Roughing It 거칠게 먹자
섬유질 섭취량을 은밀히 늘리는 방법
섬유질은 화장실과 관련된 농담에 빠지지 않고 등장한다. 그래서 헬스클럽에선 섬유질이 단백질처럼 흥미로운 이야깃거리로 여겨지진 않는다. 하지만 건강을 관리하면서 경주마처럼 늘씬한 몸을 만들려면 단백질 못지않게 중요한 것이 섬유질이다. 식이섬유는 충분히만 섭취하면 몸속에서 놀라운 일들을 해낸다. 허기를 잠재우고 혈당 조절을 돕는 섬유질은 뱃살과의 싸움에서 든든한 지원군이 되어준다. 매사추세츠 의과대학교 연구진이 실시한 실험에서 매일 섬유질을 30g 이상 섭취한 피험자는 더 복잡한 식단에 따라 다이어트를 실시한 피험자 못지않게 체중을 많이 감량했다. 섬유질을 많이 섭취하면 수면의 질이 향상되고, 혈압이 개선되고, 당뇨 발병률이 감소하고, 몇몇 암의 발병률도 낮아진다는 사실을 입증한 연구 결과도 있다. <미국 역학 저널>에 발표된 연구 결과도 사실 그리 놀랍지 않다. 이 논문에 따르면 매일 섬유질을 평균 27g씩 섭취한 사람은 15g만 섭취한 사람보다 어떤 원인으로든 사망할 확률이 23%나 낮았다. 또 섬유질을 많이 먹으면 장운동이 활발해진다. 하지만 대부분 한국인은 섬유질 섭취량이 형편없이 부족하다. 미국 의학연구소의 발표에 따르면 여성은 매일 25g, 남성은 38g을 섭취해야 한다고 하는데, 실제 섭취량은 그 절반에도 못 미친다고 한다. 이런 이야기를 듣고 나면 앞으로 단백질 보충제에 섬유질 보충제까지 잔뜩 부어서 마셔야겠다는 생각이 들 수도 있다. 하지만 그럴 필요 없다! 평소에 먹는 음식에 섬유질이 풍부한 식재료를 몇 가지만 추가하면 하루 동안 섭취하는 섬유질의 양이 눈에 띄게 증가한다. 1일 섬유질 권장 섭취량을 채우는 비결을 배워보자.
[BREAKFAST]
오트밀+코코넛 가루
추가되는 섬유질 2테이블스푼당 6g
지방을 제거한 코코넛을 곱게 갈아서 만드는 코코넛 가루를 활용하면 매일 아침에 먹는 오트밀 한 그릇에 다량의 섬유질과 열대의 맛까지 추가할 수 있다. 코코넛 가루는 스펀지처럼 물을 빨아들이므로 오트밀에 넣으려면 평소보다 물을 더 부어야 한다.
차갑게 먹는 시리얼+라즈베리
추가되는 섬유질 ½컵당 4g
사실 시리얼은 그 자체만 놓고 보면 결코 영양학적으로 눈에 띄는 식품은 아니다. 그래서 업그레이드가 필요하다. 우선 우유로 단백질을 추가하고 라즈베리 한 줌도 넣어보자. 새콤달콤한 보석 같은 라즈베리는 베리 중에서 섬유질이 가장 풍부하다.
[LUNCH]
샌드위치+호밀 빵
추가되는 섬유질 조각당 3~5g
스칸디나비아 사람들의 식생활을 참고해서 앞으로는 오후에 먹는 샌드위치를 꼭 호밀 빵으로 만들자. 호밀 빵 1조각은 통밀 빵보다 섬유질이 50%나 더 많다. 함께 먹는 칠면조와 치즈가 배 속에 그만큼 더 오래 머문다는 뜻이다. 하지만 호밀 빵을 사칭하는 사기꾼에 속지 말자. 호밀 가루나 통호밀 가루를 주재료로 만든 빵이 진짜 호밀 빵이다.
샐러드+병아리콩
추가되는 섬유질 ¼컵당 6g
앞으로는 오븐에 바삭하게 구운 병아리콩을 섬유질 가득한 크루통이라고 생각하자. 병아리콩 1인분에는 단백질도 6g이나 들어서 채소 샐러드에 영양가를 더하기 좋다. 백화점의 간식 코너에서 바삭한 병아리콩 한 봉지를 구입하거나, 구글을 참고해서 직접 볶아도 좋다.
[DINNER]
파스타+메밀국수
추가되는 섬유질 55g당 5g
일본인이 즐겨 먹는 메밀국수는 조리 시간이 짧고, 글루텐-프리 메밀가루로 만든다. 그래서 밀가루로 만든 스파게티보다 섬유질이 풍부하다. 반드시 100% 메밀가루로 만든 국수를 구입하자. 이탈리아식 파스타나 국수 요리를 만들 때 사용하면 된다.
견과류+플레인 팝콘
추가되는 섬유질 2컵당 2.5g
양이 많아 보이는 저칼로리 팝콘을 견과류 한 줌에 곁들이면 더 푸짐한 간식이 완성된다. 섬유질만 놓고 보면 이길 자가 없는 환상의 짝꿍이다. 팝콘에는 질병 예방에 좋은 항산화 물질인 폴리페놀이 놀라울 정도로 풍부하다는 연구 결과도 있다. 직접 튀기기 싫다면 설탕이 들어가지 않은 포장 팝콘을 구입하자.
<맥스큐> 2017년 11월호 / 글 매슈 케이디(Matthew Kadey, MS, RD)
<맥스큐> 2017년 11월호에서
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