남성미를 돋보이게 할 대근육 바벨 운동
1. BARBELL ROW 바벨 로우
준비 바벨을 들고 골반을 앞으로 기울여 상체를 숙인다. 어깨를 뒤로 당겨 고정한 뒤 동작 수행에도 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다.
동작 호흡과 함께 바벨을 하복부 쪽으로 당겼다가 등에 긴장감을 충분히 느낀 뒤 천천히 준비자세로 돌아가 반복한다.
주의사항 허리를 굽히기보다는 골반을 숙여 상체는 편 상태를 유지해야 부상을 방지할 수 있다. 어깨 후면은 확실히 고정되어야 한다.
2. BARBELL SHRUG 바벨 슈러그
준비 팔을 어깨너비로 벌려 바벨을 들고 바르게 선다. 어깨와 가슴은 열어주고 코어를 조이며 다리에 힘을 줘 동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잡는다.
동작 호흡과 함께 어깨를 으쓱한다. 이때 팔로 바벨을 들어 올리는 형태가 아니라 어깨가 올라가는 만큼 팔-바벨이 어깨에 의해 함께 올라가야 한다. 2~3초간 어깨를 으쓱해 충분히 긴장을 느꼈다면 숨을 내쉬며 어깨를 내려 준비자세로 돌아간다.
주의사항 허리가 앞으로 굽지 않도록 신경 쓴다. 팔꿈치는 펴고 견갑은 뒤로 당겨주자.
3. BENCH PRESS 벤치프레스
준비 벤치에 누워 어깨를 뒤로 당겨 고정한 뒤 바벨을 든다. 양발로 바닥을, 어깨로 벤치를 강하게 눌러주는 동시에 허리는 벤치에서 띄워 바벨 무게와 동작에 몸이 흔들리지 않도록 한다.
동작 어깨를 고정한 상태에서 바를 내린다. 가슴 중앙, 명치 중심까지 바를 내렸다가 팔꿈치를 90% 정도 펴 바벨을 다시 들어 올린다.
주의사항 어깨가 고정되지 않으면 가슴의 긴장이 풀어지기 쉬우니 주의하자. 팔꿈치는 가슴 옆을 지나도록 고정한다.
4. BARBELL PULL OVER 바벨 풀오버
준비 벤치에 누워 바벨을 들고 허리는 아치를 만든 뒤 어깨는 고정하고 양발로 바닥을 밀어내 체중을 지탱한다. 양팔을 곧게 뻗어 바벨을 가슴 위에 둔다.
동작 팔을 90%가량 편 상태로 바벨을 머리 위로 옮긴다. 이때 어깨를 고정해 팔의 움직임에 따라 가슴이 넓게 펴지도록 한다. 바벨을 든 팔이 몸과 수평이 되었다면 다시 준비자세로 돌아온다.
주의사항 팔을 위로 펼 때 골반이 벤치 위로 뜰 수 있으니 주의한다. 만일 어깨가 좋지 않다면 벤치보다는 바닥에서 실시해보자.
부드럽고 유연한 일상을 위한 소근육 바벨 운동
1. SHOULDER PRESS 숄더 프레스
준비 바벨을 어깨너비보다 넓게 들고 바르게 선 뒤 바벨을 얼굴 앞에 둔다. 동작 자세를 위해 전신에 긴장을 유지하고, 어깨를 고정한다.
동작 머리 위로 바벨을 들어 올린다. 팔은 곧게 펴지 않아도 되며 어깨에 자극이 느껴질 때까지 든다. 승모근이 개입한다면 멈추자. 이어 천천히 준비자세로 돌아온다.
주의사항 팔꿈치가 너무 많이 벌어지면 삼두근의 개입이 커진다. 운동 방향에 맞춰 그립을 잡자.
2. SIDE BEND 사이드 밴드
준비 바벨을 어깨 위에 올리고 다리를 벌려 선다. 양손으로 바벨을 잡고 복부를 조여 대기한다.
동작 정측면으로 몸통을 기울인다. 기울이는 쪽의 외복사근은 강하게 조여주고, 반대편은 늘려 양쪽에 긴장을 고르게 느낀다. 이어 반대쪽도 실시한다. 바벨을 이용하면 몸의 좌우 가동범위를 더욱 쉽게 짐작할 수 있다.
주의사항 좌우 근육이 달라 가동범위에 차이가 있을 수 있다. 그럴 경우 한쪽을 더 집중적으로 실시해 균형을 맞출 수 있다.
3. TORSO ROTATION 토르소 로테이션
준비 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 위에 얹는다. 복부를 강하게 조이고 대기한다.
동작 한쪽 방향으로 몸을 회전한다. 이때 어깨-가슴뿐 아니라 허리-골반도 함께 돌아가도록 한다. 동시에 바벨과 어깨는 흔들림 없이 수평을 유지하도록 한다. 한쪽 방향으로 회전한 뒤에 다시 반대 방향으로 몸을 돌려 실시한다.
주의사항 어께-허리-골반이 함께 돌아야 부상 위험이 적다. 사이드 밴드와 마찬가지로 좌우로 회전할 때 가동범위에 차이가 있을 수 있다. 되도록 신체 균형을 맞추기 위해 부족한 방향은 추가 운동을 실시한다.
4. ROLL OUT 롤 아웃
준비 바벨을 바닥에 둔 뒤, 바벨 뒤에 무릎을 꿇고 앉는다. 양손을 어깨너비보다 넓게 벌려 바벨을 잡고 어깨 아래에 둔다.
동작 바닥에 닿은 무릎은 움직이지 않고, 복부의 힘으로 바벨을 앞으로 밀어 굴린다. 상체가 바닥에 닿지 않도록 신경 쓰며 복부의 최대치까지 바벨을 굴렸다가 역시 복부의 힘으로 준비자세로 돌아온다.
주의사항 허리가 과하게 신전되면 부상을 입기 쉬우므로 바벨을 굴릴 때는 복부와 허리에 긴장을 적절히 유지하도록 한다.
글 이동복 사진 Chris J 의상협찬 이프노스 촬영협조 스포맥스, 파스퇴르
