‘월요일 가슴 운동은 국룰’이라는 말이 있고, 어느 헬스장이나 벤치프레스 앞은 늘 북적인다. 가슴은 운동하는 남자들의 기본 운동이자 열망이 가득한 부위라는 소리다. 현스타와 함께 열망이 꽉 들어찬 가슴을 만들어보자.
현스타에게 묻는다
아름답고 웅장한 가슴을 만들 수 있는 비법
가슴 운동 루틴이 어떻게 되나? 딱히 정해진 루틴은 없다. 대략적으로 말하면 첫 세트와 마지막 세트는 플라이 위주로 구성하고 메인 중량 운동은 프레스 동작을 활용해 상부 가슴 위주로 운동한다. 도구는 덤벨을 선호하고, 종목당 4세트로 15~20회를 반복한다. 총운동량은 6~7종목으로 총 24~28세트다. 상부 가슴을 주로 단련하는 이유는? 사람들은 보통 중간 가슴을 많이 단련한다. 그러다 보니 상부 가슴이 빈약한 경우가 많다. 상부 가슴을 단련하면 중간 가슴도 자연스레 개입하기 때문에 크고 볼륨 있는 가슴을 완성할 수 있다. 효과적인 가슴 운동을 위한 팁이 있나? 자신에게 맞는 자세를 찾는 것이 중요하다. 개인적으로는 프레임이 넓다는 특징이 있어 흉곽을 들어서 여는 것에 집중하고 있다. 대부분 흉곽을 열기 위해 허리를 많이 꺾는데, 허리를 꺾는 것과 흉곽을 들어서 여는 것은 조금 다른 개념이다. 개인적으로는 엉덩이를 들어서 흉곽이 들리는 느낌을 많이 활용한다. 가슴 운동 시 견갑(날개뼈)을 고정하는 사람도 있고 움직이는 사람도 있는데, 어떤 방식으로 운동하나? 예전에 가슴 운동을 할 때는 조금 과하게 견갑을 뒤로 모아 고정했다. 효과적인 가슴 운동을 위해선 등이 내 몸을 지지하는 형태가 되어야 하는데, 견갑(날개뼈)을 과하게 뒤로 모으면 몸을 지지하는데 필요하지 않은 삼각근이나 다른 주변부 근육이 쓰이는 경우가 많았다. 지금은 중부 승모근 정도만 고정하고 나머지는 유동적으로 움직이는 편이고, 견갑이 과하게 올라가지 않는 선에서 운동한다.
프리웨이트와 머신 운동 중 무엇을 선호하나?
평소엔 프리웨이트를 선호하고, 대회나 보디프로필 촬영 날짜가 다가오면 머신을 많이 활용한다. 이유 는 식단 때문이다. 식단을 하면 체내 염분이 줄기 때문에 신경전달도가 떨어진다. 신경전달도가 떨어지면 확실히 평소보다 자극을 주기가 어렵기 때문에 머신을 주로 활용한다.
ONE ARM FLY
머신을 사용하는 고립운동으로 한쪽 팔만 사용해 가슴 근육을 더욱 효과적으로 자극할 수 있다. 비교적 가벼운 무게를 사용하기 때문에 웜업이나 마무리 운동으로 활용하면 좋다.
준비
가슴과 어깨를 펴고 머신 벤치에 앉아 한 손으로 그립을 잡는다. 동작
가슴을 모으며 팔을 끌어당기는 느낌으로 한쪽 팔을 가슴 앞에 모아준다. 이때 어깨 위치는 고정되어 있어야 한다. 가슴이 천천히 늘어나는 것을 느끼며 준비자세로 돌아간다.
TIP 남는 한쪽 손을 가슴 위에 얹고 실시하면 근육의 움직임과 자극을 더 잘 느낄 수 있다.
LANDMINE BARBBELL PRESS NARROW GRIP
상부 가슴과 안쪽 가슴을 단련할 수 있다. 가동범위가 비교적 좁은 운동이라 수축하는 동작에 더욱 집중해서 실시한다.
준비
무릎을 꿇고 흉곽을 연 뒤 바벨을 양손으로 잡는다. 상체를 살짝 뒤로 젖힌다. 동작
바벨을 대각선 위로 밀어 올린다. 올릴 때 상부 가슴 근육의 수축을 느끼며 진행한다.
TIP 동작할 때 팔꿈치를 모으는 것이 아니라 양쪽으로 벌려서 가슴 근육에 무게가 많이 실리도록 한다.
INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS
넓은 가동범위로 움직일 수 있는 가슴 운동이다. 각각의 손이 자유롭기 때문에 손목을 회전하거나 정점 동작에서 가슴을 더 모아 수축할 수 있다는 장점이 있다.
준비
벤치 각도를 30~45도 사이로 조정한다. 양손으로 덤벨을 쥐고 머리 위로 올린다. 허리를 활모양으로 휘게 하는, 일명 브리징 자세를 취해 가슴을 들어 올려 흉곽을 연다. 동작
호흡을 들이마시고 덤벨은 수직으로 내리면서 가슴 근육을 천천히 늘려준다. 가슴 근육을 충분히 이완한 후에 덤벨을 수직으로 들어 올려 수축한다. 들어 올릴 때 흉곽이 열린 상태를 유지하며 호흡은 내쉰다.
