크런치, 시트업, 브이업처럼 익숙한 운동은 익숙한 자극과 익숙한 복근을 만드는 데 그친다. 그 운동들이 나쁘다는 것이 아니다. 새로운 자극과 강도의 운동을 익힌다면, 익숙함에 길들여져 뻔한 운동을 지루해하는 당신의 복근을 깜짝 놀라게 할 것이란 말이다. 새 운동의 효과는 당신이 먼저 알아차릴 것이다.
상복근, 하복근, 코어 / 15회 X 3회
크런치 로우 리치
하체를 들고 실시해 상하 복근을 동시에 자극할 수 있습니다.
준비 머리를 바닥에 대고 양손은 다리 옆에 둔 채 바닥에 눕는다. 양발은 붙이고 다리를 공중에 들어 무릎을 90도로 굽힌다.
동작 상체를 일으킨다. 이때 양손은 바닥을 짚는다. 복부에 자극을 느낀 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP. 운동을 진행할 때 하체를 움직이지 않아야 한다.
하복근, 복사근, 코어 / 15회 X 3회
크런치 로우 리치 & 트위스트
코어와 좌우 복근을 두루 자극할 수 있습니다.
준비 크런치 로우 리치와 동일한 자세를 취하되, 양팔은 머리 위로 쭉 뻗는다.
동작 상체를 일으키며 몸을 한쪽으로 비틀어 양손으로 바닥을 짚는다. 다시 준비자세로 돌아온 뒤, 반대편 방향으로 반복한다.
TIP. 균형이 잘 잡히지 않는다면 다리를 벤치 등에 고정한 채 실시해보자.
복사근, 코어 / 15회 X 3회
더블 레그 이글
다리를 더 높이 들거나 허벅지에 물건을 끼우면 운동 효과를 높일 수 있습니다.
준비 바닥에 누워 양팔을 옆으로 뻗는다. 양발을 모아 바닥에서 10㎝ 정도 든다.
동작 바닥에 닿아 있는 신체는 움직이지 않고, 양발을 한쪽으로 움직여 바닥을 찍는다. 다시 다리를 들어 준비자세로 돌아와 바닥을 찍은 다음 다리를 들어 반대편 바닥을 찍는 동작을 반복한다.
TIP. 좌우로 움직일 때 다리를 굽히거나 바닥을 찍지 않는다.
복사근, 코어 / 15회 X 3회
사이드 업
자세 유지만으로도 코어를 단련할 수 있습니다. 몸을 내릴 때는 양팔로 균형을 잡습니다.
준비 벤치를 발 아래 두고 측면 플랭크 자세를 취한다. 아래쪽 팔꿈치는 바닥에 대고, 양발은 벤치에 올린다. 전신을 일직선으로 만든다.
동작 엉덩이가 바닥에 닿기 전까지 최대한 몸을 내린다. 자극을 느낀 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다. 양쪽 모두 실시한다.
TIP. 거울을 보고 몸의 균형을 확인하며 운동을 실시하자.
상복근, 하복근 / 15회 X 3회
스파이널 언와인드 레그 리프트
레그레이즈와 비슷해 보이지만, 다리를 접고 내리는 동작에서 복부 전체를 자극할 수 있습니다.
준비 바닥에 누워 양팔을 옆으로 뻗는다. 양발은 모으고, 발꿈치를 바닥에 댄다.
동작 다리를 쭉 편 상태에서 들어 올려 상체와 90도를 이루게 한 뒤, 무릎을 굽혀 다리를 아래로 쭉 밀며 내려간다.
TIP. 자극을 높이고 싶다면 반복 시, 다리를 바닥에 대지 않고 연속 동작한다.
사진 이동복 모델 박남진 촬영협조 디스이즈피트니스
