어깨는 옷을 벗지 않아도 실루엣이 드러나기에 모양과 볼륨이 중요하다. 게다가 신체에서 가동범위가 가장 넓은 부위인 만큼 부상 위험도 높다. 지난 2023년 머슬마니아 하반기 대회에서 살인 미소로 여심을 사로잡은 매력남 정지훈과 함께 다가올 여름을 위해 조각 같은 어깨를 완성해보자.
어깨는 목과 팔을 연결하고 상체 움직임의 많은 부분을 담당하며 체형에 따라 쇄골 길이, 견갑 등 차이가 크다. 그중 삼각근은 많은 사람이 등한시하는 근육 중 하나이며, 크기가 작아서 세심하게 관리해야 한다. 그렇기에 어깨운동을 할 때는 운동량에 각별히 주의해야 한다. 어깨를 자극하는 운동은 변형운동까지 합치면 셀 수 없을 정도로 많다. 보편적으로는 오버헤드 프레스 유형의 운동을 먼저 한 뒤 레이즈나 업라이트 로우를 실시하고, 가장 마지막에는 승모근을 자극하는 운동을 진행한다.
삼각근 성장을 위한 TIP ❶ 어깨관절은 부상에 취약한 부위이므로 운동 전에 반드시 몸을 풀어줘야 한다. ❷ 차렷 상태에서 어깨관절만 사용한다고 생각해 팔을 편 상태에서 천천히 동작한다. ❸ 세트마다 중량과 반복횟수를 점진적으로 늘리면 더 강한 펌핑이 유발된다. ❹ 최대 근육 성장을 위해서 실패지점까지 트레이닝한다.
1. 케이블 프런트 레이즈
타깃 부위: 전면 삼각근 ㅣ 12~15회 × 3세트
A 케이블 하단 도르래에 로프를 연결해 두 손으로 잡고 머신을 등지고 선다. 몸을 살짝 앞으로 기울인 상태에서 로프를 양다리 사이에 둔다.
B 양손으로 로프를 잡고 케이블이 양다리 사이를 통과하도록 당긴다. 팔을 편 상태를 유지하고, 어깨의 긴장이 풀리지 않도록 팔을 천천히 내린다.
운동 팁
동작을 수행하는 동안 상체가 팔을 따라 움직이지 않도록 주의한다.
2. 벤트 오버 사이드 래터럴 레이즈
타깃 부위: 후면 삼각근 ㅣ 12~15회 × 3세트
A 벤치에 앉아 덤벨을 양손에 든 뒤 상체를 숙인다. 덤벨은 허벅지 밑에 둔다.
B 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 옆으로 보낸다는 느낌으로 양팔을 벌린다. 정점에서 잠시 멈췄다가 천천히 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
운동 팁
동작할 때 허리가 꺾이지 않도록 주의하며 최대한 반동을 자제한다. 또 어깨-팔꿈치-손목은 같은 선상에 둔다.
3. 원 암 숄더 프레스
타깃 부위: 전면·측면 삼각근 ㅣ 12~15회 × 3세트
A 한 손은 측면으로 쭉 뻗고, 다른 손으로 덤벨을 수직으로 들어 올린다. 이때 한쪽으로 균형이 쏠리지 않게 코어를 단단히 잡는다.
B 팔꿈치를 90도로 굽혀 덤벨이 귀 옆에 오도록 한다. 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 주의하며 준비자세로 돌아온다. 반대편도 동일한 방법으로 실시한다.
운동 팁
수축 시 견갑이 고정돼야 하고 통제할 수 있는 중량으로 동작한다.
4. 업라이트 로우
타깃 부위: 전면·측면 삼각근 ㅣ 12~15회 × 3세트
A 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 팔을 아래로 쭉 편다. 바벨은 허벅지 앞에 둔다.
B 팔꿈치를 굽히는 동시에 바를 위로 들어 올린다. 이때 바는 최대한 몸 가까이에 붙인다.
운동 팁
팔꿈치를 양옆으로 높이 들면 측면 삼각근이 더 많이 개입된다.
5. 풀업
타깃 부위: 삼각근 ㅣ 12~15회 × 3세트
A 팔을 어깨너비보다 넓게 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡고 매달린다. 다리는 무릎을 살짝 굽혀 뒤로 보낸다.
B 상체가 바에 닿을 때까지 광배근을 수축해 당긴다. 몸이 흔들리지 않도록 신경 쓰며 준비자세로 돌아온다.
운동 팁
동작 후 내려올 때 힘을 풀지 않고 긴장을 유지한다.
6. 페이스 풀
타깃 부위: 후면 삼각근 ㅣ 12~15회 × 3세트
A 케이블 상단에 도르래를 세팅한 뒤 로프를 연결한다. 벤치에 앉아 로프 양쪽을 오버핸드 그립으로 잡고 팔을 내회전한다.
B 코어를 단단히 잡아 고정하고 팔꿈치를 바깥으로 벌리면서 로프가 얼굴로 오도록 당긴다. 정점에서 수축한 후 천천히 준비자세로 돌아온다.
운동 팁
로프를 당길 때 가슴을 열고 등을 곧게 펴야 하며 팔꿈치는 어깨보다 높게 둬야 후면 삼각근에 저항이 올바르게 전달된다.
글 에릭 벨라스케스 정리 김기영 사진 이동복 촬영협조 위아짐 헬스&PT 모델 정지훈(갤러리K와 함께하는 2023 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 다비드상) 참고 <머슬맥> 2012년 1월호
