둘레가 23cm인 단단한 플라스틱 공이 어디로 튈지 모르는 필드하키에선 순간의 집념이 강하고 빠른 자가 승리한다 .국내에서 비인기 종목임에도 불구하고 상위권에 랭크돼 있는 우리나라 국가대표들의 강인한 체력과 집념은 하드코어한 트레이닝의 결과다. 하키팀의 트레이닝을 소개한다.
국가대표를 위한 주간 필수 프로그램
월 화 수 목 금 조조훈련 지속주 4km 언덕뛰기 지속주 4km 언덕뛰기 휴식 지속주 4km 언덕뛰기 휴식 오전훈련 웨이트트레이닝 인터벌 트레이닝(사이클) 웨이트트레이닝(보강) 인터벌 트레이닝 웨이트트레이닝 인터벌 웨이트 오후훈련 기술훈련 기술훈련(스피드훈련) 훈련개기식 기술훈련 기술훈련(스피드 훈련) 특박
조조훈련 (06:00 ~ 07:00)
오래 버틸 수 있는 몸을 만들어 멘탈을 지켜라! 육상 훈련 시종일관 뛰어야 하는 구기종목은 체력과 정신력으로 승부를 벌이기에 체력 안배가 필수다. 만약 체력이 바닥난다면 멘탈이 붕괴돼 경기를 망칠 수 있다. 체력 강화 훈련으로 정신을 지켜야 한다. 이런 훈련에는 육상 인터벌이 답이다.
오전훈련 (09:00 ~ 12:00)
하키에 필요한 웨이트트레이닝은? 항상 허리를 굽혀서 움직이는 종목의 특성상 허리 강화를 위해 데드리프트를 포함한 코어 강화 운동에 집중한다. 그리고 파워 넘치는 경기력을 위해 튼튼한 하체는 필수다. 근육 증진보단 부상 방지와 기량 향상에 도움이 되는 기본적인 상체운동과 경기력을 좌우할 수 있는 하체와 코어 운동이 대부분이다.
부위 종목 부위 종목 전신 파워클린, 데드리프트 가슴 벤치프레스 등 머신 로우, 백익스텐션 복부 인클라인 레그 레이즈, 싯-업 어깨 바벨 숄더 프레스 하체 스쿼트, 레그 익스텐션, 레그컬 팔 바벨컬
오후훈련 (15:00 ~ 18:00)
기술과 전술을 이해하기 위해서는 반복, 반복, 분석, 또 반복
비시즌인 동계 때는 체력 70%, 기술 30%로 훈련을 분배하지만 시합시기가 다가오면 주 훈련이 70%, 체력이 30%로 뒤바뀐다. 개인기술, 부분전술, 세트플레이, 위치에 따른 전술, 팀 전술 훈련으로 구분되며 매일 반복하고 경기를 뛴 후 문제점을 찾고 보완하며 완벽한 팀으로 다듬어 가는 것이다. 기술 훈련은 말로 이해하는 것이 아니라 몸으로 이해하는 것이 정답이다.
기술 훈련 소규모 훈련으로 스틱의 한 면만 사용하는 공수 반복 훈련
지역 서클 근방 센터 양쪽 사이드 운동 방법 1:1 공격 및 수비 연습, 1:2 속공 및 방어 연습
※ 고급 기술보다는 완전한 기본기에 초점을 두는 것이 포인트. 전술을 따라가려면 기본 기술이 튼실해야 함.
맞춤 훈련 단체 훈련으로 대전 상대팀에 맞춰 전략을 짜 연습하는 훈련
종류 운동 방법 운동 효과 Ex 1) 호주 압박이 좋고 공간 침투 능력이 뛰어남 수비할 때 가장 중요한 서클을 중심으로 감싸며 경기를 진행 서클 지역을 지배해 볼을 뺏으면 빠른 속공으로 포인트 얻기 Ex 2) 인도 롱 패스를 활용한 속공이 강력한 무기 볼을 연결해주는 중심 선수를 흔히 ‘똥개(?)’라고 불리는 선수가 전담 마크해 경기 진행 주요 선수를 제외한 대부분 전략이 일반과 동일하고 기본 체력으로 경기 주도하기
※ 대회를 본격적으로 준비할 때 하는 훈련으로 가장 많이 사용하는 3331, 343 포지션으로 시스템 설정
글 임치훈·이화형 사진 임치훈·삼성 S1 홍보팀
