총 다섯 번의 머슬마니아 세계대회에서 9개의 트로피를 거머쥔 49세 최고령 피트니스 선수 김정현 씨.
그는 최고의 몸을 유지하기 위해 시즌이든 비시즌이든 항상 일정량 이상의 운동을 하고, 식단 또한 한결같이 유지한다고 합니다.
학창시절 유도를 통해 웨이트 트레이닝의 매력에 빠져 보디빌딩을 시작한 그는 각종 대회에서 50회 이상 입상하기도 했어요.
성적 부담이 큰 보디빌딩 실업팀 선수로 활동하다 피트니스로 전향해 머슬마니아 세계대회에 출전하며 지금은 운동을 즐긴다고 해요.
특히 우람한 팔을 만들기 위해 슈퍼세트 루틴을 즐겨 한다고 하는데요…
슈퍼세트란? 주동근과 서로 반대되는 근육을 운동하는 방법으로, 한 부위 운동을 끝내고 휴식 없이 반대쪽 근육을 운동하는데, 이두근과 삼두근을 슈퍼세트로 운동하면 쿠션 역할을 하며 짧은 시간에 최대한 많은 펌핑 효과를 볼 수 있답니다.
그럼 세계 최강 ‘몸짱’ 김정현 선수가 소개하는 대포알 같은 팔을 만드는 슈퍼세트 운동법에 대해 알아볼까요?
대포알 팔 을 만드는 슈퍼세트 운동법 1 케이블 컬 + 라잉 케이블 트라이셉스
1. 케이블 컬(12~15회 X 5세트) 케이블의 저항이 운동 시작 지점과 끝 지점까지 지속해서 전해져 다른 상완이두근 운동보다선명도를 강화할 수 있습니다.
<준비> 어깨너비로 발을 벌리고 발꿈치를 옆구리 선에 고정한다. 손바닥이 하늘을 보게 쭉 내린 상태에서 스트레이트 바를 잡는다.
<동작> 스트레이트 바를 위로 잡아당겨 이두근을 수축시킨 후 천천히 원위치로 내린다.
Plus tip 상체를 너무 구부리거나 몸의 반동을 이용하지 않아야 합니다.
(휴식없이 다음 운동 시작) 2. 라잉 케이블 트라이셉스(12~15회 X 5세트) 삼두근의 세 머리인 내측두, 장두, 외측두를 골고루 발달시킬 수 있는 운동입니다.
<준비> 케이블 앞 벤치에 머리가 케이블을 향하도록 눕는다. 팔을 하늘로 뻗되 팔꿈치를 직각으로 굽혀 바를 이마 위에서 잡는다.
<동작> 팔꿈치와 상완을 고정한 채 삼두근을 수축해 바가 호를 그리도록 위쪽으로 민다.
Plus tip 스트레이트바 대신 로프를 사용해 팔을 완전히 펼쳐 내전하면 삼두근 외측두가 최대로 자극 받게할 수 있어요.
대포알 팔 을 만드는 슈퍼세트 운동법 2 케이블 컨센트레이션 컬 + 케이블 푸시다운
1. 케이블 컨센트레이션 컬(12~15회 X 5세트) 케이블 컬이 이두근 전체 운동이라면 케이블 컨센트레이션 컬은 이두근의 단두를 자극할 수 있는 운동입니다.
<준비> 몸의 측면이 케이블을 향하게 의자에 앉는다. 가장 낮은 도르래의 핸들을 케이블 쪽 손으로 잡고 같은 쪽 무릎 안에 팔을 편 채 받친다.
<동작> 케이블 핸들을 들어 올려 수축 상태를 잠시 유지한 후 천천히 내린다.
Plus tip 가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하고, 이두근을 자극하는 데 집중하세요.
(휴식없이 다음 운동 시작)
2. 케이블 푸시다운(12~15회 X 5세트) 운동 가동범위를 최대로 활용해 삼두근의 외측두를 효과적으로 발달시키며 상완삼두근 운동 중 가장 안정적인 자세로 운동할 수 있습니다.
<준비> 다리를 가지런히 모으고 상체를 앞쪽으로 숙인다. 팔꿈치는 옆구리 쪽에 고정한 채 전완만 올려 스트레이트 바를 잡는다.
<동작> 팔꿈치만 펴준다는 느낌으로 팔을 아래로 쭉 펴준다.
Plus tip 고중량보다 자세와 자극에 집중하세요.
10번째 트로피를 품에 안기 위해 계속해서 머슬마니아에 도전할 것이라는 김정현 선수. 그의 도전에 박수를 보냅니다.
