당신은 밸런스 운동이 왜 필요한지 알고 있는가? 선뜻 대답하지 못한다면 당신도 밸런스 능력이 부족한 신체를 갖고 있을 확률이 높다. 신체 밸런스가 좋다는 것은 근육과 관절, 코어의 안정성이 높고 틀어지기 쉬운 근골격이 바로잡혀 있다는 의미다. 이런 몸을 갖추기 위한 밸런스 운동은 어떻게 해야 할까? 방법은 어렵지 않다. 익히 알고 있는 맨몸운동에 보수볼을 활용하면 된다.
보수볼(Bosu Ball)이라고도 불리는 보수(Bosu)는 Both Sides Up의 약자로, 질기고 유연한 형태의 반원형 돔과 단단한 바닥으로 구성된 운동 소품이다. 이름 그대로 돔 부분과 바닥 부분 양쪽 모두 운동 파트너로 사용할 수 있는 보수는 밸런스와 코어 강화, 유연성 향상뿐 아니라 활용에 따라서 민첩성 훈련과 유산소운동 효과도 얻을 수 있다. 소재는 내구성이 우수한 PVC로 제작되어 견고하며 바닥에는 미끄럼 방지 처리가 되어 있어 안전하게 운동할 수 있다. 보수 운동의 가장 큰 장점은 신체 균형을 잡아주는 감각인 고유수용감각을 높여준다는 점이다. 고유수용감각(Proprioception)이란 시각, 청각, 미각, 촉각, 후각과 같은 감각의 한 종류로, 신체의 움직임과 위치를 느끼게 하는 신체 내부의 감각이다. 근육이나 관절의 위치를 알려주는 위치감각과 근육 운동의 정도와 속도를 감지하는 운동감각을 모두 포함하며 시각적 정보에 의지하지 않고 인지할 수 있어 6번째 감각이라도 불린다. 고유수용감각은 다양한 상황에서 신체의 자세를 자동적으로 조절해나갈 수 있도록 하는데, 고유수용감각이 정상적으로 작동하는지 알아보기 위해선 롬베르크(Romberg) 검사를 시행해볼 수 있다.
롬베르크 테스트
1
발은 모으고 바르게 선다. 2
눈을 뜬 상태에서 균형을 잘 잡는지를 먼저 확인한다. 3
눈을 감고도 잘 서 있는지 확인한다.
눈을 뜬 상태에서는 흔들림이 심하지 않지만 눈을 감으면 바로 균형을 잃는 경우 양성으로 판정한다. 양성의 경우, 고유수용감각 능력이 저하됐다고 볼 수 있다. 이럴 경우 중심을 잡지 못해 자주 넘어지고, 몸을 숙일 때 순간적으로 어지럼증을 느끼기도 하고, 발목을 삐거나 접지를 때가 많다. 들고 있던 물건을 자주 놓치는 경우도 이에 속한다고 할 수 있다. 만일 반응 속도가 느리거나 균형감각이 떨어졌다는 생각이 든다면 고유수용감각 발달을 위한 밸런스 운동이 필요하다.
더욱 단련된 운동을 하고 싶다면? 판을 뒤집어라! 보수는 평면과 돔 형태를 동시에 지녀 양면 운동이 가능하다. 각 형태에 맞는 운동이 꼭 정해져 있지는 않기 때문에 같은 운동도 사용하는 형태에 따라 난도가 달라진다. 초보자라면 평면을 아래로, 숙련자라면 돔 형태를 아래로 해 다양한 밸런스 운동을 실시해보자. 단, 돔 형태를 아래쪽에 두면 난도가 급격히 높아지기 때문에 처음 실시한다면 보조자나 기구의 도움을 받도록 하자.
Side Step
민첩성 향상 및 유산소운동 효과
1
한쪽 다리를 보수 위에 두고 다른 발은 어깨너비 정도로 벌려 선다. 2
바닥에 있던 다리를 보수 위로 가져와 서며 동시에 보수 위에 있던 다리를 바닥으로 내린다.
3
연결 동작으로 빠르게 바닥으로 내려간 다리를 다시 보수 위로 올리고, 보수 위에 있던 다리를 다시 반대쪽으로 내린다. 4
양쪽 다리를 번갈아 가며 빠르게 연결 동작으로 실시한다. 10회 3세트를 실시하자.
