인체는 하나로 연결되어 있다. 특히 관절은 서로 유기적으로 움직이기 때문에 가동성과 안정성이 조화를 이뤄야 한다. 이 조화가 뒤틀릴 경우 기능 저하는 물론 통증이 발생하기 쉬워 평소에 잘 관리해야 한다. <맥스큐>에서 처음 소개하는 운동 기구인 로테이션 디스크는 회전운동을 통해 관절의 기능성과 안정성을 높이는 데 도움을 준다. 이번 호에서는 로테이션 디스크를 활용한 관절 관리 운동을 배워보자.
관절의 가동성과 안정성
우리의 몸에는 수많은 관절이 존재하고 관절마다 특성이 있다. 관절의 특성 중 건강한 몸을 만들기 위해 잊지 말아야 할 것이 있는데, 바로 가동성과 안정성이다. 가동성은 원하는 움직임을 생성하는 능력을 말하고, 안정성은 원하지 않는 움직임에 저항하는 능력을 말한다. 관절은 서로 유기적인 관계를 갖는데, 이 관계 또한 가동성과 안정성으로 설명할 수 있다. 예를 들어 발목의 가동성이 높아야 할 때, 그 위에 있는 무릎은 안정성이 높아야 한다. 또 요추가 안정성을 필요로 할 때, 그 위에 있는 흉추는 가동성을 필요로 한다. 이처럼 가동성과 안정성은 하나의 고리로 묶여 관절을 통한 신체의 움직임을 담당한다.
운동량이 부족하고 좌식 생활 패턴이 늘어난 현대인은 이 연결고리가 잘못되어 있는 경우가 많다. 가장 흔한 증상이 허리 통증인데, 허리 관절의 문제라기보다 허리 아래에서 움직임을 만드는 고관절의 가동성이 좋지 못해서다. 또 요추가 불필요한 움직임을 더 많이 만들어 통증이 발생하는 경우가 대부분이다. 같은 원리로 발목의 가동성이 부족해 무릎 통증이 발생하거나, 흉추 가동성이 좋지 않아 목과 어깨에 통증이 유발되는 경우도 있다. 이처럼 우리 몸 어느 한 곳의 문제는 다른 곳의 문제로 이어지기 쉽다. 따라서 잘못된 관절 움직임으로 통증이 발생하기 전에 관절의 가동성을 충분히 만들어주고 안정성이 부족해진 관절은 안정성을 확보하는 운동을 해줘야 한다.
회전하는 관절 강화를 위한 로테이션 디스크
로테이션 디스크는 원형 판 두 개가 위아래로 연결되어 있어 360도로 회전이 가능하다. 이를 이용하면 회전하는 움직임을 만들거나 회전 움직임에 대항하는 힘을 기를 수 있다. 이러한 기능은 앞서 설명한 관절의 가동성과 안정성을 향상하는 데 도움을 줄 수 있고, 로테이션 디스크 위에서 실시하는 불안정한 상태의 운동은 고유수용감각을 자극해 신체 균형과 밸런스 향상을 꾀할 수 있다. 이 도구는 불안정성을 통한 신체 회전과 제어 기능을 향상하는 데 도움을 주며, 약해진 관절의 기능을 되찾는 데 적합한 아이템이다. 최근 골프가 대중화되면서 발목과 손목 강화를 위한 골프 트레이닝에 많이 활용되면서 골프 디스크라고도 불리며 새로이 각광을 받고 있다.
로테이션 디스크를 활용한 운동법 1
Standing Hip Rotation
고관절 가동성 향상, 하체 근력 강화
준비 로테이션 디스크 2개를 나란히 두고 그 위에 올라가 바로 선다.
동작 호흡을 내쉬며 발끝이 서로 마주 보도록 디스크를 회전한다. 이어 발끝이 바깥쪽을 향하도록 디스크를 반대로 회전한다.
TIP. 무릎이나 발목이 회전하는 것이 아니라 고관절이 회전하면서 하체 전체가 움직여야 한다.
로테이션 디스크를 활용한 운동법 2
Torso Rotaion
몸통 회전근 강화, 균형감각 향상
준비 로테이션 디스크 2개를 어깨너비보다 넓게 두고 그 위에 올라간다.
동작 양 발끝과 몸통이 같은 방향을 향하도록 측면으로 90도 회전한다. 이때 다른 부위는 움직이지 않도록 고정한다. 이어 반대쪽도 90도 회전한다.
TIP. 동작 중 균형을 잃지 않도록 주의한다.
로테이션 디스크를 활용한 운동법 3
Pelvic Rotation
고관절 가동성 향상, 하체 근력 강화
준비 어깨너비보다 넓게 둔 로테이션 디스크 2개 위에 올라선다. 몸 전체를 왼쪽으로 회전한 뒤 왼쪽 무릎은 굽히고, 오른발 뒤꿈치를 든다.
