POWER - PACKED VITAMINS
당신이 꼭 알아야 하는 필수 미량 영양소 5가지
비타민은 우리가 매일 먹는 음식에 들어 있는 필수 미량 영양소다. 비타민이 인체에 직접 에너지를 제공해주지는 않지만 많은 비타민이 세포 기능을 최적화하고 영양소 흡수를 도와서 에너지 생성을 촉진한다. 또 비타민은 뼈와 근육을 비롯한 체내 다양한 조직의 성장과 발달을 돕는다. 무거운 중량으로 트레이닝을 하면 인체의 대사율이 높아져서 필요한 비타민도 함께 증가한다. 그래서 운동선수가 격렬한 트레이닝과 엄격한 식이요법을 장기간 병행하면 만성 비타민 결핍이 발생할 수도 있다. 운동선수는 근육량이 많아서 대사가 빠른 편이라 일반인보다 비타민을 더 많이 섭취해야 한다.
하루에 필요한 비타민을 모두 섭취하는 가장 쉬운 방법은 다양한 과일과 채소로 이루어진 식단을 따르는 것이다. 하지만 많은 선수가 저지방 식이 요법을 하거나, 칼로리 섭취를 제한하고, 통곡물이나 과일, 채소를 많이 먹지 않기 때문에 비타민 보충제는 꼭 복용해야 한다. 운동하는 남성이나 여성을 위해 가장 중요한 비타민 몇 가지를 간추려봤다. 이것만 복용해도 에너지를 생성하고, 근육 성장을 촉진하고, 운동 능력을 향상할 수 있을 것이다.
비타민B는 통곡물, 짙은 녹색 채소, 견과류, 동물성 식품, 유제품에 주로 함유돼 있다. 운동선수가 제 기량을 발휘하려면 비타민B 복합체를 적정량 복용해야 한다. 그래야 에너지 생성을 극대화하고, 트레이닝을 마친 후에 근육 성장을 도울 수 있다. 비타민B1, B2, B3, B5, B6, B7은 단백질과 탄수화물을 에너지로 전환하는 과정에 깊이 관여하고, 비타민 B12와 엽산은 적혈구 생성, 단백질 합성, 조직과 세포의 수리에 관여한다. 힘든 트레이닝을 할 때는 남녀 모두 비타민B 복합체가 더 많이 필요하다. 특히 여성이나 채식주의자는 비타민B2, B6, B9(엽산), B12가 결핍되기 쉽다는 연구 결과가 있다. 비타민B 복합체(B9, B12)가 만성으로 결핍된 남녀 운동 선수는 운동수행능력이 감소한다는 연구 결과도 있는데, 이럴 때 비타민B를 복용하면 문제를 해결할 수 있다. 비타민B 복합체가 항상 부족하지 않게 하려면 멀티비타민이나 비타민 팩, 운동선수를 위해 개발된 비타민B 복합체를 복용해보자. 반드시 운동선수를 위해 설계된 제품이어야 하며 B1, B2, B3, B5, B6는 약 100mg, B12는 100㎍, 엽산 400㎍,비오틴 300㎍이 들어 있어야 한다. 복용법은 설명서의 지시에 따르자.
비타민C는 감귤류나 브로콜리, 양배추, 시금치, 피망에 다량 함유돼 있다. 비타민C는 상처의 치유를 돕고, 혈관 벽을 강화하며, 철분 흡수에 중요한 역할을 한다. 치아와 뼈의 성장에도 관여한다. 비타민C는 지금까지 가장 많이 연구된 항산화 물질이다. 즉 운동 중에 생성되는 활성산소가 몸에 미치는 부정적 영향을 완화해서 근육의 회복을 돕는다는 뜻이다. 또 비타민C의 항산화 작용 덕분에 산화질소의 생체 이용률이 높아져서 운동 중이나 운동 후의 혈액순환이 촉진된다는 연구 결과도 있다. 이런 효과는 특히 나이 든 사람에게서 두드러졌다. 비타민C는 면역력 향상에도좋고, 격렬한 트레이닝이나 엄격한 식이요법을 실시할 때 건강을 지켜준다. 힘줄의 보존과 수리에도 관여하고, 골격근의 부상도 방지한다. 비타민C의 1일 권장량은 남녀 모두 60mg이지만 운동선수가 효과를 보려면 더 많은 양을 복용해야 한다는 연구 결과가 있다. 비타민을 과다 복용(하루에 1g 이상)하면 트레이닝 효과가 감소한다는 점은 짚고 넘어갈 필요가 있다. 따라서 하루에 250~500mg씩 복용하는 것이 가장 좋다.