TIP
어느 정도 동작에 익숙해졌다면 속도를 내어 빠르게 진행한다.
Lunge
발목·하체 강화
1
보수를 바라보고 서서 한 발을 보수 위에 올린다. 2
호흡과 함께 두 무릎을 90도로 구부려 앉는다. 이때 뒤에 있는 다리의 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 한다. 3
호흡을 내쉬며 하체의 힘을 이용해 몸을 올린다.
TIP
보수 위에 둔 무릎이 직각이 되도록 몸을 내리고 상체가 무너지지 않도록 주의한다.
Side Lunge
내전근을 포함한 하체 강화
1
한 발을 보수 위에 올리고 나머지 발은 옆으로 넓게 벌려 선다. 2
보수 위에 놓인 다리의 무릎을 접어 몸을 낮추며 중심을 이동한다. 3
하체에 긴장감을 충분히 느낀 후에 접었던 다리를 펴고 몸을 일으켜 제자리 로 돌아온다. 좌우 번갈아 가며 10회 3세트를 반복 실시한다.
TIP
몸을 낮출 때 상체가 숙여지지 않도록 신경 쓰자. 내전근이 유연하지 않다면 무리해서 앉지 않는다.
Squat
하체 근력 강화
1
보수 위에 양발을 11자로 올리고 서서 균형을 잡는다. 2
양팔을 앞으로 뻗은 뒤 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다. 3
호흡을 내쉬며 엉덩이와 복부를 조이고 선 자세로 돌아온다. 10회 3세트를 반 복 실시한다.
TIP
무릎이 발목보다 앞으로 나오지 않도록 하고, 복부에 힘을 주어 상체가 앞으로 무너지지 않도록 한다.
Arm & Leg Lift
기립근 강화
1
팔과 다리를 전부 편 상태로 복부를 보수에 대고 엎드린다. 2
호흡을 내쉬며 시선을 멀리 보내고 팔다리를 전부 들어 올린다. 등, 기립근에 충 분히 자극을 느낀 후에 준비자세로 돌아온다. 10회 3세트를 반복한다.
TIP
고개만 들어 올리지 않도록 한다. 앞이나 뒤 한쪽으로 중심이 쏠리지 않게 균형점을 잡도록 신경 쓴다.
Single leg balance
균형 감각·집중력 향상
1
보수 위에 다리를 모아 균형을 잡고 서서 양팔을 벌린다. 2
호흡을 내쉬며 한쪽 무릎을 접어 올리고 균형 상태를 유지한다. 3
중심이 잘 잡히면 상체를 앞으로 숙이자. 동시에 다리를 뒤로 뻗어 T-balance까지 진행해본다. 4
10~15초간 유지 후 준비자세로 돌아와서 반대쪽도 진행한다.
TIP
균형 잡기가 어렵다면 유지하는 시간을 줄여 반복해서 운동한다.
Bridge
둔근·기립근 강화
1
바닥에 누워 양팔을 몸 옆에 가지런히 두고 양발을 보수 위에 11자로 올려놓는다.
2
어깨, 팔, 발로 체중을 지탱하고 호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 올린다.
3
어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 몸을 띄운 뒤 천천히 몸을 내린다. 10회 3세트를 실시한다.
TIP
목, 어깨가 긴장되지 않도록 한다. 허리가 꺾이지 않도록 복부와 엉덩이에 고르게 긴장을 유지하자.
Knee Up
복부·상지 강화
1
돔 형태가 아래에 오도록 보수를 둔 뒤, 양손으로 보수 가장자리를 잡고 양쪽 무릎을 펴 플랭크 자세를 취한다. 2
호흡을 내쉬며 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 당긴다. 3
당겼던 다리를 제자리에 놓는 동시에 반대쪽 무릎을 가슴 방향으로 당긴다. 좌 우를 번갈아 가며 15회 3세트를 실시한다.
TIP
준비자세에서 몸을 일직선으로 만들어 엉덩이가 들리지 않도록 한다. 다리를 교차하는 중에 균형을 잃지 않도록 코어에 긴장을 유지한다.
글·모델 장하진 사진 이동복 정리 <맥스큐> 편집부 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
