모든 운동에서 강도가 중요하듯이 모든 종목에서 웨이트트레이닝 시 다루는 중량에 대한 산술적 측정은 다양한 훈련의 중요한 척도가 된다. 이런 1RM의 향상은 순발력과 근력 향상에 많은 기여를 한다. 보기 좋은 근육질 몸매를 위해서뿐만 아니라 경기력 향상을 위한 엘리트 선수들에게도 근력 향상은 빠질 수 없는 요소로 자리 잡았다. 이런 근력 향상을 목적으로 하는 스포츠는 다름 아닌 역도! 역도만큼 중량에 집착하는 올림픽 종목은 없다. 이런 역도선수들이 어떻게 엄청난 무게를 들어 올리는지 궁금하지 않은가? 어떤 훈련을 하는지 무엇을 먹어야 하는지 지난호에 이어 이번에도 김소화 선수의 훈련을 밀착 취재했다. 스쿼트의 무게를 좀 더 더하고 싶은가? 그럼 책장을 넘겨 역도선수들의 훈련을 확인하고 적용시켜라!
※ 1RM이란? ‘Repetition Maximum’ 한 번에 들 수 있는 최대중량을 말한다.
1RM을 증가시키기 위해 역도의 트레이닝을 배워라
최고의 중량을 다루는 역도선수, 그들의 전략은? 보기만 해도 무거워 보이는 중량원판을 끼운 바벨, 일반인보다 두 배나 굵고 튼튼한 허벅지, 미끄럼을 방지하기 위해 손에 묻힌 초크가루, 무게를 이기기 위해 찡그린 인상과 이마에 생긴 굵은 혈관들 그리고 한계에 다다른 듯한 온몸의 떨림. 이런 모습들만 보고 역도를 무식한 운동이라고 생각하면 오산이다. 왜냐하면 역도는 단순히 근력으로만 들어 올리는 것이 아니기 때문이다. 경기 종목이 두 가지뿐이라서 단순하게 느껴지지만 이 두 가지 동작을 최대한의 무게로 성공하기 위해 다양한 파워 트레이닝과 기술 트레이닝을 해야 한다. 이렇게 파생된 트레이닝 종목들은 모든 스포츠의 기초체력 향상에 이용되고 있다. 최대 중량을 다루기 위한 트레이닝에는 어떤 것들이 있을까? 다양한 트레이닝을 수없이 반복하며 완성된 인상과 용상의 특별한 훈련을 알아보기 위해 태릉선수촌을 찾아 여자 국가대표 김소화 선수의 트레이닝을 밀착 취재했다.
근력 향상을 위한
전략적 트레이닝 계획 수립하기
1 총부하량
많은 훈련량, 과도한 중량을 가지고 무리하게 훈련할 경우 역학적, 동역학적 매개 변수에 대한 정확한 기술을 구사할 수 없게 되어 운동수행능력의 향상을 기대하기 어렵다. 또한 경기력에 부정적인 효과를 초래해 부상을 야기하며, 선수생명을 단축시킨다. 따라서 무리가 따르지 않는 범위에서 과부하의 원리, 점진성의 원리, 반복의 원리를 적용하여 운동량을 설정하는 것이 좋다.
※ 총부하 계산 : (ex) 100kg의 중량으로 스내치 3세트 3회를 반복하면 100×3×3=900kg (선수들의 월간 적정 부하량 = 100~150톤)
2 운동강도
역도훈련 프로그램에서는 부하량에 비례하여 강도를 증가시키며, 선수의 체급과 수준이 높을수록 부하하는 강도 역시 증가시킨다. 즉, 강도는 들어 올리는 중량에 비례하여 높게 나타난다는 것이다.
3 연습 진행 순서
연습 진행 순서는 힘의 발달에 결정적인 역할을 한다는 연구결과가 있다. 속도 있는 연습부터 시작하여 그다음에는 힘이 드는 연습으로 지속적으로 연습하게 되면 좋은 결과를 볼 수 있다고 한다. 부하를 가하는 순서는 근육과 같은 성장 가능한 기관이나 조직의 기능에 영향을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌다.
※ (ex) 역동적인 기술훈련 ▶ 역동적인 본운동 ▶ 수동적인 본운동 ▶ 웨이트트레이닝
4 세트당 반복횟수
한 세트에서 반복횟수는 근력을 발달시키는 트레이닝의 효과에 큰 영향을 미치며 많은 역도 문헌에 1세트에 1~3회, 아주 드물게 5~6회로 추천하고 있다. 하지만 아직 최적의 반복수에 대해 객관적인 견해는 없다.
5 운동속도
무거운 중량을 들어 올릴 때 근육의 활동 특성이 운동 속도를 결정한다. 속도에 대한 많은 실험들이 있지만 최고의 기록은 속도를 느리게 했다가 빠르게, 다시 느리게 하는 방식으로 바꾸었을 때 나타났다.
6 세트 사이의 휴식기간
신체적인 조건, 훈련경험, 부하의 분량과 강도, 온도 등의 원인으로 달라지기에 엄격하게 제한받지 말고 부하의 양과 운동의 목적에 따라 변화해야 한다. 한 연구조사에서 인상은 2분~2분 40초, 용상은 2분~3분 20초였다.