동작 골반을 열면서 오른발을 올린 디스크를 회전해 발바닥 전체가 디스크에 닿도록 한다. 이때 다른 부위는 움직이지 않도록 신경 쓰고, 충분히 자극을 느낀 후에 반대 방향으로 자세를 틀어 동일하게 반복 실시한다.
TIP. 무릎과 발목만 회전이 되도록 골반을 여는데 집중한다.
로테이션 디스크를 활용한 운동법 4
Twist
복사근 강화, 밸런스 향상
준비 로테이션 디스크 위에 앉아 무릎을 굽혀 발끝을 모은다. 발끝은 바닥에 살짝 닿도록 하고 양팔을 앞으로 뻗어 중심을 잡는다.
동작 호흡을 내쉬며 몸통과 무릎이 서로 반대 방향을 향하도록 회전한다. 이어 반대쪽으로 몸통과 무릎을 돌린다. 반복 실시한다.
TIP. 동작 중 복부에 긴장이 풀리지 않도록 신경 쓴다.
로테이션 디스크를 활용한 운동법 5
Front Back Swing
고관절 가동성 향상, 측면 강화
준비 로테이션 디스크를 골반 아래에 두고 팔꿈치를 세워 옆으로 눕는다. 팔꿈치와 측면 골반으로 중심을 잡고 위에 위치한 손은 골반에 올린다. 양다리는 곧게 뻗어 공중에 띄운다.
동작 호흡을 내쉬며 양다리를 앞뒤로 번갈아가며 움직인다.
TIP. 다리를 움직일 때 골반이 뒤로 무너지거나 몸의 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의한다.
로테이션 디스크를 활용한 운동법 6
Arm Rotaion
어깨관절 가동범위 향상, 손목관절 유연성 향상
준비 로테이션 디스크 2개를 나란히 두고 네발기기 자세로 엎드린다. 양손을 로테이션 디스크에 올린다.
동작1 호흡을 내쉬며 손끝이 마주 보는 방향으로 디스크를 회전한다.
동작2 이어 손끝이 서로 반대쪽을 향하도록 디스크를 반대로 회전한다. 가동범위 내에서 반복 실시한다.
TIP. 팔꿈치에 부담이 가지 않도록 살짝 굽힌 상태로 실시하며, 회전 가동범위를 조절한다.
로테이션 디스크를 활용한 운동법 7
Upper Spine Flexion
흉추 상부의 측면 굴곡 가동성 향상
준비 네발기기 자세에서 로테이션 디스크 위에 양손을 올린다.
동작1 내쉬는 호흡에 양 손끝을 오른쪽 방향으로 보낸다고 생각하며 로테이션 디스크를 회전해 몸통을 측면으로 기울인다.
동작2 이어 반대쪽으로 손끝을 회전하며 몸도 반대쪽으로 기울인다. 양쪽 고르게 반복 실시한다.
TIP. 몸이 회전하며 기울일 때 허리와 골반이 상체의 움직임을 따라가지 않도록 주의한다.
로테이션 디스크를 활용한 운동법 8
Lower Spine Flexion
흉추 하부의 측면 굴곡 가동성 향상
준비 네발기기 자세에서 로테이션 디스크 위에 무릎을 모아 올리고 양손으로 바닥을 짚는다.
동작1 호흡을 내쉬며 양 무릎으로 발끝이 측면을 향하도록 로테이션 디스크를 회전한다. 충분히 긴장이 전달되도록 천천히 몸을 늘인다.
동작2 이어 발끝을 반대쪽으로 돌려 로테이션 디스크를 반대 방향으로 회전한다.
TIP. 팔과 어깨가 움직이지 않도록 고정한 채 동작을 실시해야 효과를 볼 수 있다.
로테이션 디스크를 활용한 운동법 9
Hip Interner & External Rotation
고관절 가동성 향상
준비 네발기기 자세로 엎드린 뒤 오른쪽 무릎 아래에 로테이션 디스크를 놓고 왼쪽 다리는 길게 뻗는다.
동작1 오른쪽 고관절을 열면서 오른쪽 무릎의 로테이션 디스크를 회전해 발끝이 몸의 중심선에 가까워지도록 한다. 이때 오른쪽 다리를 제외한 다른 신체는 움직이지 않는다.
동작2 고관절에 자극을 충분히 느꼈다면, 로테이션 디스크를 반대쪽으로 회전해 발끝을 몸 바깥쪽으로 돌린다. 마찬가지로 오른쪽 다리를 제외한 다른 신체의 움직임은 제한하며, 양다리 모두 고르게 실시한다.
TIP. 길게 뻗은 다리의 높이를 유지하면서 동작을 실시한다.
글·모델 장하진 정리·사진 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
