파우더의 힘으로 식단을 업그레이드하자
POWDER UP YOUR MEALS 단백질 보충제로 요리하기
셰이크에 신물이 나는가?그렇다면 단백질 보충제를 창의적으로 먹어보자.이 팁을 활용하면 상상 가능한 모든 음식에 단백질을 첨가할 수 있다.
몸은 헬스클럽이 아니라 부엌에서 만들어진다는 이야기가 있다. 제대로 된 운동선수라면 대사 활동을 돕고 늘씬한 근육을 몸에 붙이기 위해 단백질을 꼭 섭취해야 한다는 사실을 누구보다 잘 알 것이다. 하지만 하루에 먹을 수 있는 음식의 양에는 한계가 있으므로 사람들은 대부분 아미노산을 조금이라도 더 섭취하기 위해 셰이크로 손을 뻗는다. 하지만 매일 똑같은 셰이크만 마시는 것은 이루 말할 수 없을 정도로 지루한 일이며 무언가를 베어 물고 싶은 마음을 음료로 채우기란 역시 쉽지 않은 일이다. 우리가 창의력을 발휘해 요리해야 하는 이유도 바로 이 때문이다. 자연식을 요리할 때 단백질 보충제를 활용할 수 있는 방법은 셀 수 없이 많다. 수프든, 샐러드든, 달콤한 디저트든 보충제 한두 국자만 첨가하면 더 훌륭한 요리가 된다. 하지만 단백질 보충제로 요리하는 것은 생각보다 좀 복잡하다. 보충제 몇 국자를 퍼붓고 오븐에 넣어서 굽기만 하면 끝나는 것이 아니다. 연습-그리고 때로는 상당한 인내심―이 필요하다. 내면의 제빵사를 밖으로 불러내기 전에 알아야 할 것들을 소개한다.
밀가루의 힘
단백질 보충제를 절대 밀가루 대체품으로 여기면 안 된다. 요리에 넣는 다른 식재료와 화학적으로 다르게 반응하기 때문이다. 특히 유청 단백질은 더 그렇다. 스워드는 “유청은 매우 독특한 유형의 단백질이다. 유청은 음식을 건조한 고무처럼 만들기 때문에 잘못 사용하면 음식이라기보다는 무기에 가까운 딱딱한 ‘물건’을 먹어야 할 수도 있다”고 말했다. 빵을 만들 때는 반죽에 넣는 유청 단백질의 비율을 30% 이하로 유지하거나 식물성 단백질 보충제를 사용하자. 스워드는 “식물성 보충제는 정말 좋다. 음식을 역겨운 고무처럼 만들지 않는다. 단점이라고 해 봐야 음식이 좀 뻑뻑해진다는 것 뿐이다”라고 말했다. 식물성 단백질은 결코 동물성 단백질에 미칠 수 없다고 생각하는 의심 많은 영혼들이 귀담아들어야 할 이야기가 하나 더 있다. <영양학 저널>에 발표된 논문에 따르면 활동적인 남성이 쌀 단백질을 복용하자 유청 단백질을 복용했을 때 못지않게 근육 및 근력 성장이 촉진됐다. 또한 식물성 단백질은 유제품이나 유당에 민감한 사람이 섭취해도 속을 불편하게 만들거나 위장에 문제를 일으키지 않는다.
촉촉함이 생명이다
단백질 보충제로 요리할 때는 건조함 때문에 고생할 수도 있다. “단백질은 수분을 배출하며, 음식을 촉촉하게 만드는 데 아무런 도움도 안 된다. 보충제로 빵을 만들 때는 반죽의 농도가 평소 반죽보다 좀 더 묽어야 한다. 제빵에 보충제를 처음 활용한다면 보충제를 무작정 많이 넣지 말고, 다른 건조한 재료의 양을 좀 줄이고, 베이킹파우더도 좀 더 넣자.” 아마추어 비키니 선수이자 《단백질 보충제 요리법》의 저자인 코니 닐슨이 말했다. 또한 단백질 보충제는 종류마다 녹는 속도가 다르며, 함께 사용하는 식재료에 따라 반응하는 방식에도 변화가 생긴다. 닐슨은 “예를 들어 카제인을 녹이려면 유청보다 액체가 많이 필요하다. 또한 싸구려 보충제는 단가를 낮추려고 단백질 함량은 줄이고 충전재로 양을 채우기도 한다”고 말했다.
