S라인을 살리는 멋진 애플힙을 꿈꾸는 분들, 많으시죠? 최근에는 이런 미적 기능 외에 몸의 중심을 잡고, 움직임에도 큰 역할을 하는 힙의 기능적인 부분을 염두에 둔 운동이 높은 호응을 얻고 있어요. 둔근은 몸의 중심에 있는 큰 근육인 만큼 균형을 잡아주는 중요한 역할을 하는데요, 상체와 하체를 이어주는 부분에 자리해 힘을 전달하고 몸을 움직이는 데도 일조한다고 해요.
센트리얼 필라테스 아카데미 장하진 팀장은 잘 단련된 둔근은 골반이 전방으로 움직이는 것을 방지해 바른 체형을 유지하는 데 도움이 된다고 말하죠. 뿐만 아니라 둔근, 대퇴부 등 근육량이 많은 부위를 단련하면 나이가 들어 발생할 수 있는 근 손실을 최소화할 수 있어 평소 꾸준하게 운동해주는 것이 중요해요. 둔근이 약할 경우 신체 움직임을 충분히 지지해주지 못해 허리통증이나 다리 저림 현상을 겪을 수도 있기 때문이죠.
둔근은 맨몸 운동과 필라테스 기구를 이용해 효과적으로 단련할 수 있어요. 특히 ‘체어’라는 필라테스 기구를 이용하면 둔근 단련에 도움이 되는데요, 이 기구는 양쪽에 손잡이 두 개가 있고 스프링으로 연결된 페달이 달린 의자 형태로 구성돼 있어요. 중앙 하단에 있는 스프링은 체어의 핵 심으로 4개 스프링으로 강도를 설정해 저항운동을 실시하는 데 효과적이죠.
평소 납작한 엉덩이 때문에 콤플렉스였다면, 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨몸 운동과 필라테스로 더욱 안전하게 실시하는 체어 운동으로 납작힙을 애플힙으로 만들어 볼까요? 센트리얼 필라테스와 함께하는 맨몸&체어 비교 운동을 소개합니다.
납작힙→애플힙 만드는 맨몸 둔근 운동
1. 덩키 킥
운동 효과 둔근, 햄스트링 강화
HOW TO 두 손으로 어깨 아래 바닥을 짚고, 고관절 아래 무릎을 둔 네발 기기 자세를 준비한다. 이때 팔과 다리가 바닥과 수직이 되게 한다. 호흡과 함께 무릎을 접은 상태에서 골반, 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 다리를 들어 올린다.
TIP
“다리를 들어 올릴 때 무게중심이 앞으로 쏠리거나 옆으로 치우치지 않도록 주의하세요.”
2. 사이드 킥
운동 효과 중둔근 강화
HOW TO 옆으로 길게 누운 자세에서 한 손으로 머리를 받치고 다른 손은 바닥을 지지해 중심을 잡고 동작을 준비한다. 호흡과 함께 위에 놓인 다리를 길게 뻗은 상태에서 사선으로 들어 올린다. 이때 다리를 무조건 높이 들기보다 중둔근에 충분히 자극이 들어오는 지점까지 실시해 긴장을 느낀 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP
“다리를 들어 올릴 때 골반이 움직이지 않도록 주의해서 운동하세요.”
납작힙→애플힙 만드는 체어 둔근 운동
1. 체어 런지
운동 효과 둔근, 대퇴부 강화
HOW TO 체어에 올라가 한쪽 발은 시트 위에 얹고 반대쪽 발끝을 페달 위에 둔다. 양손으로 좌우 핸들을 잡고 상체를 살짝 숙여 준비 자세를 취한다. 호흡과 함께 시트 위에 올린 발로 무게중심을 이동하며 몸이 올라오게 한다. 시트 위에 올린 다리 쪽 둔근에 긴장을 느꼈다면 페달을 밟으며 시작 자세로 돌아간다.
TIP
“핸들에 너무 의지하지 않도록 하며 동작 중 골반의 경사가 바뀌지 않도록 주의하세요.”
2. 체어 스텝 업&다운
운동 효과 둔근, 대퇴부 강화
HOW TO 체어에 오른 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 빼 런지 자세를 취한다. 몸을 조금 낮춰 체중을 지탱하지 않는 발을 페달 위에 둔다. 호흡과 함께 발을 뒤로 밀어내듯 페달을 지그시 밟는다.
TIP
“동작을 진행하는 중 상체가 앞으로 무너지거나 골반이 흔들리지 않도록 해주세요.”
지금까지 센트리얼 필라테스와 함께 둔근의 중요성과 둔근을 강화하는 맨몸&체어 운동법을 배워보았는데요, 맨몸 운동도 충분히 효과를 볼 수 있지만 필라테스 기구를 활용하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있겠죠? 좀 더 자세한 맨몸&필라테스 운동을 동시에 배워보고 싶다면 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2022년 10월호를 확인해보세요.
사진 이동복 모델 장하진 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
