여성에게는 허벅지 안쪽의 군살 제거와 매끄러운 다리 라인을, 남성에게는 튼튼한 하체를 완성해주는 내전근 운동. 머슬마니아 박준규 선수와 함께 내전근을 알아보자.
흔히 하체운동을 할 때 허벅지 안쪽은 신경 쓰지 않는 경우가 많지만 내전근 단련은 잊지 말아야 한다. 내전근은 골반의 안정화를 위해 여성뿐 아니라 남성에게도 매우 중요한 부위다.
Q 내전근은 어떤 역할을 하나?
내전근은 허벅지 안쪽에 있는 근육으로 대퇴부를 몸쪽으로 당기는 역할을 한다. 다섯 개 근육군으로 이뤄지며 평소에 많이 사용하지 않는 근육이라 엉덩이와 더불어 쉽게 지방이 쌓이는 부위기도 하다. 내전근이 약하면 허벅지를 안쪽으로 당기는 힘이 약해져 다리가 휘거나 골반이 틀어질 수 있다.
Q 내전근 운동은 어떤 효과가 있나?
허벅지 뒤쪽과 안쪽의 군살을 제거하고 하체를 튼튼히 보완한다. 허벅지 안쪽은 근육이 적고 혈류가 원활하지 않아 다리가 붓기도 하는데, 운동으로 근육을 늘려주면 혈류량이 늘어 혈액순환이 원활해진다. 더불어 고관절을 컨트롤할 수 있어 균형 잡힌 골반을 위해서도 내전근 운동을 해야 한다.
Q 내전근은 어떻게 단련하는가?
대퇴부 훈련을 할 때 후반에 와이드 스쿼트와 힙 어덕션을 넣어서 단련한다. 세트는 바른 자세로 3~5세트, 중량은 목적에 맞게 피라미드로 실시한다.
PRO'S PICK 와이드 스쿼트
준비
양발을 어깨너비보다 2배가량 넓게 벌리고 발끝은 바깥을 향한다. 시선은 정면을 향하고 허리는 곧게 편다. 근력에 따라 도구를 활용할 수 있는데 덤벨이나 케틀벨을 다리 사이로 늘어뜨려 양손으로 잡는다.
동작
호흡을 들이마시며 종아리와 허벅지 각도가 수직이 되도록 무릎을 굽힌다. 호흡을 내쉬면서 내전근과 둔근의 수축을 느끼며 올라온다.
TIP
무릎과 발의 방향을 일치시키고 허리를 숙이거나 젖히지 않도록 주의한다.
도움 박준규(2018 핀인터내셔날 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 피지크 쇼트 2위)
