흉근을 성공적으로 공략하기 위해선 어떤 운동을 해야 할까? 벤치프레스? 덤벨프레스? 하지만 오늘은 참아라. 입체적인 흉근으로 MR. YMCA 그랑프리를 차지한 설동근 선수는 벤치의 경사를 높이라고 말한다. 똑같은 패턴에 익숙해지면 효과가 떨어지기 때문이다. 에너지 수치가 높은 운동 초반부터 여러 가지 인클라인 각도를 사용하는 다양한 운동으로 상부 가슴을 자극해 멋진 흉근을 만들자.
이 프로그램에서 삼두근 운동은 ‘1+1’이다. 흉근이 자연스레 삼두근을 많이 사용하므로 삼두근 운동을 추가했다. 여태껏 해보지 못했던 다양한 각도로 상부 가슴을 자극하기에 너무 오래 플랫 벤치프레스에만 매달려온 보디빌더에게 신선한 충격을 준다. 프로그램 초반부터 적절한 중량으로 복합관절 프레스 운동 2가지를 한 뒤 단일관절운동 3가지를 하는데 모든 운동이 평균보다 많은 반복 범위를 사용하여 다양한 각도에서 가슴 근육을 자극한다. 이런 프로그램에 익숙하지 않을 수 있지만 바로 그것이 이 프로그램의 핵심이다. 신체는 특정 프로그램에 빠르게 적응해서 성장을 늦추기 때문에 한 가지 프로그램에 익숙해지는 것은 역효과를 낳는다. 운동 순서와 종류를 대대적으로 개편하는 것은 체육관에서 꾸준히 성장할 수 있는 가장 쉬운 방법이다. 익숙한 플랫 벤치프레스 대신에 이 상부 가슴 프로그램을 사용한다면 더 대칭적인 몸을 만들 수 있을 뿐만 아니라 성장 속도에 다시 불을 붙여서 정체기에서 벗어날 수 있을 것이다. 단 너무 무리하지는 마라.
1. INCLINE DUMBBELL PRESS
가슴 운동을 플랫 벤치프레스 대신에 인클라인 운동으로 시작하면 속도감을 크게 높일 수 있다. 덤벨은 가장 다루기 어려운 도구이기 때문에 피로가 쌓이기 전에 제일 먼저 사용해야 한다(단일관절 덤벨 운동은 프레스 운동을 모두 마치고 해도 된다). 벤치 각도를 45도 이하로 조절해서 상대적으로 약한 전면 삼각근이 아닌 가슴에 많은 부하를 줄 수 있도록 팔꿈치의 각도에 신경 써서 실시하라.
<준비> 천장을 보고 벤치에 눕는다. 등이 완전히 받쳐지게 하고 양발은 바닥에 넓게 벌려서 균형을 잡는다. 양손으로 덤벨을 잡아 어깨 바로 옆에 두고 손바닥은 앞을 보게 한다.
<동작> 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 동시에 부드럽게 위로 밀되, 팔꿈치 관절에 힘이 들어가기 직전에 멈춘다. 상위지점에서 덤벨을 서로 부딪쳐서 기대지 않게 한다. 같은 경로를 따라 덤벨을 내린다. 하위지점에서 덤벨을 몸 가까이에 유지하되 너무 밑으로 내려서 어깨 관절에 무리를 주지 않는다. 중량을 내리며 양쪽 견갑골을 동시에 뒤로 당길 때 가슴을 펴야 한다.
TIP
믿을 만한 트레이닝 파트너만 있다면 강제반복이 최고의 선택이다. 마지막 실패지점에서 최대 3회까지 강제반복을 실시한다. 단, 모든 세트에 사용하지 말고 마지막 1, 2세트에만 사용하라.
2. INCLINE CABLE FLYE
상부 가슴을 자극하는 단일관절운동인 인클라인 케이블 플라이는 당기는 동작을 옆구리 쪽에서 시작한다는 점만 빼면 인클라인 덤벨 플라이와 비슷하다(덤벨은 당기는 동작을 아래에서 시작한다). 케이블은 동작 범위 내내 근육 섬유에 지속적인 긴장을 준다. 인클라인 덤벨 프레스를 할 때와 벤치 각도를 다르게 해서 흉근 섬유를 약간 달리 자극할 수 있도록 하라.
<준비> 케이블 머신 2대의 로우 풀리에 D-손잡이를 장착하고 30도 이하로 각도를 맞춘 인클라인 벤치를 가운데에 놓는다. 앉았을 때 풀리와 어깨가 동일 선상에 놓이도록 벤치의 위치를 앞뒤로 조정한다. 정면을 보고 벤치에 앉아서 양손으로 손잡이를 잡고 손바닥이 안쪽, 위쪽을 향하게 한다. 양팔은 옆구리 쪽으로 뻗고 팔꿈치는 살짝 굽혀서 고정한다. 운동 중 흉근에 정신을 집중하고 양발은 바닥에 넓게 벌려서 균형을 잡는다.
<동작> 흉근을 수축해서 큰 호를 그리며 손잡이를 몸 위쪽 가슴상부로 당기되 팔꿈치는 땅과 수직선상에 있어야 한다. 동작 내내 팔꿈치 각도를 그대로 유지한다. 내측 흉근 섬유를 쥐어짜며 정점에서 수축 자세를 잠시 유지한다. 중량이 손잡이를 옆구리 쪽으로 큰 호를 그리며 당기도록 허용한다. 단 하위지점에서 어깨 관절을 과도하게 뻗지 않도록 주의하라.
TIP
세트를 마치면 재빨리 인클라인 벤치를 플랫 벤치로 조정해서 가슴 상부를 자극하는 플랫 벤치 케이블 플라이를 1세트 하라. 이 세트는 흉근의 대표 부위 2곳을 모두 자극한다.
3. SEATED CHEST PRESS MACHINE
균형을 잡기보다 프레스 동작에만 집중할 수 있도록 복합관절 프리웨이트 운동 후에 머신 운동을 하는 것이 좋다. 이 가슴 운동은 트레이닝 파트너가 필요한 덤벨, 바벨 디클라인 프레스보다 쉽고 안전하다. 한 팔만 사용해서 운동하면 양쪽에 개별적으로 집중할 수도 있다.
<준비> 손잡이가 겨드랑이 바로 아래쪽에 오도록 벤치를 조정하라. 정면을 보고 벤치에 앉아서 양발을 바닥에 넓게 벌린다. 앉은 상태에서 가슴을 넓게 펴고 동작 내내 이 자세를 유지한다.
<동작> 팔이 완전히 펴질 때까지 강하게 손잡이를 밀되 팔꿈치 관절에 힘이 들어가기 전에 멈춰라. 전체적인 가슴 근육을 잠시 쥐어짜고 천천히 돌아온다. 반복 사이에 중량 스택이 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 하위지점에서 중량을 적절히 통제하여 반동을 이용하여 밀지 말고 부드럽게 방향을 바꿔라.
TIP
머신은 랙이나 거치대에 바를 내려놓을 필요가 없기 때문에 휴식-정지 훈련을 적용하기에 이상적이다. 6회 반복할 수 있는 중량을 사용해서 4회만 반복하라. 20초간 쉬었다가 다시 4회를 반복하라(이것을 2번 더 반복한다). 이렇게 하면 고중량을 사용해서 1세트에 16회를 반복할 수 있다. 단 이것을 운동당 2세트 이상 하지 마라.
글 <맥스큐> 편집부 사진 임치훈, GSOUL STUDIO 헤어·메이크업 디뮤어(김진희 원장) 촬영협조 프로바디짐