LIFTING PROGRAM
우리나라 최고의 파워를 자랑하는 여자 역도선수들이 어떻게 먹고 자고 훈련하는지를 공개한다. 기상시간은 새벽 6시, 근력이 성장하길 원하는가? 그럼 망설이지 마라.
국가대표 프로그램은 어떤 방법으로 편성되는지
현 역도 국가대표 코치에게 물었다!
프로그램을 편성할 때 가장 중요한 것은? 모든 종목이 그렇듯 가장 중요한 것은 시합이다. 시합계획에 따라 훈련 프로그램 계획이 수립된다.
오후에 본운동(역도 프로그램)을 하는 이유는 무엇인가? 최대 중량을 다루어야 하는 종목 특성으로 신체 부상 방지 및 신체 활동성을 고려하여 오전과 저녁보다는 오후에 강한 본운동을 하는 편이다. 오전에는 잠에서 깨어 신체온도가 낮아 예열이 많이 필요하며 경직된 상태라 최대 중량을 다루기 힘들다. 저녁에는 신체가 대사활동을 많이 해 지쳐 있는 상태이기에 오후가 적당하다.
보디빌딩 측면에서 바라본다면 일주일 내내 전신운동을 하면 근육회복에 지장을 줘 기록향상에 지장을 줄 수 있을 것 같은데 이런 훈련주기를 가지는 이유는? 그리고 주마다 어떤 변화를 주는가? 역도선수는 보디빌더와 달리 근육발달보단 역도 기술발달 및 최대근력의 적응과 최대 근신경의 강화에 목적을 둔다. 이런 목적에 의해 주간 트레이닝이 편성되는데 하루는 스내치를 위한 트레이닝, 다음 날은 클린&저크를 위한 트레이닝으로 이어진다. 때때로 역도 기술을 위한 연습이나 파워를 위한 훈련이 교차할 때도 있다.
역도 선수들의
영양관리
<맥스큐> 독자라면 누구나 한 번쯤은 1RM 증가를 위해 어떻게 먹어야 하는지 궁금했을 것이다. 강함의 상징은 근력! 이런 근력을 위해 여러 가지 방법을 동원해 최고중량의 신기록을 세우려고 노력하지 않았는가? 역도선수는 파워리프터처럼 운동하지만 시즌기 보디빌더처럼 식단을 짜서 먹는다면 절대 근력을 상승시킬 수 없다. 역도선수는 과연 어떤 비율로 영양을 섭취할까? 근력을 발달시키기 위한 근력성장 영양팁을 공개한다.
탄수화물의 비율이 높은 이유는? 고강도 운동 후 나타나는 체수분량 감소, 인슐린 감소, 스트레스 호르몬의 증가, 간과 근육의 글리코겐 감소 등 대사 기능의 저하가 발생하는데 이를 빨리 회복시키기 위함이다.
이런 비율로 구성한 이유는? 탄수화물을 독립적으로 섭취했을 때보다 간과 근육에 글리코겐의 저장량을 높이고 근조직 상해로부터 회복률을 높이기 때문에 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취하는 것이 좋다.
기타 다른 영양소는 어떻게 섭취하나? 역도선수는 체수분량 감소가 현저하게 발생하기 때문에 체수분량 감소로 인한 비타민과 미네랄 손실이 크다. 그래서 충분히 비타민과 미네랄을 섭취한다면 조기에 피로해지는 것을 예방하고 최적의 신체조건을 유지할 수 있다. 대부분 역도선수는 미네랄이 포함되어 있는 종합비타민과 관절보충제를 섭취한다. 그리고 부족한 영양을 더 보충하기 위해 헬스보충제를 이용한다.
김소화 선수가 섭취하는 보충제
단백질 파우더 : 근조직의 구조적 기초를 형성하고 근육조직의 발달과 인체대사 조절에 결정적인 역할을 한다.
BCAA : 근글리코겐을 보존하고, 근손실을 막는다. 이러한 효과로 정신적·육체적 기능에 영향을 미친다.
글루코사민 & 콘드로이친 : 결체조직으로부터 나온 이 보충제는 관절 건강을 위해 섭취한다. 크레아틴 에너지 대사에서 중요한 역할을 수행한다. 특히 스피드와 파워에 사용되는 빠른 에너지 공급에 도움을 준다.
종합 비타민 : 역도선수들은 체수분 감소로 인한 비타민과 미네랄 손실이 크기 때문에 꼭 섭취해준다.
ZMA : 호르몬 수치 유지, 숙면 유도, 진정효과
밀크시슬 : 간의 피로 회복, 간을 보호한다.
CLA : 근손실 없이 체중유지에 도움을 준다. 유익한 콜레스테롤 수치를 유지하고 대사량을 높인다.
HMB :근손실을 방지하여 근육밀도 증가 및 근력을 증대시킨다.
운동 전 부스터 : 아르기닌, 시투룰린, 카페인, 비타민 B군, 타우린, 오르니틴, BCAA, 칼슘, 마그네슘이 들어 있는 산화질소 부스터를 이용하여 운동수행능력을 향상시킨다.
글·사진 임치훈
