냄비 하나로 만드는 단백질 요리
감기에 걸리면 지방과 탄수화물이 많은 따뜻한 음식에 손이 간다. 이들 음식에 약간 변화를 줘서 체온을 높이면서, 근육을 키우고, 건강도 지킬 수 있는 방법을 소개한다.
단백질이 풍부한 냄비 요리(칠리나 스튜, 닭고기 수프)는 지방이 가득한 고기나 크림, 우유, 가공된 치즈가 많이 들어가서 칼로리가 높다. 이런 요리도 약간만 손보면 식스팩을 보호하면서도 몸을 따뜻하게 만들 수 있다. 채소의 맛을 살리고 질이 좋은 고기를 활용하면 탄수화물과 지방이 가득한 요리도 근육에 좋은 기적의 요리로 탈바꿈할 수 있다. 만들어놨다가 요리하기 싫은 일요일에 먹어도 좋다. 냉장고에 하루나 이틀 넣어두면 맛이 더 좋아진다. 모든 레시피는 냉동했다가 나중에 먹어도 좋고, 해동해서 주중에 점심 도시락으로 싸 가도 좋으며, 만들자마자 저녁으로 먹어도 된다. 근육이 배부르다고 좋아할 것이다.
[돼지고기 카레 스튜]
비싸지 않은 돼지고기 안심에는 단백질과 지방이 무려 6:1의 비율로 함유돼 있어서 근육 성장에 좋다. 또한 병아리콩과 채소에는 지방 감량에 좋은 섬유질이 가득하다. 원한다면 현미밥에 곁들여 먹어도 좋다. 큰 냄비에 기름을 두르고 중불로 달군다. 양파를 넣고 저어가며 5분간 조리한다. 돼지고기와 마늘을 넣고 돼지고기가 다 익을 때까지 5분간 더 조리한다. 카레와 고춧가루를 넣고 1분간 더 조리한다. 토마토, 스쿼시, 파프리카, 병아리콩, 건포도, 물, 소금, 후추를 넣는다. 끓기 시작하면 불을 줄여 뚜껑을 덮고 20분간 서서히 끓인다.
4인분 재료올리브유 1테이블스푼, 양파 1개, 돼지고기 안심 680g, 다진 마늘 3쪽, 카레가루 1테이블스푼, 고춧가루 ¼티스푼, 토마토 3개, 버터넛 스쿼시나 고구마 2컵, 붉은 파프리카 1개, 병아리콩 1캔, 건포도 ½컵(선택 사항), 물 1컵, 소금과 후추,
영양 정보(1인분당)
410칼로리, 단백질 25g, 탄수화물 45g, 섬유질 7g, 지방 17g(포화 3g)
[연어 차우더]
영양분이 가득한 채소 차우더로. 질병 예방에 좋은 오메가-3와 단백질이 풍부한 연어도 들어 있다. 만들기 쉬운 캐슈 크림을 사용해서 풍부한 맛을 냈다. 헤비 크림이나 우유를 사용하는 기존 레시피와 달리 포화지방을 걱정할 필요가 없다. 접시에 캐슈를 담고 물을 부어 2시간 이상 놔둔다. 물을 버리고 믹서에 담은 후 캐슈가 잠길 정도의 물만 붓는다. 부드럽게 갈아서 접시에 담아둔다. 큰 냄비에 기름을 두르고 중불로 달군다. 양파를 넣고 5분간 조리한다. 고구마, 파프리카, 당근, 셀러리, 옥수수, 토마토 페이스트, 고춧가루, 육수를 넣는다. 끓기 시작하면 불을 줄여 뚜껑을 덮고 15분간 놔둔다. 고구마와 당근이 익으면 캐슈 크림과 연어, 브로콜리, 소금, 후추를 넣는다. 5분간 더 끓인 후 딜을 얹어서 낸다.