인체는 비타민A를 사용해서 레티놀을 만든다. 레티놀은 간, 생선, 유제품에 함유돼 있다. 이와 반대로 베타카로틴(프로비타민 A)이 체내에서 레티놀로 전환되기도 한다. 색이 화려한 과일이나 채소(당근, 호박, 살구,캔털루프)는 베타카로틴 함량이 많다. 레티놀은 레티날로 전환되는데, 레티날은 시력에 중요한 역할을 한다. 또 비타민A는 대사를 거쳐 레티노산을 형성하기도 하며, 생식, 세포의 성장과 분화, 뼈와 치아의 성장에도 관여한다. 비타민A는 조직의 성장을 조절할 뿐만 아니라 강력한 항산화 작용도 수행한다. 격렬한 운동을 할 때 몸에 쌓이는 활성산소를 막는 완충 작용을 해서 근육의 회복을 돕기도 한다. 비타민A는 결핍되기보다는 지나치게 많은 경우가 많다. 그래서 음식이나 멀티비타민만으로도 충분히 섭취할 수 있다. 비타민A가 풍부한 식품을 이미 많이 먹고 있다면 베타-카로틴을 비타민A 보충제로 삼자. 베타-카로틴은 꼭 필요할 때만 비타민A를 형성하기 때문에 비타민A가 체내에 지나치게 많이 쌓일 가능성이 낮아진다는 연구 결과가 있다.베타-카로틴은 하루에 최대 10,000IU를 복용할 것을 권장한다.
인체는 피부가 햇빛에 노출되면 비타민D를 합성할 수 있다(콜레스테롤을 비타민D로 전환한다). 하지만 이런 방식의 비타민D ‘섭취’는 계절이나 야외 활동의 영향을 많이 받는다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 영양분이강화된 우유나 지방질 생선(연어, 고등어), 대구간유가 있다. 비타민D 보충제 중에서 생체 이용률이 가장 높은 것은 비타민D3다. 비타민D3는 ‘남동생’인 비타민D2보다 흡수가 빠르다.비타민D는 체내 칼슘 흡수를 도와서 뼈를 튼튼하게 만든다. 또 비타민D가 근육의 칼슘 수치에도 영향을 미쳐서 근육이 제 기능을 하도록 돕는다는 증거도 많다. 게다가 관련 논문에 따르면 비타민D가 남성의 테스토스테론 수치를 건강하게 유지해주며, 면역력을 증진하고, 지방 연소를 돕는다고 한다. 비타민D 결핍이 우리 사회에 만연한다는 연구 결과가 많은데, 특히 남녀 운동선수에게 그런 증상이 흔했다. 비타민D의 1일 복용량 상한선은 일반적으로 2,000IU라고 여겨진다. 하지만 하루에 10,000IU까지 복용해도 괜찮으며몸에 이롭다는 연구 결과도 있다. 비타민D 수치를 최상으로 유지하려면 비타민D3를 매일2,000~4,000IU 복용할 것을 권장한다.
밀 배아, 견과류(아몬드, 헤이즐넛), 녹색잎채소(시금치), 통곡물, 해바라기씨에 함유된 비타민E는 잘 알려진 항산화 물질이다. 비타민E가 피부와 모발을 건강하게 만들고, 심혈관 건강을 지켜주며, 면역력을 증진하고, 백내장을 예방해준다는 사실이 입증됐다. 또 격렬한 운동 중에 만들어지는 활성산소가 몸에 미치는 악영향을 완화하고, 세포 손상을 막고, 근육 회복도 돕는다. 특히 나이 많은 사람이 운동할 때 비타민E의 효과가 두드러지게 나타난다. 하지만 젊은 사람도 운동수행능력을 극대화하려면 비타민E를 충분히 섭취해야 한다는 연구 결과가 있다. 비타민E는 세포막에 흡수됨으로써 활성산소가 근육세포를 손상시키지 못하게 막는다. 골격근 세포막의 비타민E 수치가 높아지면 활성산소가 근육세포를 공격해 뚫고 들어오지 못한다. 그래서 트레이닝을 마친 후에 더 빨리, 완벽하게 회복할 수 있다. 천연 비타민E(d-알파-토코페롤)는 합성비타민E(dl-알파-토코페롤)보다 생체 이용률이 더 높다. 비타민C처럼 비타민E 수치가 지나치게 높거나 낮으면 운동을 마치고 인체가 제대로 성장하지 못한다. 매일 아침 식사와 함께 비타민E 400IU를 복용할 것을 권장한다.
<맥스큐> 2018 1월호 / 글 드웨인 N. 잭슨 박사(Dwayne N. Jackson, Ph.D.)
운동선수에게 꼭 필요한 비타민!
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