운동할 때 주로 입던 레깅스가 일상생활에서도 유행이다. 하지만 레깅스를 소화할 수 있는 멋진 엉덩이 라인을 가지지 못했다면 선뜻 손이 가지 않는다. 무조건 마른 것보다 볼륨감 넘치는 몸매가 대세인 요즘, 납작한 엉덩이를 '웨이트트레이닝의 꽃' 스쿼트로 아름답게 셀프 성형해보자.
1. 스탠더드 스쿼트 목표 근육 전체적인 둔근(엉덩이 근육), 대퇴사두근(앞쪽다리), 슬굴곡근(뒤쪽다리)
15회X5세트(10분 소요)
준비 허리는 곧게 세워 아치형을 유지하고 정면을 본다. 두 손은 팔짱을 끼고 어깨높이만큼 들어준다.
동작 무릎을 살짝 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 투명 의자에 앉는 느낌으로 허벅지가 무릎보다 더 내려가도록 몸을 낮춘다. 허리는 곧게 세우고 가슴은 앞으로 내민다. 배에 힘을 주고 엉덩이에 집중한 뒤 몸을 일으키며 숨을 내쉰다.
스탠더드 스쿼트 TIP
시선은 정면을 향한다. 배에 힘을 주어 등이 굽지 않도록 아치형을 유지하고 내려가는 범위는 유연성에 따라 조정한다. 허리가 굽어지지 않는 지점까지 최대한 내려간다. 엉덩이를 목표로 하기에 균형이 잡고 허리가 굽어지지 않는 범위 내에서 엉덩이를 뒤로 내밀면서 반복한다.
스쿼트 아나토미
올림픽에서 마라톤이 꽃이라면 웨이트트레닝의 꽃은 스쿼트다. 둔근뿐만 아니라 전체적인 다리 근육을 강화하고 코어까지 간접적으로 자극하는 전신운동이다.
2. 와이드 스쿼트 목표 근육 둔근 특히 대둔근(엉덩이) 위주, 내전근(안쪽다리), 대퇴사두근(앞쪽다리), 슬굴곡근(뒤쪽다리)
15회X5세트(10분 소요)
준비 다리를 어깨너비 두 배로 벌리고 발끝은 약 45도 바깥쪽으로 벌려 선다. 시선은 정면을 보고 두 팔을 뒷머리에 올린다. 이때 가슴이 펴지면서 허리가 자연스러운 만곡 상태가 유지된다.
동작 엉덩이를 살짝 뒤로 빼는 느낌으로 천천히 무릎의 각도가 90도 정도 될 때까지 앉는다. 이때 무릎은 발끝 방향과 동일하게 향하고, 허리를 곧게 편 상태를 유지한다. 허벅지 안쪽과 엉덩이가 긴장되는 느낌을 가진다. 처음 시도할 때는 각자 유연성에 따라 내려갈 수 있는 범위까지 정확한 자세를 지켜 내려간다.
와이드 스쿼트 TIP
고개를 숙이면 허리가 굽어 안쪽 허벅지와 대둔근의 자극이 덜덜해진다. 또 무릎이 발끝을 넘으면 무릎 쪽 근육이 도드라질 수 있따.
멋진 엉덩이를 원한다면 이것만은 주의하라!
1인치 더 앉아라! 어떤 스쿼트를 하든 엉덩이가 예뻐지고 싶다면 앉았을 때 허벅지가 지면과 평행하게 될 때는 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근의 참여가 많지만 그보다 1인치 더 앉게 된다면 엉덩이 근육인 둔근의 참여가 시작된다. 이건 곧 풀 스쿼트가 엉덩이를 발달시킨다는 것을 의미한다. 특히 와이드 스쿼트의 경우 둔근보다는 내전근을 자극하는 경우가 많다. 완전히 않아서 대둔근을 이완시키라.
앉은 후 멈춰라! 풀 스쿼트 시 완전히 주저앉은 후 일어나거나 순간적인 반동을 이용하는 경우가 많다. 이건 몸에 의한 반사작용으로 엉덩이의 개입이 적어진다. 그래서 스쿼트 시 허벅지가 지면과 평행이 되는 지점보다 조금 더 앉을 때 1초 정도 멈춘 후 일어선다.
이렇게 하면 망한다
X BAD 근육통으로 힘들다고 생각하며 아무 생각 없이 횟수에만 신경 쓴다. 근육에 대한 적절한 자극을 느끼지 못할뿐더러 자세까지 흐트러진다. 특히 힘이 들면 반사작용을 이용하는 사람이 많은데 이러면 시간낭비일 뿐이다.
O BETTER 항상 엉덩이에 힘이 들어간 긴장 상태를 유지하고, 마음속으로 외쳐라 ‘나는 엉덩이를 운동하고 있어’라고!
X BAD 무릎을 과도하게 내민다. 이렇게 되면 무릎 주변 대퇴사두근이 커져 다리에 원하지 않는 굴곡이 생길 수 있다.
O BETTER 매끈한 다리를 원한다면 몸의 균형을 유지할 수 있는 상태에서 최대한 엉덩이를 내밀면 엉덩이 쪽으로 자극점이 이동한다.
X BAD 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어져 앞꿈치로만 운동한다. 체중을 종아리로 받치는 꼴이기에 종아리에 알이 생겨 ‘무다리’로 변한다.
O BETTER 발가락을 살짝 들고 무게중심을 뒤꿈치에 두고 바닥을 밀면서 일어나라. 그러면 엉덩이 자극이 극대화된다.
글·사진 임치훈 모델 김소향 (2013 FITNESS AMERICA WEEKEND 미스비키니(Medium) 3위, 모델(Tall) 4위)
