 근육의 정상적인 최대장력에 더 큰 장력을 가하여 높은 수준의 근력으로 강화할 수 있다. 운동 속도와 근력을 결합한 형태로 근육의 탄성적 특성을 이용하여 순간적인 신진반사 작용에 의한 수축력을 강화해 근력과 근파워를 향상시키는 대표적인 방법이다.
▶ 점프 훈련 : 하체의 순발력과 파워를 기르며 반사작용에도 많은 도움을 준다. 특히 점프 스쿼트와 허들 보강 등의 운동 위주로 훈련하며 신호와 함께 순간적인 파워로 빨리 달리기 위해 훈련한다.
▶ 단 뛰기 : 탄력과 순발력을 이용해 지면을 더 빨리, 더 강하게 차주는 연습을 하기에 아주 좋은 훈련으로 첫 스타트 시 빠르고 강하게 지면을 차면서 스타트하기 위해 필요하다.
▶ 킥 & 버피테스트 : 대부분 운동선수들의 체력 향상을 위한 필수 운동인 만큼 운동 강도도 높고, 또 그만큼 운동 효과도 크다. 봅슬레이 선수들은 순간적으로 발을 내딛으며 빨리 나가야 하기 때문에 이런 킥 계열의 운동은 필수다.
▶ 변형 스타트 : 어떤 포지션에서 가장 좋은 스타트를 보이는지 점검하며, 순간적인 민첩성과 반사작용을 위해 훈련한다. 훈련방식은 다양한 자세에서 신호를 듣고 재빠르게 달린다.
글·사진 임치훈