응유와 유청
코코아를 마시려고 우유를 데워본 사람이라면 우유가 굳어서 곤란했던 적이 있을 것이다. 유청과 카제인 단백질도 모두 우유로 만들기 때문에 직접 가열하면 응고할 수 있다. 스워드는 이미 따뜻하게 데운 오트밀 같은 음식에 보충제를 부으면서 저어줄 것을 권장한다. 또한 소스나 수프를 만들고 싶다면 식물성 단백질 보충제만 사용하자. 스워드는 “수프나 소스를 만들 때는 콩 단백질이 정말 좋다. 굳지도 않고 요리에 잘 녹아든다”고 말했다.
자연 그대로
대부분 보충제(특히 유청)는 액체와 섞이면 크림 같은 셰이크로 변하는데, 이때 셰이크가 걸쭉하게 변하도록 유화제 같은 것을 첨가한다. 스워드는 “요리할 때는 유화제 같은 것이 필요 없다. 오히려 요리를 방해하고, 요리의 식감이 이상하게 변할지도 모른다. 요리나 제빵에 활용하기 가장 좋은 보충제는 단백질만 들어간 보충제다. 레시틴이나 인공 감미료, 향료는 없어도 된다”고 말했다. 감미료에 대해 한마디만 더 하겠다. 감미료는 대사계를 교란시켜 당분을 섭취하고 있다는 착각을 불러일으킴으로써 인슐린 수치를 치솟게 하고, 지방을 연소하는 대신 몸에 저장되게 만든다는 사실이 실험 결과 증명됐다. 그뿐만 아니라 음식을 지나치게 달게 만든다(미트로프에서 달콤한 바닐라 맛이 난다고 생각해보자).
구두쇠가 되진 말자
저렴한 보충제는 금전적으로는 좋은 선택일지 몰라도 제품의 질이 평균에 못 미치는 보충제에는 인공색소나 트랜스지방, 심지어 카드뮴이나 아연, 비소, 수은, 납 같은 중금속까지 들어간다. 이런 보충제는 몸을 중독되게 만들고 심혈관 질환을 유발한다. “호르몬 걱정 없이 섭취할 수 있는 우유로 만든 보충제인지 확인하려면 유청이나 카제인 보충제를 구입할 때 ‘rBGH-프리’라고 표기된 제품만 장바구니에 담자. 또한 식물성 보충제를 찾는다면 GMO가 아닌 유기농 성분으로 만들었는지 확인하자. 좀 비싸기는 하지만 질이 더 좋기 때문에 돈을 쓸 가치가 있다.” 스워드가 조언했다.
포기 말고 포기 말자
시중에는 성분 함량이 서로 다른, 다양한 보충제가 넘쳐나기 때문에 잡지나 책에 실린 조리법을 그대로 따라 해도 처음에는 원하는 요리가 제대로 안 나올 수도 있다. “처음에 실망했더라도 포기하지 말고 약간 변화를 줘서 다시 시도해보자. 다른 재료를 쓰거나 재료의 양에 변화를 주자. 몇 번의 시행착오는 필요하니까 두려워 말고 도전하자. 노력 끝에 맛있는 음식을 발견하고 나면 분명 뿌듯할 것이다.” 닐슨이 말했다.
<맥스큐> 2017. 9월호 / 글 존 핑켈(Jon Finkel)
단백질 보충제로 요리하는 방법!
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