당신이 좋은 파트너와 항상 함께 운동할 수 있다면 최고의 효과를 낼 수 있을 것이다. 그렇지만 어려운 것이 현실이다. 이럴 때 유용한 운동이 한 팔 운동이다. 더 강한 자극뿐 아니라 실패지점에 다다르면 남은 한쪽 팔로 보조해 몇 회 더 할 수 있다는 장점도 있다. 당신의 팔을 21인치로 키워줄 이 운동을 레전드 보디빌더 최재덕&조형원 선수에게 배워보자.
Dumbbell Preacher Curl 덤벨 프리처 컬
신체 반동을 최소화한 엄격한 한 팔 운동이다. 팔꿈치가 몸 앞에 위치하기 때문에 단두를 집중적으로 자극할 수 있다.
준비
덤벨을 언더핸드 그립으로 잡는다. 프리처 벤치 상단에 겨드랑이나 옆구리를 단단히 고정한다. 팔은 완전히 뻗지 말고 약간 굽힌 상태를 유지한다.
동작
이두를 수축해서 어깨를 향해 중량을 컬한다. 운동 중에 팔꿈치가 패드에서 떨어지면 안 된다.
TIP 팔꿈치가 옆으로 삐져 나오는 실수를 주로 하는데, 어깨 - 손 - 팔꿈치를 직선으로 유지한다.
Concentration Curl 컨센트레이션 컬
팔을 다리에 단단히 붙이기 때문에 반동을 사용하기 힘들다. 따라서 고립효과가 뛰어난 이두 운동이며 장두를 집중 자극한다.
준비
운동할 팔의 삼두근을 허벅지 안쪽에 붙이고 아래로 쭉 뻗는다. 중량을 들 때 팔꿈치가 허벅지 위로 밀리면 운동 효과가 떨어지니 주의한다.
동작
이두근을 수축해서 중량을 최대한 높이 든다. 단, 팔이 다리에서 떨어지면 안 된다.
TIP 실패지점에 도달할 때, 반대편 팔로 강제반복을 몇 번 더 시도하면 당신의 팔은 폭발적으로 성장할 것이다.
One-Arm Dumbbell Curl 원 암 덤벨 컬
가장 기본적인 컬 운동이며, 상완근, 상완 이두근, 상완 요골근 등을 집중적으로 단련할 수 있다.
준비
무게에 맞게 덤벨을 언더그립으로 들고 똑바로 선다. 발은 어깨너비로 벌린다.
동작
이두근을 수축해서 중량을 최대한 높이 든다. 팔은 옆구리에 고정한다.
TIP 마찬가지로 실패지점에 도달할 때, 강제반복을 시도할 수 있다. 그 외 그립에 따라 여러 부위를 단련할 수 있다는 장점이 있다.
Overhead Triceps Extension 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
양팔로 하는 삼두 운동이다. 한 팔 운동과 마찬가지로 삼두 중 장두를 집중적으로 단련할 수 있다. 양팔 운동이라 더욱 안정적이라는 장점이 있다.
준비
벤치에 허리를 펴고 앉는다. 양팔로 덤벨 머리 밑을 감싸 쥔다. 상완은 머리 옆에 고정하고 덤벨은 목 뒤에 위치시킨다.
동작
덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 삼두를 최대한 수축한 후 시작 자세로 돌아온다.
TIP 팔꿈치 방향이 천장과 앞쪽을 향하도록 하며, 허리가 휘지 않도록 복부에 힘을 주거나 등받이 의자를 사용한다.
One-Arm Overhead Triceps Extension 원 암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
삼두 중 장두를 집중적으로 단련할 수 있는 한 팔 운동이다. 상체와 허리를 고정해 팔 운동에 집중하도록 하자.
준비
벤치에 허리를 펴고 앉는다. 한 손으로 덤벨 머리 밑을 감싸 쥔다. 상완은 머리 옆에 고정하고 덤벨은 목 뒤에 둔다.
동작
팔꿈치를 굽혀서 머리 뒤로 내린다. 팔꿈치가 90도가 되면 멈춘 뒤 삼두를 수축해서 팔을 다시 들어 올린다.
TIP 마찬가지로 팔꿈치 방향과 허리 펴는 것을 주의하고, 한 팔 운동의 장점을 살려 팔을 쭉 뻗어 삼두를 최대한 수축한다.
Dumbbell Kick Back 덤벨 킥 백
상완 삼두근을 단련할 수 있는 효과적인 운동이다. 가벼운 중량으로 반복횟수를 늘려가며 실시하자.
준비
플랫벤치에 한 손과 무릎을 올리고 허리를 편다. 남은 다리로 바닥을 딛고 운동할 팔로 덤벨을 든다. 팔꿈치 각도는 90도를 유지한다.
동작
팔꿈치를 옆구리에 고정한 뒤, 팔을 바닥과 수평이 될 때까지 들어 올려 삼두를 수축한다.
TIP 팔꿈치 각도가 90도 이하가 되지 않도록 주의한다.
글 김승호 사진 제이니힐 스튜디오 헤어&메이크업 J&J(이상진&임동진)
