뛰거나 무거운 중량을 이용해야만 다리운동을 할 수 있는 것은 아니다. 우리 몸은 그 자체로도 충분한 중량물이 될 수 있고, 올바르고 충분한 스트레칭이 더해지면 건강한 다리와 하체를 완성할 수 있다.
비복근 단련
스탠딩 카프레이즈
약해지기 쉬운 종아리를 단련하는 데 효과적인 운동입니다.
준비 다리를 모으고 바른 자세로 선다.
동작 앞꿈치에 힘을 주고 뒤꿈치를 들어 올린다. 이때 무릎이 구부러지면 안 되며, 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다. 종아리에 긴장을 충분히 느낀 뒤 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
TIP. 발끝을 벌리면 내측 비복근이, 모으면 외측 비복근이 발달하므로 고르게 실시한다.
비복근 스트레칭
푸시 카프레이즈
피로가 쌓이기 쉬운 종아리를 집중적으로 풀어주는 데 도움이 됩니다.
준비 양발을 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 앞쪽 다리 무릎은 살짝 굽히고 골반을 앞으로 숙여 상체를 내민다.
동작 뒤로 뻗은 다리는 곧게 펴고 발 앞꿈치로 바닥을 바닥을 딛는다. 발꿈치를 바닥으로 지그시 눌러준다. 종아리를 길게 늘여주는 느낌으로 자극을 준 뒤 양쪽 모두 반복한다.
TIP. 골반이 앞으로 밀려나지 않도록 주의하며 정확한 자세로 천천히 실시한다.
햄스트링·둔근·코어 단련
리버스 런지
뒤로 움직이는 리버스 런지는 체중을 안정적으로 분산할 수 있어 햄스트링 단련에 도움이 되는 운동입니다.
준비 양손을 몸통 앞에 가지런히 모은 뒤 바르게 서고, 한쪽 발을 뒤로 뻗는다. 이때 앞에 뻗은 발과 무릎이 정면을 향하게 한다.
동작 허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 준 상태에서 몸을 내린다. 양 무릎이 90도가 되도록 몸을 내린 뒤 천천히 준비자세로 돌아와 양쪽 고르게 반복 실시한다.
TIP. 일반 런지보다 중심을 잡기 쉬워 초보자에게 적합하다. 무릎을 살짝 바깥쪽으로 밀어주며 동작을 하면 중둔근 발달에도 도움이 된다.
햄스트링·둔근·코어 단련
레그 익스텐션
후면 하체를 고르게 단련하는 운동으로, 측면에 거울을 두고 실시해 신체 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
준비 양팔과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다. 이때 팔과 허벅지는 바닥과 수직에 가깝도록 둔다.
동작 한쪽 다리를 들어 뒤로 곧게 뻗는다. 이때 허리가 측면으로 틀어지지 않도록 주의한다. 다리를 너무 높게 들면 둔근을 넘어 허리 쪽까지 자극이 갈 수 있으니 둔근에 주어지는 자극에 따라 높이를 조절한다.
TIP. 체중을 지지하는 쪽의 발끝을 꾹 눌러주면 몸통을 고정하는 데 도움이 된다.
둔근·햄스트링·척주기립근 단련 및 밸런스 강화
원 레그 데드리프트
밸런스를 높이고 신체 후면을 고르게 단련할 수 있는 운동입니다.
준비 바르게 서서 무릎을 살짝 굽힌 뒤, 한쪽 다리를 뒤로 뺀다. 양손으로 골반을 짚고 상체를 살짝 앞으로 숙인다.
동작 살짝 뺀 다리를 곧게 뒤로 뻗는다. 동시에 상체를 앞으로 밀어 다리와 몸이 일직선이 되도록 한다. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 바라본다. 이어 천천히 준비자세로 돌아와 양쪽 고르게 반복 실시한다.
TIP. 고관절을 경첩처럼 접었다가 펴야 하며, 이때 허리가 움직이지 않도록 주의한다.
둔근·햄스트링·비복근 스트레칭
밴드 니 마운틴 포즈
하체 후면을 고르게 풀어주는 스트레칭이므로 정리운동으로 실시하면 좋습니다.
준비 양손과 발을 바닥에 대고 엎드려 푸시업 자세를 취한다. 이때 손과 발을 가깝게 두고 둔부를 위로 높이 들어 올린다. 양다리는 곧게 뻗은 상태를 유지한다.
동작 준비자세만으로도 하체 후면에 자극이 전해진다. 이어, 한쪽 다리 무릎을 굽혀 반대쪽 다리 자극에 집중한다. 양쪽 고르게 반복한다.
TIP. 목에 힘을 빼고 발뒤꿈치를 바닥으로 지그시 눌러준 자세를 유지한다.
글·사진 이동복 모델 이율하(필라테스 강사&트레이너) 촬영협조 주앤필라테스 광교점
