무려 25kg 감량하고 딴사람 된 직장인 박지빈의
MUSCLE UP EXERCISE
바벨 로우 - Barbell Row -
준비 발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 든다. 상체를 45도가량 기울인다. 균형을 맞추기 위해 엉덩이를 자연스럽게 뒤로 빼면서 무릎을 약간 굽힌다.
동작 바가 허벅지를 타고 움직이는 느낌이 들 정도로 몸에 가까이 붙여서 컨트롤한다. 견갑을 고정하고 등을 수축하면서 배꼽 아래로 바를 당긴다. 최대 수축 지점에서 가슴을 살짝 더 들면 등 중앙 깊숙이 수축하는 느낌을 받을 수 있다.
TIP 바벨 로우를 할 때 가장 중요한 것은 잘 고정된 하체다. 스쿼트 하듯이 엉덩이에 힘을 주고 두 발로 바닥을 계속 미는 듯한 느낌으로 하체를 고정한다.
밀리터리 프레스 - Military press -
준비 벤치를 90도와 60도 사이 중 체형에 맞게 조절한다. 의자에 앉았을 때 바가 어깨 앞에 내려오는 곳에 의자를 둔다. 견갑은 고정하되 어깨는 살짝 든다.
동작 어깨와 견갑을 고정한 상태에서 바를 올릴 수 있을 때까지 올린 다음, 팔꿈치가 직각이 될 때까지 바를 내린다.
TIP 허리에 과도한 긴장을 주지 않되 복압을 확실하게 유지하면서 움직인다.
바벨 컬 - Barbell Curl -
준비 어깨너비로 발을 벌리고 똑바로 선다. 어깨는 고정하고 가슴은 살짝 연다. 팔꿈치는 옆구리에 위치하되 꼭 붙일 필요는 없다.
동작 이두에 힘을 준 상태에서 위로 수직으로 접는다는 느낌으로 수축한다. 내릴 때는 수직이 아니라 포물선을 그린다는 느낌으로 이완한다.
TIP 동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 움직이지 않는 것이 중요하다. 최대 수축을 위해 팔꿈치를 살짝 앞으로 빼는 경우를 제외하고, 팔꿈치는 옆구리에 고정한다. 손목 역시 꺾이지 않도록 주의한다.
와이드 풀다운 - Wide Pulldown -
준비 바를 잡고 내렸을 때 팔꿈치가 옆구리에 올 정도의 위치로 벤치를 조절한다. 가슴을 살짝 들고 어깨는 고정한다. 허리는 긴장을 주되 과도하게 꺾이지 않도록 한다.
동작 팔꿈치를 살짝 바깥으로 돌린 상태에서 등에 힘을 주고 바를 내린다. 옆구리에 팔꿈치를 붙인다는 느낌으로 수축한다. 이완할 때는 팔꿈치가 먼저 떨어지고 어깨가 마지막으로 들린다는 생각으로 움직인다.
TIP 허벅지 패드는 최후의 1개를 위한 것이라 생각하고 타이트하게 붙인다. 고개는 되도록 들어서 허리 중립을 지키면서 움직이고, 최대 수축 지점에서 상체를 살짝 앞으로 밀어 넣으면 등 중앙 깊숙이까지 수축할 수 있다.
글 김승호 사진 김승호, 비담 스튜디오 장소협찬 다부짐 휘트니스
모델 박지빈(instagram.com/@stadium_06)
