새로운 체중 감량 공식
칼로리를 제대로 모르면 손해를 볼 수밖에 없다. 원하는 몸을 만들기 위해 반드시 알아야 할 칼로리 상식을 소개한다.
요즘 사방에 칼로리 수치가 적혀 있다는 사실을 당신도 눈치챘을 것이다. 포장 식품부터 레스토랑 메뉴판, 요리책에까지 말이다. 특히 당신이 건강에 관심이 많다면 칼로리 섭취량을 통제하며 건강한 식습관을 유지해야 할 테니 이런 수치를 보고 그냥 넘기지 못할 것이다. 하지만 칼로리 다이어트의 효과가 과장됐으며, 사람들을 호도하고 있다는 연구 결과를 듣고 나면 깜짝 놀랄 것이다.
칼로리 수치는 100년 전에 만들어진 ‘앳워터 계산법’이 시초다. 앳워터 계산법에 따르면 각각의 다량영양소(탄수화물, 지방, 단백질)는 칼로리가 정해져 있다. 탄수화물과 단백질은 g당 4칼로리고, 지방은 무려 9칼로리다. 그래서 어떤 식품이 지방 8g, 단백질 3g, 탄수화물 7g으로 이루어져 있다면 이론상으로는 누가 먹든 112칼로리를 섭취한 셈이 된다. 하지만 앳워터 계산법은 인체가 실제로 음식에서 흡수하는 칼로 리의 양을 제대로 설명해주지 못한다. 왜 그럴까? 모든 칼로리가 똑같진 않기 때문이다. 식품 라벨이나 피트니스 앱에 적혀 있는 칼로리와 당신이 실제로 흡수하는 칼로리는 매우 다르다.우리가 식사나 간식으로 흡수하는 칼로리의 총량은 여러 가지 변수에 영향을 받는다. 칼로리가 몸에 더 적게 흡수되게 해서 늘씬한 몸을 만들려면 단순히 칼로리만 계산하지 말고 올바른 종류의 음식을 먹으려고 노력해야 한다. 이를 위해선 칼로리와 관련된 최신 연구 결과를 공부해서 과학적인 방법으로 위대한 몸을 만드는 법을 깨우쳐야 한다.
단백질은 옳다단백질을 많이 섭취할수록 복근을 유지하는 것이 쉬워지는 데는 다 이유가 있다. 단백질이 풍부한 식품은 신진대사를 활활 타오르게 만들기 때문이다. 앳워터 계산법의 가장 큰 결점은 이러한 음식의 식이성 발열 효과를 칼로리 계산에 포함시키지 않는다는 것이다. 발열이란 음식을 먹고, 소화하고, 흡수하고, 운반하고, 저장하기 위해 에너지가 사용되는 것이라고 할 수 있다. 그런데 단백질은 탄수화물이나 지방보다 발열 효과가 훨씬 뛰어나다고 한다. 단백질로 섭취한 에너지의 20~35%는 단백질을 소화하고 처리하는 데 사용되지만, 탄수화물과 지방은 그 비율이 10%밖에 안 된다. 고칼로리 식이요법중인 사람들을 대상으로 실험했더니, 칼로리 섭취 총량의 25%를 단백질로 채운 피험자는 5%만 채운 피험자보다 매일 227칼로리를 더 연소했다(근육도 더 많이 늘었다). 터프츠대학교 연구진도 비슷한 연구를 했는데, 16~24년 동안 탄수화물보다 단백질을 더 많이 섭취한 사람은 살이 덜 쪘다. 단백질에는 질소가 함유돼 있어서 간에서 질소를 제거하는 과정을 거쳐야 한다. 즉 단백질은 다른 다량영양소보다 대사하는 데 더 많은 에너지가 필요하다. 그래서 탄수화물과 단백질은 g당 칼로리는 똑같지만(4칼로리) 단백질로 섭취하는 칼로리의 양이 더 적다.
견과류에 미치자식이요법으로 뱃살을 빼려면 최대한 자연식에 가까운 음식을 섭취하는 것이 좋다는 연구 결과가 있다. 특히 견과류를 먹으면 섭취하는 칼로리를 많이 줄일 수 있다. <미국 임상 영양학 저널>에 발표된 논문에 따르면 아몬드 28g이 실제로 인체에 공급하는 칼로리는 129칼로리라고 하는데, 이것은 앳워터 계산법에 따라 시중의 식품 라벨에 적힌 167칼로리보다 22%나 적은 양이다. 또한 피스타치오의 칼로리가 기존에 알려졌던 것보다 최대 6%는 적다는 사실을 밝혀낸 논문이 <영국 영양학 저널>에 발표되기도 했다. 호두도 실제로 인체에 전달하는 에너지는 알려진 것보다 21%가량 적다.견과류 같은 식물은 세포막이 튼튼해서 함유된 다량영양소(지방을 포함한)의 에너지가 소화기관에 완전히 흡수되지 못한다. 즉, 호두 한 줌에는 지방이 15g 들어 있으므로 135칼로리가 함유돼 있다고 계산되지만, 실제로는 그 칼로리가 전부 흡수되진 않는다는 뜻이다. 견과류를 먹는 사람들은 뱃살이 찔 확률이 낮다는 연구 결과도 이것으로 설명된다. 반면에 가공을 거쳐 세포벽이 허물어진 식품을 섭취하면 칼로리를 더 많이 흡수할 수 있다. 땅콩버터의 칼로리가 실제 땅콩보다 많은 것도 이 때문이다.
시계를 보자칼로리를 섭취하는 시기는 섭취하는 칼로리의 양 못지않게 중요하다. 이탈리아의 연구진이 1,200명이 넘는 성인의 식습관을 분석했는데 1일 칼로리 섭취량의 절반 이상을 저녁 때 섭취한 피험자는 비만이 될 가능성이 훨씬 높았다. 비슷한 연구 결과가 <비만>에도 발표됐다. 늦은 시간보다 아침에 칼로리를 더 많이 섭취한 피험자(아침에 700, 점심에 500, 저녁에 200)는 아침보다 저녁 때 많이 먹은 피험자(아침에 200, 점심에 500, 저녁에 700)보다 허리 주변의 체지방이 더 많이 줄었다. 스페인의 연구진도 비슷한 사실을 발견했다. 오후 4시 30분 이후에 점심을 먹은 사람은 오후 1시에 먹은 사람보다 휴식 중에 칼로리가 덜 연소됐고, 음식을 소화시키는 데 사용되는 에너지의 양도 적었다. 두 그룹의 칼로리 섭취량과 활동량은 동일했는데도 말이다.이른 시간에는 신진대사가 활발해서 칼로리가 많이 연소되지만, 늦은 시간에 먹으면 지방으로 저장될 확률이 높기 때문일지도 모른다. 또한 인슐린 감수성은 저녁이 될수록 떨어지므로 섭취한 탄수화물이 지방으로 저장될 확률도 높아진다. 즉, 살이라는 괴물을 무찌르려면 아침에 먹는 칼로리와 해가 진뒤에 먹는 칼로리를 동일하게 취급해선 안된다는 뜻이다. 늦은 밤에 먹는 칼로리는 체지방으로 저장될 확률이 더 높다.
<머슬앤맥스큐> 2017년 2월호 / 글 매슈 케이디(Matthew Kadey, MS, RD)
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