4~6인분 재료 무염 캐슈 1컵, 올리브유 1테이블스푼, 양파 1개, 고구마 450g, 붉은 파프리카 1개, 큰 당근 1개,셀러리 2대, 냉동 옥수수 1컵, 토마토 페이스트 1½테이블스푼, 고춧가루 ½티스푼, 저나트륨 닭 육수 4컵, 연어 통조림 280g, 브로콜리 2컵, 소금과 후추, 딜 2테이블스푼
영양 정보(1인분당)
410칼로리, 단백질 25g, 탄수화물 45g, 섬유질 7g, 지방 17g(포화 3g)
[칠면조 누들 스프]
오랜 시간 사랑받아온 닭고기 누들 수프를 영양분과 단백질이 가득한 에다마메와 통밀 소바면, 칠면조 가슴살을 넣어 새롭게 바꿨다. 칠면조 가슴살은 닭 가슴살보다 단백질, 철분, 항산화물질인 셀레늄이 더 풍부하다.
큰 냄비에 올리브유를 두르고 중불로 달군다. 칠면조 가슴살과 양파를 넣고 칠면조의 분홍색이 사라질 때까지 5분간 조리한다. 마늘과 생강을 넣고 1분간 더 조리한다. 육수, 물, 당근, 셀러리, 버섯, 타임, 고춧가루, 후춧가루를 넣는다. 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 당근이 부드러워질 때까지 10분간 놔둔다. 에다마메와 소바 면을 넣고 서서히 5~6분간 끓인다. 면이 익으면 고수 잎으로 장식해서 낸다.
4인분 재료
올리브유 1테이블스푼, 껍질과 뼈를 제거한 칠면조 가슴살 450g, 양파 1개, 다진 마늘 2쪽, 다진 생강 1테이블스푼, 저나트륨 닭 육수 4컵, 물 2컵, 큰 당근 1개, 셀러리 2대, 크레미니 버섯 1컵, 말린 타임 1테이블스푼, 고춧가루 ½티스푼, 후춧가루 ½티스푼, 에다마메 1컵, 소바 면 170g
영양 정보(1인분)
336칼로리, 단백질 43g, 탄수화물 43g, 섬유질 3g, 지방 4g(포화 1g)
[초콜릿 맥주 칠리]
고기와 초콜릿, 맥주가 들어간 칠리를 싫어할 사람이 있을까? 이 음식 1인분에는 풍부한 단백질과 1일 권장량의 절반에 달하는 섬유질이 들어 있다. 돈을 좀 써서 풀을 먹고 자란 소고기나 들소 고기를 사용해도 좋다. 일반 소고기보다 지방 함량이 적다. 원한다면 저지방 사워크림을 넣거나 저지방 치즈가루를 뿌려서 내도 좋다.
큰 냄비나 팬에 기름을 두르고 중불로 달군다. 양파가 부드러워질 때 까지 4분간 익힌다. 고기를 넣고 갈색으로 익힌다. 당근, 파프리카, 마늘을 넣고 2분간 더 조리한다. 오레가노, 고춧가루, 커민, 소금, 후추를 넣고 저어가며 2분간 더 조리한다. 맥주를 넣고 3분간 서서히 끓인다. 으깬 토마토와 토마토 페이스트, 코코아가루, 강낭콩, 검은콩을 넣는다. 끓기 시작하면 불을 줄여 20분간 놔둔다.
4~6인분 재료
올리브유 1테이블스푼, 양파 1개, 지방이 거의 없는 쇠고기(들소 고기) 간 것 450g, 당근 1개, 붉은 파프리카 1개, 다진 마늘 3쪽, 말린 오레가노 1테이블스푼, 고춧가루 2티스푼, 커민가루 1티스푼, 소금과 후추, 흑맥주 1컵, 으깬 토마토 425g, 토마토 페이스트 155g, 코코아가루 2테이블스푼, 강낭콩 통조림 538g, 검은콩 통조림 538g.
영양 정보(1인분)
433칼로리, 단백질 35g, 탄수화물 55g, 섬유질 17g, 지방 9g(포화 3g)
<머슬앤맥스큐> 2016년 9월호 / 글 매슈 케이디(Matthew Kadey)
