춥다고 운동을 하지 않을 핑곗거리가 생긴 독자들에게 반갑지 않은 소식을 들고 왔다. 좁은 실내 공간에서 짧은 시간에 실시할 수 있는 복부와 코어 운동을 소개한다. 처진 몸에 탄력과 활력을 불어넣자.
복직근, 고관절굴곡근, 대퇴사두근 / 양쪽 15회 x 3~4세트
싱글 레그 리프트
레그 리프트를 눕지 않고 의자에 앉아 실시하면 허리 부담은 줄이고 더 많은 코어근육을 단련할 수 있습니다.
준비 의자 끄트머리에 상체를 곧게 세우고 앉아 양손은 머리 뒤로 깍지를 끼우고 양발은 까치발을 딛고 대기한다.
동작 몸이 흔들리지 않게 코어에 힘을 주고 한쪽 다리를 들어 앞으로 뻗어준다. 아래 복부와 고관절 안쪽, 허벅지에 자극을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP. 상체가 흔들리지 않도록 복부와 허리를 고정한 뒤 다리만 움직이도록 한다.
복직근, 둔근, 코어 / 15회 x 3~4세트
시팅 니 레이즈
복부 자극을 높이는 운동으로, 반동을 이용하기보다는 정확한 자세로 천천히 실시합니다.
준비 의자 끄트머리에 앉아 양손으로 의자를 잡고 몸통 전체를 뒤로 실짝 젖혀준다. 양쪽 다리를 앞으로 뻗어 대기한다.
동작 상체를 둥글게 말며 무릎을 가슴으로 당긴다. 이때 복부에 자극이 전달될 수 있도록 복근에 힘을 준 뒤 준비자세로 돌아간다.
TIP. 몸통을 뒤로 젖힐 때 허리가 휘어지는 것이 아니라, 상반신-둔부가 곧게 젖혀져야 한다.
복직근, 외복사근 / 양쪽 15회 x 4세트
시팅 크로스
복부 측면을 자극하는 운동으로, 좌우로 회전할 때 되도록 동일한 각도로 동작을 실시합니다.
준비 의자 모퉁이에 앉아 상체는 세우고, 다리는 바르게 둔 뒤 양손을 머리 뒤에 깍지 끼고 준비한다.
동작 한쪽 다리를 들고 상체는 다리를 든 쪽으로 숙여 무릎과 팔꿈치가 만날 수 있도록 한다. 이때 옆구리에 자극이 느껴질 만큼 몸통을 돌려준다. 이어 다시 준비자세로 돌아온다.
TIP. 동작을 수행할 때 어깨가 아닌 복부-옆구리에 긴장이 느껴져야 운동 효과를 볼 수 있다.
외복사근, 코어 / 양쪽 15회 x 4세트
스탠딩 사이드 벤드
한쪽 옆구리를 수축하고 반대쪽은 동시에 이완할 수 있는 운동으로, 좌우 동일한 각도로 몸을 내리도록 합니다.
준비 다리는 골반너비로 벌려 안정된 자세로 선다. 한 손은 머리 뒤에 두고, 다른 손은 허벅지 옆에 둔다.
동작 허벅지에 둔 손을 무릎으로 내리며 상체를 옆으로 숙여준다. 이때 양쪽 옆구리에 자극을 충분히 느낀 뒤 다시 준비자세로 돌아온다.
TIP. 동작을 위해 몸을 숙일 때 사선이 아닌, 몸 측면으로 내려가도록 한다.
복직근, 햄스트링 / 양쪽 15회 x 4세트
스탠딩 토 터치
하체를 길게 뻗었다 접어 복부 근력과 유연성을 동시에 기를 수 있는 동작입니다.
준비 바르게 선 상태에서 한쪽 다리는 뒤로 뻗어 까치발을 딛고 반대쪽 팔은 머리 위로 곧게 세워 대기한다.
동작 복부를 수축하며 까치발을 했던 다리를 앞쪽으로 들어 올려준다. 동시에 머리 위로 든 팔을 앞으로 뻗어 발끝을 손으로 터치한다.
TIP. 손과 발이 만나는 순간까지 하복부에 힘을 유지하며, 팔과 다리가 굽지 않도록 주의한다.
복직근, 대퇴사두근, 광배근 / 양쪽 15회 x 4세트
스탠딩 니 업
복부는 물론, 코어와 둔근까지 단련하는 운동으로, 허벅지와 가슴이 닿는다는 느낌으로 실시합니다.
준비 양다리를 골반너비만큼 벌려 바르게 선 뒤 양팔을 머리 위로 곧게 뻗어 대기한다.
동작 양 팔꿈치를 배꼽 쪽으로 내리며 한쪽 무릎을 복부 쪽으로 들어 올린다. 이때 복부를 최대한 수축해준다.
TIP. 만세 상태에서 복부에 힘이 풀리면 허리 부상 위험이 있으므로 복부에 힘을 끝까지 유지한다.