TIP 허리의 과도한 신전을 지양하고 정확하게 흉곽이 열릴 수 있도록 골반을 높이 들어서 기본자세를 잡는다.
INCLINE BARBELL BENCH PRESS SMITH MACHINE
인클라인 벤치를 활용해 상부 가슴을 단련할 수 있다. 스미스 머신으로 바의 궤적이 고정되어 있어 부상이 적고 안전하다.
준비
바가 내려왔을 때 쇄골보다 약간 아래에 위치하도록 벤치의 위치를 잡고 벤치 각도는 30~45도 사이로 조정한다. 벤치에 앉아 바를 잡고 흉곽을 연다. 동작
걸려 있는 바를 뽑아 가슴 근육을 이완하며 천천히 내린다. 내릴 때는 가슴이 온전히 힘을 받도록 팔꿈치를 옆으로 벌린다. 충분히 이완되었으면 바를 다시 밀어 올린다. 미는 동작에선 흉곽이 열린 상태를 유지하고 어깨 개입을 최소화하여 가슴 근육이 온전히 수축할 수 있도록 한다.
TIP 손목 관절이 뒤로 꺾이지 않도록 엄지손가락을 이용한 클로즈 그립으로 바를 잡는다.
바벨 가슴 운동 + PLUS TIP
＊그립 너비 바벨을 잡는 그립의 양 끝은 가슴 끝부분에 맞춘다. 이보다 더 좁게 잡아도 되지만 더 넓게 잡진 않는다. 이 그립 너비로도 가슴 근육을 최대로 이완할 수 있으며, 더 넓게 잡으면 어깨 부상 가능성이 높아지고 가슴 근육 수축에서도 손해를 볼 수 있다. ＊바의 위치 바는 가슴 살짝 위쪽에 둔다. 이렇게 상부 가슴을 단련하면 중간 가슴까지 함께 단련할 수 있어서 가슴 볼륨을 키우는 데 효과가 있다.
FLAT DUMBBELL BENCH PRESS
중간 가슴과 어깨, 삼두근 등 협응근을 함께 단련할 수 있는 복합관절 운동이다.
준비
양손으로 덤벨을 쥐고 플랫벤치에 눕는다. 흉곽을 열어주되, 후면 삼각근의 개입을 막기 위해 견갑(날개뼈)을 과도하게 모으기보다는 적절히 고정될 정도만 모아준다. 동작
가슴 근육을 늘리면서 덤벨을 천천히 내린다. 내렸을 때 덤벨은 가슴 상부와 명치 사이에 적절히 위치할 수 있도록 하고, 가슴은 들어서 충분히 이완한다. 다시 가슴에 힘을 주어 덤벨을 들어 올린다.
TIP 덤벨을 들어 올려서 정점 동작을 할 때 덤벨을 안쪽으로 살짝 더 모아 가슴을 한 차례 더 자극할 수 있다.
CABLE PRESS
일반적으로 누워서 하는 프레스와 달리 케이블의 장력을 활용해 서서 할 수 있는 운동이다. 자신의 신체에 맞도록 각도를 다양하게 조정하면서 운동할 수 있다는 점이 특징이다.
준비
무릎을 꿇은 뒤 양쪽 케이블에 연결된 그립을 오버 그립으로 잡는다. 케이블이 움직이는 방향과 운동 궤적 방향이 일치하도록 자세를 조정한다. 팔꿈치가 직각이 될 정도로 두 팔을 벌려 가슴을 이완한 상태로 동작을 준비한다. 동작
가슴이 수축하는 것을 느끼며 프레스 동작을 한다. 정점 수축 후 이완할 때는 팔꿈치를 옆으로 벌려 가슴으로 힘을 많이 받도록 한다.
CABLE FLY
일반적으로 누워서 하는 프레스와 달리 케이블의 장력을 활용해 서서 할 수 있는 운동이다. 자신의 신체에 맞도록 각도를 다양하게 조정하면서 운동할 수 있다는 점이 특징이다. 케이블의 일정한 장력과 플라이 동작의 특성상 가벼운 무게로도 강한 자극을 줄 수 있는 운동이다. 메인 운동 후 마무리 운동으로 하기에 적합하다.
준비
무릎을 꿇고 앉아 양쪽 케이블에 연결된 그립을 뉴트럴 그립으로 잡는다. 케이블이 움직이는 방향과 운동 궤적 방향이 일치하도록 자세를 조정한다. 팔꿈치는 살짝 구부려서 고정한 뒤 팔을 벌린 상태로 동작을 준비한다.
동작
팔꿈치는 고정하고 크게 반원을 그린다는 느낌으로 두 팔을 모아준다. 가슴 중앙부에 수축을 느끼면서 움직인다. 정점 수축 후 천천히 늘리며 다시 팔을 벌린다.
TIP 두 동작을 쉬지 않고 연결해서 실시하는 슈퍼세트를 활용한다. 케이블의 일정한 장력과 슈퍼세트 테크닉으로 남다른 자극을 느낄 수 있다.
글 김승호 사진 studio apostrophes, 김승호 촬영협조 청담 피트니스
