잠시 수학 이야기를 해보자. 세 변의 길이가 정해지면 모양이 고정되고 움직임이 없는 삼각형은 실제 건축에서도 트러스 구조를 형성하며 가장 안정적인 도형으로 정의된다. 이처럼 안정적인 삼각형이 거꾸로 설 때 느껴지는 불안감은 삼각형의 오류가 아닌, 역삼각형 몸매를 가진 남자에 대한 질투이자 강인한 남성성에 대한 동경이리라. 이 역삼각형의 매력, 머슬마니아 프로 이교행에게 명확히 배워보자.
당신의 남성성을 끌어올릴 등 운동의 기초 Pull Up 넓고 강인한 등을 만드는 데 큰 효과를 볼 수 있는 풀업. 등 근육 중 광배근을 발달시키는 것은 물론, 전신을 자극하는 데 도움이 된다.
준비 기구 앞에 서서 가슴을 활짝 열고 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 바를 잡는다. 바에 매달린 상태에서 전신은 일직선보다는 아치 형태를 만들어 긴장감을 유지한다. 동작 몸을 살짝 뒤로 젖히며 가슴 상단이 바에 닿을 때까지 상체를 끌어올린다. 최대지점까지 몸을 끌어올렸다면 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP 팔로 바를 당기지 말고, 견갑과 광배에 힘을 주어 몸을 올려보자.
역삼각형을 가로지르는 깊은 계곡 만들기 One Arm Dumbbell Row 몸의 중심선에 가까운 등 근육, 광배근과 승모근, 능형근을 발달시켜 후면의 선명도를 높일 수 있다. 허리에 부담이 적은 데다 바벨 로우에 비해 가동범위도 넓은 편이다.
준비 수평 벤치에 한쪽 손과 무릎으로 체중을 지탱하며 상체를 바닥과 수평이 되도록 한다. 허리와 등은 곧게 펼 것. 동작 팔로 덤벨을 당기는 것이 아니라 광배근의 힘으로 덤벨을 쥔 팔의 팔꿈치를 몸쪽으로 당긴다. 무게 때문에 몸이 휘청일 수 있으니, 긴장을 유지한 채 몸의 중심을 잡고 덤벨을 위로 올렸다가 내린다.
TIP 몸을 너무 비틀지 않는다. 등의 수축과 이완 이상의 움직임이 될 수 있기 때문이다.
입체감 있는 흉근과 두 개의 꼭지점을 빛낼 운동 Weighted Bench Dips 대흉근은 물론, 역삼각형의 양쪽 꼭지점이라 할 수 있는 어깨를 단련하는 운동. 어깨는 생각보다 약하기 때문에 동작을 숙달한 후에 중량 운동을 실시한다.
준비 벤치를 나란히 두고 팔을 몸 뒤로 뻗어 벤치를 잡는다. 이때 팔은 어깨보다 약간 넓게 벌려 잡고 다리는 앞의 벤치에 올린 뒤 중량을 올린다. 동작 벤치에 닿아 있는 손과 다리, 상체와 어깨는 고정한 뒤 팔꿈치만 굽혀 몸을 아래로 내린다. 가동범위 내에서 긴장감을 느낀 뒤 다시 준비자세로 돌아간다. TIP 관절 가동범위가 필요 이상으로 클 경우 어깨와 팔꿈치에 무리가 올 수 있으니 유의한다.
손오공도 이 운동으로 승모근을 만들었을까? Dumbbell Shrug 보통 승모근은 옷태를 망친다고 생각하기 쉽지만 사실 승모근은 균형 잡힌 상체를 유지하는 데 필수적인 근육이다. 반동을 이용하기 어려운 데다, 자세를 지속하기 쉽지 않지만 항시 바른 자세를 유지해 실시할 수 있도록 한다.
준비 양손에 덤벨을 들고 보폭은 어깨너비로 벌려 바르게 선다. 이때 자세가 무너지지 않는 선에서 어깨를 최대한 낮춰준다.
동작 어깨를 머리 중앙으로 천천히 들어 올린다. 팔이 아닌 어깨가 올라오는 것임을 명심하자. 신체 중심이 무너지지 않도록 유의하며 승모근의 긴장감을 느낀 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP 견갑을 너무 뒤로 고정하면 오히려 부상을 당하기 쉽다.
역삼각형 옆 두꺼운 팔뚝은 덤 Dumbbell Overhead Extension 역삼각형 몸이 아무리 크고 두꺼워도 주변이 받쳐줘야 빛나는 법. 삼두근 중 장두를 발달시키는 이 운동은 역삼각형 몸에 어울리는 멋진 팔을 만들어줄 것이다.
준비 벤치에 밀착해 앉은 뒤 덤벨을 두 손으로 잡고 손바닥이 위로 향하도록 하여 덤벨을 머리 위에 올려놓는다.
동작 덤벨 무게에 몸이 흔들리지 않도록 무게중심을 잡은 뒤 팔뚝은 고정하고 팔꿈치만 구부려 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내린다.
TIP 이 운동은 전신 운동이 아니라 팔 운동이다. 상반신 전체에 힘을 줘 중심을 잡아야 허리 등을 다치지 않는다.
글 이동복 사진 Chris J 헤어·메이크업 디뮤어(김진희 원장) 모델 이교행(2017 머슬마니아® 피트니스 유니버스 in Miami / physique PRO 3TH)
