노출의 계절이 다가오면서 운동을 시작하는 사람들이 늘어나고 있다. 옷차림이 가벼워지면서 가장 신경 쓰이는 부위는 바로 뱃살! 불룩 튀어나온 뱃살을 정리하고 빨래판 같은 복근을 만드는 대표적인 운동 중 하나가 리버스 크런치다.
리버스 크런치는 상체를 들어올리는 대신 다리를 들어올림으로써 하복부를 강화하는 운동으로, 하복근의 크기를 키우는 데 도움을 준다. 정확한 자세로 실시해야 효과를 볼 수 있으며, 특히 초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 맨몸운동으로도 적합하다.
리버스 크런치
1. 상복부에 효과적인 크런치에 비해 리버스 크런치는 하복부에 효과적인 복근 운동이다. 2. 운동방법이 쉽고 장소에 구애 받지 않는 운동이므로 집에서도 쉽게 따라 할 수 있다. 3. 복근 운동 프로그램과 근력에 따라 달라지겠지만 일반적으로 리버스 크런치는 20회 5세트 내외로 프로그램을 계획한다.
━━━━ 준비 ━━━━
스텝 1 천장을 보고 바닥이나 벤치에 눕는다. 스텝 2 바닥일 경우 손바닥을 바닥에 대고 상체를 고정하며, 벤치일 경우 벤치 윗부분을 잡는다. 스텝 3 양발을 모아 바닥에서 들고 무릎은 살짝 구부린다.
━━━━ 동작 ━━━━
스텝 1 무릎 각도를 유지한 채 하복근을 이용해 다리를 들어 올린다. 스텝 2 하복근을 수축하며 골반을 위로 올린다. 스텝 3 천천히 하복부의 긴장을 유지하며 시작지점으로 돌아간다.
이런 실수는 NO!!
1. 반동을 이용한다. 리버스 크런치 동작 중에 허리나 목 주변 근육이 긴장하지 않도록 하복부에만 집중해서 반동 없이 천천히 진행해야 한다.
2. 집중하지 않는다. 동작 중에 복부에 긴장이 풀리지 않도록 주의해야 하며, 다리가 바닥에 닿지 않도록 집중한다.
3. 익숙한 자극에 안주한다. 경사가 있는 인클라인 벤치를 이용하거나 발목에 중량을 두거나 튜빙밴드 등을 이용하여 운동강도를 높일 수 있다.
도움말·모델 임일혁 정리 채태원
