“남자는 등으로 말한다”라는 말이 있다. 그만큼 등 운동은 남자에게 중요한 운동으로 자리매김했다. 이에 ‘우람하다’라는 수식어를 얻고 싶은 당신을 위해 등과 광배근을 동시에 넓힐 수 있는 운동 노하우를 준비했다. 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있는 운동법으로 몸의 프레임을 키워보자.
BACK exercises with CABLE
1. 케이블 원 암 로우
한 팔씩 번갈아 하는 운동이므로 가동범위를 최대로 이끌어낼 수 있다. 수축과 이완의 가동범위가 증가하게 되어 광배근 하부에 더 큰 자극을 준다.
HOW TO 케이블 앞에 벤치를 일직선으로 두고 앉는다. 케이블 그립의 위치는 당겼을 때 배꼽과 명치 사이에 오도록 조정한다. 그립을 당길 때는 전완근의 힘으로 당기는 것이 아니라 팔꿈치를 몸쪽으로 당겨준다는 느낌으로 진행한다. 무게의 저항을 느끼며 등에 끝까지 힘을 준다.
운동 TIP
시선은 정면을 향하도록 한다. 가슴을 활짝 열어주며 손이 바깥으로 향하도록 그립을 잡는다.
2. 케이블 로우
케이블 원 암 로우 운동 후에 실시하면 더 큰 자극을 느낄 수 있어 광배근과 등의 상부 발달에 효과적이다.
HOW TO 벤치 또는 케이블에 앉은 후, 그립을 잡고 허리를 곧게 편다. 그립을 당길 때는 팔꿈치가 너무 많이 벌어지지 않도록 주의한다. 어깨를 젖힌다는 느낌으로 당겨주며 견갑을 모아준다. 이완할 때는 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 등에 긴장을 유지한다.
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무게를 고중량으로 진행하면 승모근이 개입될 수 있으니 자신에게 맞는 무게로 자극 위주의 운동을 해준다. 케이블에 연결된 벤치일 경우 발을 받침에 두고 다리를 살짝 구부린 상태를 유지한다.
3. 암 풀다운
여러 관절을 사용하지 않고 하부 광배근을 단련해주는 수직 운동이다. 수축과 이완을 최대한 활용할 수 있어 등의 너비를 넓혀주는 데 도움이 된다.
HOW TO 케이블에 스트레이트바를 걸고 팔을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌려 바를 잡아준다. 상체를 45도로 숙인 상태에서 허리의 중립을 유지한다. 팔을 편 상태에서 광배근만 수축해 골반 위치까지 바를 당겨준다. 준비자세로 돌아올 때는 광배근이 늘어나는 것을 느끼며 스트레이트바가 머리 위로 올라가지 않도록 주의한다.
운동 TIP
발목과 무릎은 바닥과 수직 상태를 유지한다. 엉덩이를 살짝 뒤로 빼주면 가동범위를 더 많이 이끌어낼 수 있다.
BACK exercises with MACHINE 1. 풀업
풀업은 등 전체를 강화해주는 운동이다. 또 굽은 어깨와 등을 펴주는 역할을 하므로 몸의 전체적인 밸런스를 맞출 수 있다.
HOW TO 몸을 당겼을 때 두 팔꿈치 위에 손이 오도록 그립을 잡는다. 팔로 몸을 잡아당기는 것이 아니라 쇄골이 바에 닿는다는 느낌으로 상체를 수직으로 끌어 올려준다. 견갑골이 모아지는 것을 느끼며 몸이 흔들리지 않도록 신경 써 준비자세로 돌아온다.
운동 TIP
풀업은 초보자들에게 어려운 운동이므로 ‘어시스트 풀업’으로 진행한다. 무게를 무겁게 설정할수록 난도가 낮아지기 때문에 자신의 체중에 맞게 설정해 시작하는 것이 좋다.
2. 랫 풀다운
랫 풀다운에서 랫은 광배근(latissimus doris)을 뜻한다. 광배근 하부를 중심으로 중부, 하부, 능형근 등 전체적인 등 근육에 자극을 주는 운동이다.
HOW TO 허벅지가 고정되도록 자신에게 맞는 높이로 의자를 조정해 앉는다. 허리를 살짝 아치 모양으로 만들어준 뒤, 가슴을 들고 바를 쇄골 쪽으로 당겨준다. 이때 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의하며 천천히 준비자세로 돌아온다.
운동 TIP
그립의 종류와 바를 잡는 손 위치에 따라 자극점이 달라진다. 어깨와 팔을 이용해서 바를 내리는 것이 아니라 등을 이용해서 바를 내려준다고 생각한다.
3. 시티드 원 암 로우 머신
머신을 이용한 운동이므로 그립의 형태에 따라서 승모근, 후면 어깨 등을 단련하는 데 효과적이다. 한 팔씩 번갈아가며 운동하면 가동범위를 최대로 이끌어낼 수 있다.
HOW TO 손잡이를 잡는 위치가 명치보다 살짝 위에 오도록 의자 높이를 설정한다. 코어에 힘을 주고 가슴을 열어주며 당긴다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의한다. 준비자세로 돌아올 때는 어깨가 올라가지 않도록 하며 등에 긴장을 유지한다.
운동 TIP
손잡이를 당겼을 때 팔꿈치 각도가 90~120도가 되도록 잡아준다. 바를 당길 때는 전완근과 이두근 개입을 최소화하며 상체가 과하게 뒤로 젖히지 않도록 주의한다.
사진 Chris J, 이서현 모델 이교행(2015 머슬마니아 라스베이거스 세계대회 피지크 미디엄 1위) 촬영협조 행짐 김포점
