매끈한 허벅지를 만드는 방법에는 무엇이 있을까? 반복적인 하체 근력운동이라고 생각한다면 반쪽짜리 정답이다. 물론 둔부와 허벅지를 중심으로 한 근력운동은 멋진 허벅지를 만드는 조건임은 틀림없지만 그만큼 중요한 것이 바른 골반 정렬과 하체 순환 운동이다.
건강한 골반 위해 필수인 하체 순환운동 몸통과 하지를 연결하는 골반은 우리 몸의 중앙에 위치해 신체 전반의 밸런스를 유지하는 데 중요한 역할을 담당한다. 몸의 중심에 위치한 만큼, 골반이 틀어지면 신체 균형이 무너진다. 이럴 경우 신체 내 혈액순환과 림프 흐름이 정체되어 부종이 발생하고 심하면 비만의 원인이 될 수도 있다. 틀어진 골반의 문제를 예방하려면 기본적으로 평소 다리 꼬는 습관을 줄이고, 짝다리를 짚어서는 안 된다. 특히 부종이 발생했다면 하체 순환을 원활히 해줘야 하는데 족욕이나 장요근 스트레칭을 실시하면 골반 순환에 도움이 된다.
하체 순환에도 적합한 리포머 리포머는 조지프 필라테스가 최초로 스프링을 활용해 고안한 필라테스 운동기구다. 스프링에 의해서 주어지는 일정한 저항이 자기수용성감각 또는 고유감각의 피드백을 개선하는 데 도움을 주고 신체 각 부분이 운동 기능을 수행하는 동안에도 계속해서 몸의 감각을 통해 움직임을 확인할 수 있다는 장점이 있다. 보통 리포머는 코어를 강화하고 유연성을 향상해 바른 자세를 만드는 데 효과적인 기구라고 알려져 있는데, 이에 못지않게 하체의 근력 단련과 순환에도 큰 도움을 받을 수 있다.
바른 골반 자가 진단법 □ 누웠을 때 양발이 벌어지는 각도가 다르다. □ 누웠을 때 좌우 다리 길이가 다르다. □ 한쪽으로만 눕는 것이 편하다. □ 허리통증을 자주 느끼는 편이다. □ 치마나 바지를 입을 때 한쪽 방향으로 돌아가는 일이 잦다. □ 신발의 한쪽 굽이 유난히 닳아 있다. □ 엎드렸을 때 엉덩이 높이가 다르다.
위의 내용 중 3가지 이상 해당된다면 골반의 틀어짐을 의심해볼 수 있다.
하체 순환과 골반 정렬! 매끈한 허벅지를 만드는 리포머 운동
대퇴사두근·둔근 강화
REFORMER LUNGE
① 양손으로 풋바를 잡고 한쪽 발은 아래에, 다른 발은 리포머 위에 올려 숄더 레스트를 딛는다. 이때 골반이 틀어지지 않도록 신경 써서 바르게 선다. ② 아래쪽 무릎을 구부리며 몸을 낮춘다. 동시에 리포머 위에 둔 다리로 숄더 레스트를 뒤로 밀어준다.
TIP 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 복부에 힘을 줘 상체를 세운다.
내전근·복근 단련, 균형감각 향상
REFORMER STANDING SIDE STRETCHING
① 리포머 위에 올라가 한쪽 발은 프레임에 두고 반대쪽 다리는 캐리지 위에 외회전해 올린다. 양 무릎을 모두 펴고 양손은 바깥쪽으로 넓게 뻗는다. ② 캐리지 위에 둔 다리를 옆으로 쭉 밀어낸다. 이때 몸통이 흔들리지 않도록 정렬 상태를 유지하며 다시 원위치로 돌아와 반복한다.
TIP 캐리지를 밀어낼 때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다.
둔근·내전근·코어 단련, 균형감각 향상
REFORMER STANDING
① 리포머 위로 올라가 헤드 레스트 방향을 바라보고 선다. 한쪽 발은 캐리지 위에 미끄러지지 않도록 올려두고 반대쪽 발은 풋바에 올린 뒤 무릎을 모두 펴고 양손을 앞으로 나란히 뻗는다. ② 캐리지 위에 놓은 다리를 앞으로 쭉 밀어내 몸통이 흔들리지 않도록 정렬 상태를 유지한다.
TIP 기구 위에서 몸이 흔들리지 않게 중심을 잡는 데 집중한다.
하체 순환과 골반 정렬! 매끈한 허벅지를 만드는 맨몸운동
둔근 강화, 대퇴사두근 스트레칭
KNEELING THIGH STRETCHING
① 골반너비로 무릎을 벌린 뒤 꿇고 앉는다. 상체 바르게 세우고 양손은 앞으로 나란히 뻗어준다. ② 상체-골반-허벅지가 일직선인 상태에서 그대로 몸을 후방으로 기울인다. 양손을 뻗은 상태에서 균형 유지하며 천천히 뒤쪽으로 기댄 뒤, 준비자세로 돌아온다.
TIP 목, 등이 앞으로 말리거나 허리가 꺾이지 않도록 주의하며 실시한다.
대퇴사두근 단련, 스트레칭, 코어 강화
REVERSE FROG
① 바닥을 보고 엎드린다. 양손은 이마 아래에 포개고 무릎은 굽힌 뒤 양발이 서로 맞닿게 한다. ② 상체와 골반을 바닥에 붙인 상태에서 둔근을 이용해 앞쪽 허벅지를 들어 올린다.
TIP 부상 위험이 있으므로 허리 힘을 사용하지 않고 엉덩이 힘으로 다리를 들어 올린다.
중둔근 단련, 골반 유연성 강화
KNEELING SIDEKICK
① 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 다리는 옆으로 길게 뻗는다. 무릎 꿇은 방향으로 상체를 기울여 손으로 바닥을 짚는다. 이때 손 위치는 어깨와 수직이 되도록 한다. 반대쪽 손은 골반을 짚는다. ② 골반의 균형이 무너지지 않도록 주의하며 멀리 뻗은 다리를 위로 들어 올린다. 다리가 앞뒤 사선으로 올라가지 않고 몸 측면으로 바르게 올라가도록 한다.
TIP 다리를 들어 올릴 때 몸통 정렬이 무너지지 않게 주의한다.
글·모델 강현실(필더홈 필라테스, 애라인핏) 사진 이동복 촬영협조 애라인핏
